步頻與步幅之爭，一直以來都是跑步界“三大著名爭論”之一（其他兩個是前腳掌與后腳跟落地、晨跑與夜跑）。剛?cè)腴T的跑者可能會奉“180步頻”為圭臬，而高階跑者也許會追求步幅的提升。
（關(guān)于晨跑和夜跑，可參考文章：晨跑還是夜跑，不必糾結(jié)）
如果要尋求自我突破，怎樣才能在步頻和步幅之間找到適合自己的平衡點？
什么是步頻和步幅？
所謂步頻（cadence）就是1分鐘左右腳的總步數(shù)，而步幅（stride）是指1步的長度，它是離地距離、空中距離和接地距離三者之和。跑步速度=步頻×步幅，簡單計算的背后，意味著只需提升其中一項就能讓速度上去。
在SUUNTO MOVESCOUNT網(wǎng)站上，可以看到步頻以“rpm”（revolutions per minute）顯示，90rpm（90對步/分），即一分鐘左右腳的步數(shù)為180步。
無論是維持速度還是加速，都需要兩者的相互配合。對于業(yè)余跑者來說，二者之間必然存在一個弱項，甚至二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。有時候在馬拉松后半程疲勞的時候，步幅變小，通常會通過擺臂提高步頻來維持速度。另一方面，有時候在后半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，不得不勉強提高已經(jīng)逐漸變窄的步幅，或者維持已近極限的步頻。因此，步頻和步幅缺一不可。
從1984年對奧運精英選手的步頻觀察，180步開始成為了眾多跑者效仿的標準。但研究發(fā)現(xiàn)，隨著速度增加，步頻很自然也會提升。一組對肯尼亞頂尖高手的實驗就是一個例子，當他們以每公里5分的配速跑時，大多數(shù)選手的步頻是160步，其余一些在150以下；而當他們在半馬比賽中以3分配速跑時，步頻才達到180步左右，另外也有一些在200步以上。
步幅也有所謂的 “理想標準”，約是身高的1.1倍，但這也視乎跑者的速度而定。往往在跑者身上比較明顯的問題是步幅過大。這通常是由后腳跟著地跑姿不對而引起的，反過來說，步幅過大又容易讓后腳跟著地。這種跑法容易產(chǎn)生“剎車”作用阻礙身體向前，同時膝蓋也受力很大容易受傷。抬腿程度應(yīng)該由兩件事情決定—速度和身體的傾斜程度。正如上坡跑時，保持配速不吃力的情況下，就沒必要抬腿過高。
最后，呼吸與步頻步幅密切相關(guān)。提升速度也會帶來呼吸節(jié)奏加快，心率也會跟著上升。步頻過快或者步幅過長都會擾亂呼吸，打亂自己的節(jié)奏。跑步的重中之重就是節(jié)奏：心跳、呼吸、擺臂、邁腿的節(jié)奏等。怎樣的節(jié)奏和步頻步幅才適合自己，不能一概而論，關(guān)鍵取決于自己的身體素質(zhì)和適應(yīng)性。
如何訓練提升步頻和步幅
雖然因人而異，但通常做法是先達到一定的步頻，再提升步幅長度。這樣主要考慮到前面提到的跑步姿勢問題，提高步頻讓身體前傾，使重心落在腳下，更容易使用前腳掌著地，掌握正確的跑步姿勢。
01
提升步頻可進行一些擺臂和收腿訓練
手腳是協(xié)同工作、相互引導的。一旦加快擺臂，傳導髖關(guān)節(jié)用力，步頻也會提高?？s短腿停留在空中的時間，增強收腿的反應(yīng)能力，也能明顯提升步頻。擺臂和收腿訓練也是讓身體保持前傾姿勢的一部分，通過挺直軀干能讓步伐得以調(diào)整，減少能量消耗。
也可以跟著節(jié)拍器的節(jié)奏跑步，或者下載一些相應(yīng)BPM的音樂（BPM是指每一分鐘的節(jié)拍數(shù)量，即在迪斯科舞曲中的每一分鐘鼓點的總數(shù)），又或是跟著一些步頻高的朋友一起訓練。在這種外界的不自覺影響下，自己的步頻相應(yīng)也會得到提高。
02
提升步幅需要強化腿部力量和柔韌性
把步幅增大讓滯空時間稍微變長，對大腿關(guān)節(jié)延展活動度的要求很高，也考驗著小腿肌肉的彈性和蹬腿時的爆發(fā)力。要維持落地支撐的穩(wěn)定，骨盆起著關(guān)鍵的作用，所以核心力量訓練也必不可少。
有鑒于此，可以通過拉伸讓胯部變得更有韌性，提高髖關(guān)節(jié)的可動范圍。像深蹲、慢速高抬腿、大跨步跑、坡跑，還有弓步走等訓練都可以用來強化腿部肌肉。針對核心力量的訓練方法，可以參考文章：《越野跑要持久，核心一定要有“力量”！》。
步頻跑法和步幅跑法該如何選擇？
步頻跑法還是步幅跑法，只是側(cè)重點稍微不一樣。步頻跑法由于步幅小，垂直高度落差小，著地對身體的沖擊力也少。提高步頻減少了觸地時間，因而能提升跑步效率。而步幅跑法側(cè)重步長，相同速度下觸地次數(shù)少，能量消耗要少些。增加步幅可明顯感覺速度提升距離增加。
步頻跑法：小步幅、多步頻
步幅跑法：大步幅、少步頻
兩者又各自有所不足。注重高步頻的跑法擺臂和邁腿較多，心率上升快負荷大，容易疲勞；而偏向步長的跑法則使身體垂直幅度加大，對身體沖擊較大，容易受傷，同時對于髖部柔韌性和力量要求較高，初學者不易掌握。
高步頻未必不會受傷
在馬薩諸塞州，Irene Davis等研究人員對健康的跑者和經(jīng)常去醫(yī)院的傷病跑者進行對比實驗，發(fā)現(xiàn)前者161的步頻要低于后者164的較高步頻。與此同時還調(diào)查了觸地程度的兩個指標：垂直平均負荷率VALR、垂直瞬時負荷率VILR。結(jié)果顯示傷病跑者分別高于健康跑者28%和16%。然而他們并未找到這兩個因素和高步頻有任何聯(lián)系，也就是說即便高步頻選手觸地時承受的沖擊也不一定就很低。
但這也并不意味著提高步頻沒有用處，研究表明改變步頻也會相應(yīng)地改變觸地方式，接受地面的沖擊也有著相應(yīng)的變化。從理論角度來說，低步頻更容易帶來傷害。
總結(jié)來說，首先根據(jù)身體條件、訓練方式來選擇合適的跑法。比如一般個子較高（175以上）的人相對步子要大一些，利用這種優(yōu)勢在后期逐漸提高步頻；而個子較矮的人如果步子不大可以先從步頻著手，再訓練步幅。
其次突破思維定勢，按照自己的節(jié)奏進行訓練也可以嘗試新的想法。在07年世錦賽10公里比賽上，身高僅160cm的Bekele比他的兩位對手Sihine （167cm）和Mathathi（171cm）步長還要大，步頻在最后一公里也從原來每分鐘197次提升到了216次。提升速度的關(guān)鍵在于步頻和步幅的控制，更在于怎么開發(fā)身體的潛能。
最后，達到這一平衡的目的，在于提升速度。我們也不應(yīng)該忘記初衷，那就是消耗更少體力以及避免受傷。只有當身體肌肉兼具力量（爆發(fā)力和耐力）和柔韌時，我們才能在步頻和步幅之間游刃有余。
Dr. Jeffrey Wight是運動科學的副教授，馬拉松和鐵三教練。他在佛羅里達大學獲得運動科學和生物力學博士學位。
編譯／清源
