作為解鎖眾多體式的關(guān)鍵，練習(xí)腰肌是那么大的一件事，但是找到覺知后，平衡練習(xí)也可以很簡單
因?yàn)轶y屈肌的主要作用是把大腿拉近腹部 （上圖A），這樣在日常生活中長時(shí)間處于坐姿就會讓那個(gè)這個(gè)肌肉處于即短又弱的狀態(tài)，另外一些重復(fù)性地健身動作，比如仰臥起坐，踏車或者一些負(fù)重項(xiàng)目也會讓腰肌變得比較僵硬。這樣比較硬的腰肌就會拉拽腰椎讓腰椎靠近大腿方向 （上圖B），造成腰椎的曲線過于向內(nèi)，腰椎就會被擠壓，發(fā)生疼痛、甚至間盤炎癥 （下圖）。但是反過來，如果腰椎要是比較弱就不能有效拮抗腘繩肌在后面對骨盆的拉動，結(jié)果會造成腰椎過于平。所以腰椎的自然中立的直的狀態(tài) - 有著自然的弧線的一個(gè)前提就是腰肌的狀態(tài)要比較好 - 不松不緊有力量。而腰肌的良好狀態(tài)也是很多瑜伽體式的必要條件，比如手抓大腳趾式腿是否能夠抬高，船式是否能夠保持有力量地抬腿，同時(shí)任何倒立和穿越都需要來自腰肌的核心力量配合... 可以這么說：腰肌的狀態(tài)和能力是一個(gè)瑜伽練習(xí)者從初學(xué)者水平邁入達(dá)人水平的門檻。
而瑜伽練習(xí)就應(yīng)該幫助我們恢復(fù)和維持腰肌不松不緊有力量的狀態(tài)。 為瑜伽練習(xí)提供中場核心支持，讓日常生活的一舉一動都有一個(gè)“來自中心”力量的支持而不是一個(gè)限制。涉及單腿向上抬的體式可以幫助發(fā)現(xiàn)腰肌的覺知并且練習(xí)腰肌的力量。腰肌收緊，就會把股骨（大腿）拉向脊柱更近的方向 - 這個(gè)動作的模式解剖學(xué)上就叫做髖的屈曲。感受腰肌的喚醒可以仰臥手抓大腳趾式來體會。
做這個(gè)動作，如果腿后側(cè)靈活性還可以，你應(yīng)該可以把腿抬到90度高垂直于地板，在這整個(gè)過程重力都會把你抬起來的腿向下拉，所以你的腰肌在腿向上的整個(gè)過程（要慢慢地抬腿）都會處在收緊的狀態(tài)。但是到了或者超過了90度垂直線，重力的方向變了，這時(shí)候腰肌就會放松了下來。
如果你發(fā)現(xiàn)你的腿單獨(dú)靠腿的力量很難直腿慢慢抬起來，需要用手或者瑜伽帶子助力，或者是很快地踢腿用慣性把腿升起來，就說明你的腰肌較弱缺乏力量。你在仰臥的位置腿都抬不起來，在站立位的手抓大腳趾式你的腿就更不能抬的很高；你肯定也hold不住船式，手臂支撐和穿越就更不要想了，這個(gè)時(shí)候肯定需要更多地練習(xí)腰肌的力量。站立和仰臥手抓大腳趾式不僅幫助你喚醒對腰肌的覺知，也是很好地鍛煉腰肌的體式， 抬腿的動作本身就是靜態(tài)isometrically收縮肌肉的瑜伽練習(xí)手段。
船式是另外一個(gè)練習(xí)腰肌很靈的體式。 你甚至可以先坐在椅子上體會一下船式中腰肌的基本動作。 坐在椅子座位邊上，身體坐直，手臂伸向前方，和地板平行。然后身體向后傾，但是不要碰觸到椅子背，保持挺胸。當(dāng)你的身體向后傾超過垂直線的時(shí)候，重力就會拉動上身向下，這時(shí)候腰肌就要啟動拉住你以便你不向后側(cè)翻到。
這個(gè)感覺找到后，嘗試用在船式中。關(guān)于船式的體式細(xì)節(jié)可以參考這篇解剖學(xué)角度的文章 （戳這里），和這篇體式攻略 （戳這里）。很多人因?yàn)檠〔唤o力所以有意回避做伸直腿的船式，這是一個(gè)大錯(cuò)誤，你就是要挑戰(zhàn)伸直腿的船式你的腰肌才能變得強(qiáng)大。
當(dāng)身體熱了以后，在做完練習(xí)腰肌力量的動作之后，再來拉伸一下腰肌效果就會比較好。腰肌拉伸當(dāng)然要做的動作和上面的正好是相對的動作，上面抬腿（髖屈曲）的動作是收縮腰肌， 那么拉伸肯定是要髖的充分延伸 - 就是腰椎和大腿分開的越遠(yuǎn)越好。 但是除了在后彎比如上輪式的時(shí)候，你可以同時(shí)拉伸兩側(cè)的腰肌，我們在大多數(shù)情況下也可以考慮每次拉伸單側(cè)的腰肌， 而很多一條腿在前面彎曲膝蓋90度，另外一條腿在后面的體式都可以拉伸后面腿這側(cè)的腰肌，比如起跑式、弓步 anjaneyasana、勇士I virabhadrasana I - 這些體式后腿這側(cè)都處于髖延伸的狀態(tài)。
一個(gè)很好地可以把腰肌孤立出來拉伸的體式是在一個(gè)門道上做勇士I.
在上面這樣的勇士1中， 前腳在門里，后腳在門外，開始時(shí)后腳可以抬離地面。 手臂向上伸直，靠在門框上。 兩個(gè)膝蓋都彎屈一點(diǎn)，對齊兩邊的恥骨；肚臍、胸骨面向正前方。
拉伸腰肌的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是骨盆的傾斜： 我們都知道腰肌要是收緊就會拉動骨盆前傾，這樣腰椎也會向前向下；那么如果要想在腰肌上有拉伸的效果，骨盆就不能順應(yīng)這個(gè)趨勢，而是骨盆要主動向后傾這樣中間的腰肌才能夠得到拉伸。 但是有的時(shí)候很多人很難控制骨盆被拉向前，而在上面的練習(xí)中，門框的作用就是擋住這側(cè)的胯，不如它被拉向前腿的方向。這樣胯可以保持在一個(gè)平面，而幫助骨盆稍微后傾，脊柱保持在身體后方而不是被拉向前方 - 如果腰肌比較緊的話，還可以幫助胸向上提。 這樣就可以有效地拉伸腰肌并且緩解腰椎部分的擠壓。
當(dāng)你可以進(jìn)入比較深的拉伸的時(shí)候，就可以漸漸地把后面的腿膝蓋伸直，前面膝蓋彎屈更多一點(diǎn)。 在這個(gè)過程中保持呼吸。結(jié)束后重復(fù)另外一側(cè)。
橋式 Setu Bandha Sarvangasana
在用前面的練習(xí)拉伸了腰肌之后，你可以嘗試用橋式同時(shí)拉伸兩側(cè)的腰肌。在橋式的時(shí)候，如果腰肌比較僵硬的話，同樣在你把髖部抬離地面的時(shí)候，骨盆也會被拉向前傾的，這樣就會導(dǎo)致腰椎的壓力。 所以要準(zhǔn)備好身體，找到覺知，在開始后彎之前首先讓髖屈肌開始拉伸 - 這點(diǎn)對于經(jīng)常坐著辦公的人尤其重要。
在準(zhǔn)備橋式的時(shí)候，可以先彎屈膝蓋，腳平放在地面，分開胯的寬度，腳靠近坐骨。 在雙腳之間放一個(gè)瑜伽磚，感受到大腳趾下面關(guān)節(jié)和內(nèi)足弓到腳跟扎根在地上，用另外一個(gè)磚放在膝蓋中間，這兩個(gè)磚可以保證讓你的雙腿相互平行，這樣在拉伸的過程中腰肌不會有扭轉(zhuǎn)的動作。這樣練習(xí)一段時(shí)間之后，可以用找到的覺知進(jìn)入橋式的練習(xí)。關(guān)于橋式練習(xí)的方法可以參照這篇文章（戳我）和這篇文章（戳我）。
用瑜伽體位發(fā)練習(xí)的方法，可以幫助我們保持肌肉的強(qiáng)壯和力量，同時(shí)又讓肌肉足夠靈活來保證關(guān)節(jié)的最大運(yùn)動范圍。 用上面這些體式來加強(qiáng)和拉伸腰肌，堅(jiān)持練習(xí)，我們就可以打破日常生活造成的肌肉不健康的狀態(tài)；重要的不僅僅是解鎖很多體式，而是可以讓身體更加平衡和健康，這樣在所有生活中的動作，和瑜伽墊上的練習(xí)中都可以找到身體更大的空間。
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