二十多年前，世界頂尖級的選手們在進(jìn)行基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量練習(xí)時，很少練習(xí)他們的腹部肌群，但是在今天，核心力量訓(xùn)練已然成為一個訓(xùn)練熱門。平衡練的是它，協(xié)調(diào)練的也是它。這是因?yàn)?，教練和體能訓(xùn)練師們現(xiàn)在明白到，如果沒有強(qiáng)健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。核心肌群為跑步者在爬山、最后沖刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。換句話來說，核心訓(xùn)練之所以那么熱門，是因?yàn)楫?dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時，各個方面都會因此而受益。核心區(qū)的肌肉不僅包括我們常提及到得腹部六塊肌肉，還包括六塊大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群訓(xùn)練并不容易。但是你只需要做到每周幾次，每次15分鐘，這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。有效的核心肌群訓(xùn)練并不需要大量時間或者設(shè)備——只需要幾個關(guān)鍵的動作，并且正確地、長期地練習(xí)就行了。這個計(jì)劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運(yùn)動健身專家所設(shè)計(jì)的。他曾經(jīng)帶出許多世界一流的運(yùn)動員。這個計(jì)劃是為強(qiáng)化那些跑步者在上坡、最后沖刺、堅(jiān)持長距離、避免常見的傷病等方面所需要的肌肉而設(shè)計(jì)的。在你跑前或跑后，做兩到三組這些動作，每周三次。1．拱橋。目標(biāo)：臀大肌和腿后腱。動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然后放下。重復(fù)10到12次。注意：在動作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。增加難度：當(dāng)臀部抬起時，把一條腿伸直。2．仰臥擺腿。目標(biāo)：腹斜肌。動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。注意：不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。增加難度：把腿伸直。3.軀干上抬。目標(biāo)：腹橫肌和下背部的肌肉。動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復(fù)。注意：收腹，不要讓臀部下垂。增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。
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