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開(kāi)肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經(jīng)過(guò)一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特征。

正確地開(kāi)肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節(jié)自然順暢地伸展。

1、肩頸更靈活

肩頸問(wèn)題是困擾大家的比較難纏問(wèn)題之一。其實(shí)問(wèn)題在于這兩個(gè)部位的活動(dòng)范圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動(dòng)大了會(huì)感覺(jué)疼。

通過(guò)一些開(kāi)肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放松下來(lái)，再激活松弛無(wú)力的肌肉。肌肉開(kāi)始正常工作，問(wèn)題自然也就迎刃而解了。

2、體態(tài)更優(yōu)雅

肩關(guān)節(jié)緊的體態(tài)大多數(shù)是含胸駝背 or 頭前引。這會(huì)導(dǎo)致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

通過(guò)一系列的開(kāi)肩練習(xí)，去打開(kāi)胸廓，重新訓(xùn)練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時(shí)候，伽人們都有體會(huì)——有時(shí)手腕疼，感覺(jué)撐不住自己。核心力量缺失是一個(gè)原因，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是原因之一。

如果肩關(guān)節(jié)能穩(wěn)定的話，你的軀干就像是一件漿過(guò)的衣服，筆挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

開(kāi)肩練習(xí)在瑜伽體式練習(xí)過(guò)程中非常重要的一環(huán)，打開(kāi)程度與體位的到達(dá)程度密切相關(guān)。

在進(jìn)行后彎體式（輪式、鴿王式等）練習(xí)時(shí)，如果伽人沒(méi)有良好的肩背部控制能力，就開(kāi)始練習(xí)需要憑借腰椎的柔軟度來(lái)完成的后彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的后果就是練習(xí)過(guò)后會(huì)出現(xiàn)腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

肺部空間的大小與肩關(guān)節(jié)的開(kāi)合程度密切相關(guān)。如果練習(xí)過(guò)程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動(dòng)空間小。

當(dāng)肩打開(kāi)的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得呼吸頓時(shí)輕松順暢，心情也變得愉悅積極，感覺(jué)到從未有過(guò)的輕松，精神狀態(tài)越來(lái)越好！

今天給大家推薦一組開(kāi)肩序列，11個(gè)瑜伽體式，助大家改善肩部問(wèn)題，快速擁有美人肩~

01丨戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)的距離

• 腳尖朝向正前方，雙手側(cè)平舉

• 轉(zhuǎn)左腳，左腳腳后跟對(duì)右腳足弓

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈左膝向下90度

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

02丨戰(zhàn)士1式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)一腿長(zhǎng)的距離

• 腳尖朝向正前方，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 轉(zhuǎn)右腳90度，腳尖指向正右方

• 轉(zhuǎn)左腳向外60度，髖部朝向正右方

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下90度

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

03丨戰(zhàn)士3式

• 戰(zhàn)士1式開(kāi)始，軀干向前傾斜

• 左腳向前一小步，身體重心向前移

• 呼氣抬起左腿向上，伸直右腿

• 保持軀干，髖部后方腿一條直線

• 腿伸不直也可以微微屈膝

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

04丨簡(jiǎn)易坐 扭轉(zhuǎn)

• 簡(jiǎn)易坐，吸氣向上立直脊柱

• 雙手側(cè)平舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)

• 落左手于身體的后方，右手放在左大腿上

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

05丨簡(jiǎn)易牛面式

• 雙腿伸直坐立在墊面上，屈雙膝

• 將右腿放在左大腿的外側(cè)

• 左腳穿過(guò)右腿放在右側(cè)大腿的外側(cè)

• 膝蓋上下一條直線，右手臂內(nèi)旋向后

• 手背貼脊柱的中央盡量向上

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

06丨單腿背部前屈

• 長(zhǎng)坐姿在墊面上，屈左膝，腳后跟靠近會(huì)陰處

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

07丨駱駝式

• 跪立在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖同寬

• 雙手扶髖，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體后彎，保持5-8個(gè)呼吸

08丨蝗蟲(chóng)式

• 俯臥在墊面上，雙手前平舉

• 吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙手雙腿同時(shí)向上抬起

• 注意延展脊柱，胸腔打開(kāi)

• 雙大腿收緊向后向上，保持5-8個(gè)呼吸

09丨仰臥上身腿

• 仰臥在墊面上，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 抬雙腿向上90度，保持5-8個(gè)呼吸

• 落左腿向下60度，注意收緊核心

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

10丨斜板式 四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

• 呼氣腳尖回勾，身體向上

• 伸直手臂，進(jìn)入斜板式，保持5-8個(gè)呼吸

• 微微屈膝，更好的屈手肘，

• 伸直雙腿，進(jìn)入四柱式，保持5-8個(gè)呼吸

11丨挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)略大于髖部

• 雙手放在身體的兩側(cè)，閉上眼睛

• 放松身體的每一個(gè)部位，冥想3-5分鐘

Namaste~