Photo via Nike
馬拉松成績久久不能提升，日常體能訓(xùn)練總沒效果？很有可能是因?yàn)槟阏`入歧途。
今天就來給大家扒一扒體能訓(xùn)練中的那些誤區(qū)，一起避避雷！
什么是體能？
Photo via Matt Hawthorne
要想了解馬拉松體能訓(xùn)練的常見誤區(qū)，首先要掌握體能的概念，然后在馬拉松體能訓(xùn)練中進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)和修正，才能取得事半功倍的效果。
體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在體育活動(dòng)中表現(xiàn)出來的基本能力。其中包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等基本身體素質(zhì)，以及人體的基本活動(dòng)能力，如走、跑、跳、投等。
耐力對(duì)于馬拉松的重要性毋庸贅言，因馬拉松就是一項(xiàng)典型的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。對(duì)于大多沒有基礎(chǔ)的跑友，為了準(zhǔn)備一場全馬教練會(huì)提示至少準(zhǔn)備半年以上的時(shí)間。
在如此“漫長”的準(zhǔn)備期，基礎(chǔ)期的訓(xùn)練要持續(xù)6-8周，即相對(duì)速度慢、時(shí)間長的中低強(qiáng)度的E配速（E心率）訓(xùn)練要跑6-8周。其目的是打下良好的有氧基礎(chǔ)、提高身體的抗疲勞能力，以及肌肉骨骼的強(qiáng)度和韌性避免受傷。
那么，除了有氧耐力訓(xùn)練之外，我們?cè)隗w能訓(xùn)練中還需要關(guān)注哪些方面才能讓自己的提高空間加大，同時(shí)又避免傷害發(fā)生呢？
誤區(qū)一
把疼痛當(dāng)勛章，過分相信No Pain No Gain
Photo via Under Armous UK
No Pain No Gain是來自西方的一句諺語——吃一塹長一智，直譯就成了“沒有疼痛就沒有收獲”。如果我們將疼痛和收獲劃等號(hào)，并把這種理念帶到體能訓(xùn)練中，勢必會(huì)帶來問題。疼痛，分為急性損傷造成的疼痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS），不論哪種都會(huì)造成損傷組織的運(yùn)動(dòng)障礙，處理不當(dāng)甚至?xí)斐申惻f性損傷。
急性損傷非常容易理解，跑友都會(huì)盡力避免。但延遲性酸痛卻是部分跑友在訓(xùn)練中所追求的，No Pain No Gain嗎！延遲性肌肉酸痛是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后12-48小時(shí)后感覺到肌肉又酸又痛的癥狀。通過發(fā)生在剛開始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的提高過快時(shí)。
Photo via Pinterest
延遲性肌肉酸痛與肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶的拉傷、扭傷不同，后者是運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的突然疼痛，通常會(huì)引起腫脹和淤青。延遲性酸痛被認(rèn)為是肌肉纖維的細(xì)微撕裂。撕裂（酸痛）的程度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間增加的多少，以及具體的項(xiàng)目。即使是細(xì)微的撕裂也會(huì)給受傷組織帶來炎性反應(yīng)、代謝的廢物堆積在組織間歇引起組織中毒；炎性反應(yīng)引起的腫脹，使得肌肉的彈性和延展性下降；同時(shí)，肌肉張力的增加也使得肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，引起肌肉的痙攣。
不論是組織中毒、肌肉的彈性和延展性下降，還是肌肉的痙攣，都會(huì)給訓(xùn)練的質(zhì)量和可持續(xù)性帶來障礙，勉強(qiáng)為之會(huì)引起更加嚴(yán)重的損傷。
為了避免延遲性肌肉酸痛發(fā)生，在訓(xùn)練中應(yīng)避免負(fù)荷的快速增加，以及在訓(xùn)練方法和手段發(fā)生變化時(shí)（尤其是這種方法和手段不熟練或很久沒有練習(xí)時(shí)）訓(xùn)練負(fù)荷的安排要“保守”些。
誤區(qū)二
負(fù)荷增加過快，總想一口吃個(gè)胖子
Photo via Pinterest
判斷負(fù)荷是否增加過快的一個(gè)簡單標(biāo)準(zhǔn)是10%原則。例如，在基礎(chǔ)期第一周安排E配速跑總量為300分鐘，那么下一周E配速跑的總量應(yīng)該最多330分鐘。值得注意的是，不論是高水平運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余跑友，在訓(xùn)練負(fù)荷持續(xù)增加2-3周以后都應(yīng)該是調(diào)整一周。調(diào)整周的訓(xùn)練量為前一周的50-60%。
一旦決定開始訓(xùn)練，我們都會(huì)期待自己的快速進(jìn)步，為了快速進(jìn)步我們會(huì)更加努力的訓(xùn)練。因?yàn)槲覀兿嘈牛冻雠c回報(bào)成正比。競技體育要求更高、更快、更強(qiáng)的刻苦訓(xùn)練，但競技體育更強(qiáng)調(diào)科學(xué)訓(xùn)練——在訓(xùn)練初期，訓(xùn)練負(fù)荷安排、方法手段的選擇需要適應(yīng)的時(shí)間越長訓(xùn)練效果越差。所謂適應(yīng)的時(shí)間越長，是指訓(xùn)練后引起的不適或疲勞要幾天后才能消失（例如延遲性肌肉酸痛），而不是第二天就能夠基本恢復(fù)正常。
當(dāng)我們想一口吃個(gè)胖子時(shí)，每次訓(xùn)練課都會(huì)面臨過量的風(fēng)險(xiǎn)，有可能造成急性或延遲性肌肉酸痛。在訓(xùn)練的初期（1-2周）一定要保守一些，適應(yīng)的速度越快訓(xùn)練效果越好，循序漸進(jìn)的增加負(fù)荷會(huì)讓我們知道我們的身體到底能夠“吃下”多少的運(yùn)動(dòng)量。相反，一旦過量引起損傷，不僅停訓(xùn)，也無法有效判斷什么樣的負(fù)荷是適宜的，嚴(yán)重影響訓(xùn)練的進(jìn)程。
03
訓(xùn)練不夠全面、訓(xùn)練方法手段單一
Photo via Pinterest
既然體能包括耐力、力量、速度靈敏和柔韌等多項(xiàng)素質(zhì)，那么馬拉松的體能訓(xùn)練也需要全面發(fā)展。
力量
對(duì)于馬拉松而言，最重要的作用是維持正確的身體排列次序，保證技術(shù)不變形；其次是保護(hù)關(guān)節(jié)和軟組織不受傷；最后，高質(zhì)量的專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)提高技術(shù)訓(xùn)練效果有良好的促進(jìn)作用，兩者有機(jī)銜接，可實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能節(jié)省的最大化。
速度靈敏
快速靈活的移動(dòng)是提高成績、減少損傷的重要基礎(chǔ)。跑步落地時(shí)，地面會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)形成沖擊，我們的動(dòng)作越輕盈快速（進(jìn)入關(guān)鍵跑姿越快、上拉越及時(shí)）沖擊給我們關(guān)節(jié)帶來的損傷越小。姿勢跑法是透過R配速的重復(fù)跑、彈性訓(xùn)練和部分知覺訓(xùn)練動(dòng)作來提高速度和靈敏素質(zhì)的。換言之，速度和靈敏提高了，代表技術(shù)也精進(jìn)了。
Photo via runster.gr
柔韌（flexibility彎曲的能力）
透過英文的解釋我們要理解，柔韌針對(duì)的不是肌肉，而是關(guān)節(jié)。良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度是保證有效運(yùn)動(dòng)的基石，只有在良好活動(dòng)度基礎(chǔ)上才能發(fā)展核心的穩(wěn)定，而后發(fā)展力量，這是現(xiàn)代功能性訓(xùn)練的要義所在。
所以，羅曼諾夫博士在《跑步該怎么跑》和《跑步革命》兩本書中，以及徐國峰老師在《體能、力量、技術(shù)、心理》一書中都強(qiáng)調(diào)了關(guān)節(jié)活動(dòng)度、核心力量和肌肉力量和爆發(fā)力訓(xùn)練的重要性。
馬拉松普遍采用的訓(xùn)練方法有以下五種：
LSD持續(xù)訓(xùn)練法（E、M配速）；
間歇訓(xùn)練法（A、I配速）；
乳酸閾訓(xùn)練法（T配速）；
重復(fù)訓(xùn)練法（R配速）；
法特萊克（變換）訓(xùn)練法（各種配速不斷）。
Photo via FreeImage.com
每種訓(xùn)練方法都有不同的目的，提高不同的能力，只有全面發(fā)展才能讓身體產(chǎn)生良好的適應(yīng)，使成績持續(xù)提高。
E：放松跑，為有氧系統(tǒng)打下穩(wěn)固的基礎(chǔ)，使慢肌和結(jié)締組織變得更加強(qiáng)韌，避免運(yùn)動(dòng)傷害；促進(jìn)毛細(xì)血管和線粒體增生、提高有氧酶的活性。
最大心率的65-79%；最大攝氧量的59-74%。
M：馬拉松配速跑，通過模擬比賽強(qiáng)度提高比賽的自信心。
最大心率的79-89%；最大攝氧量的74-84%。
T：無氧閾跑，此時(shí)乳酸的產(chǎn)生量剛好等于排除量，當(dāng)身體在這種強(qiáng)度的刺激下，乳酸閾值才會(huì)有效提升，這樣我們的有氧耐力區(qū)間就擴(kuò)大了（即有氧跑的速度提高了）。
最大心率的89-92%；最大攝氧量的84-88%。
A：T強(qiáng)度和I強(qiáng)度的過度區(qū)間，能夠提高讓身體學(xué)會(huì)從乳酸過量恢復(fù)到有氧區(qū)間的能力。
最大心率的92-97%；最大攝氧量的88-95%。
I：間歇訓(xùn)練，提高最大攝氧量，擴(kuò)大氧容量、提升有氧代謝效率，鍛煉意志品質(zhì)。
最大心率的97-100%；最大攝氧量的95-100%。
R：高強(qiáng)度的反復(fù)訓(xùn)練，提高跑步經(jīng)濟(jì)性（技術(shù)更好）、刺激肌肉神經(jīng)反射消除長時(shí)間慢跑肌肉伸縮速度變慢的副作用。
法特萊克訓(xùn)練法：通過不同的配速和地形環(huán)境的變化，在一次訓(xùn)練中獲得上述不同訓(xùn)練法所帶來的益處和效果；讓身體適應(yīng)不同的地形和環(huán)境，以及根據(jù)地形和環(huán)境變化來自如調(diào)整配速的能力，提高神經(jīng)肌肉對(duì)速度的感知水平。
誤區(qū)四
階段劃分不合理、缺乏變化
Photo via Magic Smoke Electronics
訓(xùn)練的階段就如訓(xùn)練的方法一樣，不同的階段有不同的目的和作用。正常情況下，我們將訓(xùn)練的階段劃分為四個(gè)：
基礎(chǔ)期（E配速+R配速）：發(fā)展肌肉端的能力，即有氧氧化酶的活性、線粒體的數(shù)量與體積、毛細(xì)血管的密度，提高用氧的能力。
發(fā)展期（I配速2次+E配速）：發(fā)展心肺端，提高攝氧和運(yùn)氧的能力，即提高機(jī)體的最大攝氧量、無氧代謝和乳酸的耐受能力，為下一個(gè)階段機(jī)體快速清除乳酸能力的提高打下良好基礎(chǔ)。
巔峰期（T配速2次+I配速1次+E配速）：提高乳酸閾值和乳酸閾強(qiáng)度（使乳酸閾曲線右移），即相同配速心率下降，或相同的心率配速提高。
競賽期（M配速為主，T強(qiáng)度為輔）：調(diào)整身體狀態(tài)、減量、提高對(duì)比賽的適應(yīng)度，以等于或略高于比賽的配速進(jìn)行訓(xùn)練。
訓(xùn)練沒有變化，既不能有效提高成績，也容易引起因身體的局部組織過度實(shí)用而損傷。例如，一直慢跑，快肌得不到鍛煉其氧化功能受限，當(dāng)比賽中需要加速時(shí)很快就會(huì)因?yàn)檫M(jìn)入無氧狀態(tài)而不得不減速，甚至出現(xiàn)抽筋。同時(shí)，一味的慢跑造成髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)一直處于固定的角度進(jìn)行鍛煉，容易引起勞損。
誤區(qū)五
對(duì)熱身與拉伸的重視停留在嘴上
Photo via neontommy.com
只有一個(gè)小時(shí)了，來不及了，跑吧——這是跑友較為常見的問題。不做準(zhǔn)備活動(dòng)（熱身）直接跑步的問題數(shù)不勝數(shù)。解決的辦法是，規(guī)劃、管理好自己的時(shí)間，留出足夠的時(shí)間完成既定的課表。
跑完步這么累了，還哪有勁放松啊，趕快休息。跑完步肌肉中有大量的代謝廢物需要排出，緊張的肌肉需要梳理。通過放松和整理活動(dòng)，如慢跑（快走）、泡沫軸滾動(dòng)和拉伸，使緊張的肌肉恢復(fù)到正常的狀態(tài)，有利于廢物的排出和能量的生成。同時(shí)，抑制交感神經(jīng)，興奮副交感神經(jīng)，有利于睡眠。
重視準(zhǔn)備與整理活動(dòng)，不能只停留在嘴上，要做到“知行合一”。
以上五個(gè)體能訓(xùn)練的常見誤區(qū)看似不同，但都能反應(yīng)出個(gè)別跑友對(duì)系統(tǒng)訓(xùn)練、科學(xué)跑馬的重視還不到位，希望透過本文的論述，對(duì)各位跑友能有所幫助和借鑒。不當(dāng)之處，請(qǐng)批評(píng)指！
聯(lián)系客服
