運動損傷，對于跑者而言，早已是家常便飯。關于跑步損傷及恢復，過去我們也寫了很多文章。（??：跑步傷痛原因及康復大合集）
今天，我們繼續(xù)向大家介紹針對五大常見運動損傷的“食物恢復療法”。這并不是說，這些食物可以完全取代科學的運動損傷恢復手段，只是說通過有針對性地調整你的飲食習慣，可以加快身體恢復，幫你更快、更好地重新回到跑道上。
損傷一
應力性骨折
illustration via GQ
>> 造成損傷的主要原因
應力性骨折通常是由頻繁的長距離跑步，或者突然大幅增加跑步里程造成的。肌肉由于過于疲勞，會導致腿骨和腳骨承受額外的壓力。
>> 對策：鈣+維他命D
牛奶對身體從應力性骨折中恢復好處非常多。美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議，患有應力性骨折的運動員每天至少攝入1000毫克膳食性鈣（1杯240毫升的牛奶大約含有300毫克膳食性鈣）。
除了牛奶，其他有助于從應力性骨折中恢復的食物還包括：甘藍、花椰菜、小白菜、蕪菁葉、菠菜、豆制品和強化鈣橙汁。
此外，維他命D同樣對骨骼非常重要。獲取維他命D最好的辦法當然是曬太陽了。但是除了曬太陽，還可以通過一些食物補充維他命D：蛋黃、大馬哈魚、鯖魚、鯰魚、金槍魚、沙丁魚、魚肝油、蘑菇。
損傷二
膝關節(jié)手術
>> 對策：蛋白質+膠原蛋白+鋅元素
無論是患了前交叉韌帶撕裂、月板撕裂，還是進行過膝關節(jié)置換手術，都可以通過攝入一些食物，幫助骨骼恢復。
研究顯示，蛋白質對于受過膝關節(jié)手術的跑者至關重要，建議攝入量因人而異，從0.75×體重（斤）克到1.5×體重（斤）克不等。推薦的食物包括：肉、奶制品、魚、豆類、全麥等。
肉類中的膠原蛋白含量非常充足，而這種結締組織對骨骼恢復非常有幫助。但是，盡量選擇瘦肉（如肌肉、魚肉、火雞肉、豬肉），因為肥肉中的飽和脂肪酸產生的發(fā)炎反應會延遲骨骼恢復。
研究還發(fā)現，缺乏鋅元素同樣會延遲骨骼恢復。而富含鋅元素的食物包括：肉類、魚、奶制品、全麥和豆類等。
損傷三
肌腱炎+足底筋膜炎
>> 造成損傷的主要原因
肌腱炎，顧名思義，就是肌腱周圍出現了炎癥反應；足底筋膜炎，就是足底筋膜周圍出現了炎癥反應。肌腱炎的產生，通常是過度疲勞和重復性運動突然提高跑步里程，或者忍痛跑步，都可能會導致肌腱炎。
>> 對策：富含抗氧化劑食物+良性脂肪
對抗各種炎癥最有效的營養(yǎng)素，那就是抗氧化劑了。而攝入抗氧化劑最好的辦法，則水果和蔬菜。一般來說，當水果或者蔬菜顏色越深，其中的抗氧化素含量就越高。當你不確定的時候，可以選擇深綠色葉子的蔬菜、顏色豐富的漿果和根莖類蔬菜。
同樣，良性脂肪中的不飽和脂肪也可以用于對抗炎癥反應。比如，你可以在沙拉中加一點橄欖油或者牛油果，或者適量吃一點核桃。
損傷四
關節(jié)炎
>> 對策：膠原蛋白
關節(jié)炎，則是關節(jié)處出現了炎癥反應。同樣，你可以通過適當調整飲食習慣，緩解關節(jié)疼痛。肉類中的膠原蛋白，就可以用于緩解關節(jié)炎。研究發(fā)現，每天攝入10克膠原蛋白，堅持攝入24周的運動員，相比服用安慰劑的運動員感受到的疼痛更少。
損傷五
韌帶拉傷
>> 造成損傷的主要原因
韌帶拉伸聽起來似乎沒什么大不了的，但是一旦患上則非常難受。韌帶，即大腿后方肌肉組織群。當你在跑步時，過度拉伸大腿肌肉，就可能會導致韌帶拉傷。
>> 對策：支鏈氨基酸（BCAA）
支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈胺酸 ）可以有效避免肌肉退化，這就對于韌帶拉傷非常重要了。富含這三種支鏈氨基酸的食物包括：肌肉、牛排、三文魚、雞蛋。對于素質主義者，也可以通過支鏈氨基酸補充劑來起到同樣的作用。
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