很多人會遇到這個問題，動作順序安排看似簡單，其實學問很大，它能夠直接反應訓練的強度，好的健身者會做訓練筆記，通過筆記和肌肉的反饋來增加和變換強度。嚴格說應該先做符合動作在做獨立動作，符合動作是指多個肌肉發(fā)力完成的動作，獨立動作是指目標肌肉單獨發(fā)力的動作。兩種動作都要做，這樣會更好的刺激肌肉，利用多樣的訓練動作和高頻率的訓練組數(shù)來達到鍛煉的效果。下面分享一套我的鍛煉動作。
每次運動我都會慢跑5分鐘，做拉伸肩關節(jié)外展的動作，一定要充分活動開在進行鍛煉，否則容易受傷后悔莫及。
練胸日我才用胸和肱三頭肌的組合：
杠鈴臥推，做3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。
啞鈴上斜臥推，做3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。
雙杠臂屈伸，3-5組，每組10-15次難度小可以負重，組間休息60秒，拉伸胸大肌。
固定器械推胸3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。
站立平推啞鈴片，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸胸大肌。
碎顱式3～5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸肱三頭肌。
繩索曲臂下壓3-5組，每組15次。組間休息60秒拉伸肱三頭肌。
練背日我通常是背和肱二頭肌一起練：
傳統(tǒng)硬拉3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背部。
坐姿高位下拉，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背闊肌。
繩索坐姿劃船，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背部肌肉。
啞鈴單臂劃船，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背闊肌。
固定器械劃船，遞減8組*8個，組間休息15秒。做完后拉伸背部。
牧師凳二頭彎舉，正反金字塔，5個重量，共10組，每組8個，組間休息10秒。做完拉伸肱二頭肌。
繩索單臂彎舉，每組15次，3-5組，組間休息60秒，拉伸肱二頭肌。
練腿日大腿和小腿：
杠鈴深蹲，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。
器械舉腿，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。
保加利亞深蹲，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。
腿屈伸，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。
腿彎舉，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿后側。
坐姿杠鈴提踵，3-5組，每組20次。組間休息60秒，拉伸小腿肌肉。
練肩日，我喜歡肩膀和斜方肌一起練：
啞鈴坐姿肩推，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，活動肩膀。
啞鈴側平舉，3-5組，每組15次，組間休息40秒，活動肩膀。
蝴蝶機反向飛鳥，3-5組！每組15次，組間休息40秒，活動肩膀。
杠鈴聳肩，8*8遞減組，組間休息15秒
核心動作我一般都在以上四個訓練日中間穿插比如：
俄羅斯轉體，懸掛舉腿，卷腹，平板支撐，我會選2-3個動作，每組20次，做3組。
游氧運動如果你有多余體力可以快走，游泳，慢跑，橢圓機，跳繩，單車都可以，時間控制在30-40分鐘即可。
大肌肉群的恢復時間通常在72小時，小肌肉群的恢復時間在48小時，根據(jù)個人酸痛度來相應增加恢復時間
