產(chǎn)后對(duì)自己松松垮垮的肚子不滿意的媽媽，相信這篇文章會(huì)對(duì)你有幫助。
千萬(wàn)不要把產(chǎn)后肚子大當(dāng)成單純的胖哦！
公眾號(hào)/神奇麻麻在哪里
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產(chǎn)后，除了娃，你有沒(méi)有關(guān)注過(guò)你自己？
那天朋友Cindy跟我提到一個(gè)詞，叫產(chǎn)后腹直肌分離，趕緊自測(cè)了一下，肚子上真的摸到一條縫！自己卻一直不知道……還好分離的癥狀不算嚴(yán)重。
如果生娃后你的肚子一直松松的回不去，或者經(jīng)常有漏尿、腰痛的癥狀，趕緊看一下這篇文章吧。
對(duì)于一個(gè)肚子上從來(lái)沒(méi)有一點(diǎn)贅肉、臭美的我來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比產(chǎn)后松垮的大肚子，肚臍眼還一個(gè)變兩個(gè)大更讓人沮喪的事了，本來(lái)以為產(chǎn)后可以立馬恢復(fù)成這樣：
結(jié)果，是這樣……
剖腹產(chǎn)后一個(gè)禮拜在醫(yī)院捂著傷口走路，聽到旁邊有人說(shuō)，你看她快生了……快生了……很想找個(gè)洞鉆下去好嘛！
于是在產(chǎn)后的第三個(gè)月，我毅然決然不惜血本加入了家附近的一家產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練中心，在這里，我知道了一個(gè)名詞——腹直肌分離：在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，留下十分難看的肚腩，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚皮兩邊的肌肉被逐漸長(zhǎng)肥的寶寶拉扯開，失去了彈性，現(xiàn)在無(wú)法靠攏，肚子用力屏氣的時(shí)候能摸到肚子上有個(gè)大洞，情況嚴(yán)重的，還能摸到腸子在蠕動(dòng)，甚至需要手術(shù)治療！（網(wǎng)上有特別觸目驚心的圖片，簡(jiǎn)直就是地球深坑，這里就不貼了，怕嚇到大家）
產(chǎn)后復(fù)查醫(yī)生不會(huì)告訴你這些，你只是發(fā)現(xiàn)自己的肚子大了，松弛成老太太，又瘦不回去，節(jié)食減肥也毫無(wú)用處！
有些健身過(guò)猛的人看起來(lái)也有腹直肌分離現(xiàn)象，不過(guò)人家那個(gè)只是肌肉練太大在腹白線兩邊鼓出來(lái)了！
另人安慰的是這個(gè)腹直肌分離的情況普遍存在，不是我一個(gè)人，產(chǎn)后婦女幾乎百分百中招！只是每個(gè)人分離的程度不同。
這位在ins上很火的運(yùn)動(dòng)員媽媽，在生完二胎后，也發(fā)現(xiàn)腹直肌分離嚴(yán)重，肚子簡(jiǎn)直慘不忍睹，還像懷著孕。
她說(shuō)，雖然是個(gè)專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)員，她也經(jīng)歷了身材走樣的殘酷現(xiàn)實(shí)，雖然現(xiàn)在她已經(jīng)用每公里5分20秒跑完半程馬拉松，但是跑步的時(shí)候還是會(huì)忍不住尿在褲子上……
是的，腹直肌分離嚴(yán)重的話是會(huì)讓你漏尿的，分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力也會(huì)越小，很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)便秘，腰背痛也可能是這個(gè)原因！
缺少了所需肌肉的支持，子宮，腸子和其他器官前面只有一層薄薄的結(jié)締組織保護(hù)……想想都覺(jué)得可怕。如果你打算生二胎，可能還會(huì)增加順產(chǎn)的難度！
大家可以用這個(gè)方法自測(cè)
仰臥，兩腿彎曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；右手食指和中指，探入腹部，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。
正常：2指以內(nèi)（含2指）
需改善：2~3指
需就醫(yī)：3指以上
如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起便秘，漏尿，甚至疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫(yī)！
因每個(gè)人身體狀況不同，自愈的情況也不同，一般來(lái)說(shuō)，如果在兩指以上，是不太可能自行愈合的。我現(xiàn)在是產(chǎn)后第十個(gè)月，三個(gè)月剛開始鍛煉時(shí)是兩指半，目前恢復(fù)到半指的距離。（也是偷懶了兩個(gè)月沒(méi)鍛煉了）
如果你自測(cè)情況在3指以內(nèi)，建議通過(guò)正確的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)改善腹直肌分離的情況。
可以做仰臥起坐嗎！
No!
重要的事情說(shuō)三遍！絕對(duì)不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，尤其是仰臥起坐！因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重！
想象一下你的肌肉，好像衣服的兩襟，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)加大分離程度，久而久之，你肚子上的肌肉就豁開變成了棱形……國(guó)際上已經(jīng)取消抱頭仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作了，因?yàn)樗€會(huì)傷脖子，我們小時(shí)候做那么起勁是為什么?。?/span>
束腹帶有用嗎？
No!
如果剛生產(chǎn)完，使用束腹帶可能有些幫助，但是如果已經(jīng)隔了很久，就不要指望它會(huì)把你的肌肉粘回去了！
孩子都快打醬油了練了還有用嗎？
Yes!
一般順產(chǎn)后42天（惡露干凈）就可以開始逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)了，剖腹產(chǎn)則建議三個(gè)月以后，產(chǎn)后一年內(nèi)是鍛煉黃金期，但如果你現(xiàn)在娃都兩三歲了，才發(fā)現(xiàn)自己的腹直肌問(wèn)題，也別灰心，什么時(shí)候開始鍛煉都不晚。尤其是你如果還準(zhǔn)備二胎，不想在產(chǎn)后肚子松弛得更難看，還是別！偷！懶！了！懷孕的時(shí)候也別吃太多！肚子增大太快也是會(huì)加速分離的！
雖然產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)一開始會(huì)覺(jué)得很累，但是通過(guò)緩慢的動(dòng)作，你能逐漸感覺(jué)體力在恢復(fù)，這是我的真實(shí)感受，在恢復(fù)中心第一節(jié)課的時(shí)候感覺(jué)整個(gè)人都是虛的，渾身不得勁，但是堅(jiān)持下來(lái)，每個(gè)動(dòng)作都覺(jué)得輕松了，狀態(tài)也越來(lái)越好。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有自己的套路，別自己瞎練
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不建議一下子就去參加普通健身房的各種操類運(yùn)動(dòng)，自己把自己折騰死?？梢酝ㄟ^(guò)瑜珈，普拉提等舒緩的動(dòng)作找到身體感覺(jué)，恢復(fù)體力。
這是國(guó)外健身教練的一個(gè)8分鐘鍛煉腹直肌的視頻，動(dòng)作簡(jiǎn)單輕緩，在家就能完成。如果你擔(dān)心流量，可以看下面的基本動(dòng)作解析。
Step1
核心收縮
緩慢躺下，全身放松，抬起雙腿，保持雙手放在腹部肌肉上，緩慢呼吸地同時(shí)收縮腹部肌肉，感受到內(nèi)部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒后，放松肌肉，大概重復(fù)10次左右。
Step2
交替伸腿
雙腿屈曲，向下滑動(dòng)一側(cè)腿部，再滑回來(lái)，重復(fù)20次，換另一邊。
Step3
踩車輪
一側(cè)腿倒踩車輪，20個(gè)，然后換另一邊腿。或者兩邊一起做也行，就像倒踩自行車。
Step4
仰臥抬腿
雙腿彎曲，仰臥抬頭，肩膀離地，手推大腿，腹部用力，堅(jiān)持3秒，放松。做10組。
注意事項(xiàng)：
>>始終保持脊柱和骨盆的中立位，能感到做動(dòng)作時(shí)腹部有用力。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
>>過(guò)程中配合呼吸，滑動(dòng)/伸展/觸地時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。
進(jìn)階版
如果你覺(jué)得自己已經(jīng)很厲害，平板支撐是練習(xí)腹部核心力量的很好方式！
保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。反正我剛開始做的時(shí)候只能堅(jiān)持5秒……后來(lái)逐漸可以支撐20秒，40秒……說(shuō)明腰背力量在逐漸加強(qiáng)。
注意事項(xiàng)：
>>標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是整個(gè)過(guò)程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。
一想到自己的肚子又可以恢復(fù)到平坦性感的樣子，趕緊咬咬牙又多做了兩秒平板支撐……
文章來(lái)源：神奇麻麻在哪里 （ID:sqmmznl）:我是瓜媽，中科院發(fā)育學(xué)博士，也是一個(gè)兩歲孩子的媽，我和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士同學(xué)，將在這里和大家一起分享0-3歲護(hù)理、喂養(yǎng)、寶寶大腦發(fā)育等靠譜育兒知識(shí)，一起帶出聰明娃！
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