1.仰面平躺，背部貼地，雙手交叉緊握放于頭頂，抬起雙腿朝向天花板。
2.抬起你的肩膀，張開雙腿，雙手砍向雙腿中間。
3.返回到起始位置并重復(fù)直到訓(xùn)練完成。
TIPS：保持你的核心收緊用力，呼氣時，雙手砍向雙腿中間。吸氣時閉上雙腿，慢慢放下上身回到地板上。
1.身體保持直線，雙手撐地，比肩寬稍寬，腳尖點地。
2.一個膝蓋向你的腹部中心靠攏，然后迅速交替雙腿。
3.繼續(xù)切換直到訓(xùn)練完成。
TIPS：在整個運動過程中保持頭部、背部、臀部和雙腿呈一直線，核心收緊用力。不要為了速度而犧牲動作的標(biāo)準性，試著盡可能慢地呼吸。
1.仰臥，雙手放在身體兩側(cè)或放在你的臀部。
2.交替堆疊你的腳在彼此之上。
3.重復(fù)直到訓(xùn)練完成。
TIPS：保持你的腹肌和核心始終收緊，并且保持下背部緊貼在地板上。慢慢呼吸，保持下巴遠離胸部，頭部處于中立位置，雙腿伸直。
1.仰臥，yi拿一個啞鈴，抬起你的腿垂直于地板。
2.伸展你的手臂，把你的肩膀從地板上抬起來，用啞鈴試著觸碰你的腳趾。
3.返回起始位置并重復(fù)。
TIPS：讓你的核心保持收緊，背部放松，頸部放松，雙臂伸展。呼氣時，保持雙腿伸直，下巴離胸，吸氣時回到起始位置。
1.身體保持直線，手肘置于肩下，雙腳分開。
2.右膝跪在右肘后方。
3.伸展你的右腿，然后向后踢。
4.重復(fù)動作，然后雙腿切換。
TIPS：保持你的脊椎，頭部和頸部中立對齊，并讓你的核心和臀部收緊。呼氣時膝關(guān)節(jié)靠近肘部和腹部。吸氣時，伸展腿，小心不要拱起背部。
1.坐在地板上，雙腿充分伸展，右手舉啞鈴，軀干向后傾斜，雙腿不要碰到地面。
2.背部跟地板保持30度，將你的右膝向胸部推進，然后將啞鈴右膝下左右換手。
3.換腿重復(fù)。
保持你的上半身穩(wěn)定，并利用你的核心力量保持脊柱中立。放松你的頭和脖子，保持你的腿離地面，呼氣時，你的膝蓋向胸部擠壓。
1.仰臥，抬起你的腿，與地面垂直，把你的手放在你的尾骨。
2.舉起你的臀部并保持1秒。
3.放下臀部，回到起始位置。
4.重復(fù)直到訓(xùn)練完成。
TIPS：在整個過程中收緊腹肌和臀部，慢慢地降低你的臀部，以防止背部受傷。吸氣時，放下臀部，呼氣，抬起身體。
1.平躺，雙腿伸直，雙臂向后伸展，呈大字型。
2.抬起你的軀干，同時彎曲你的膝蓋，然后用雙手抱住你的膝蓋。
3.返回起始位置并重復(fù)。
TIPS：使用你的核心力量保持你的上半身穩(wěn)定，在整個運動過程中保持脊柱中立。呼氣時，你的膝蓋向胸部和擠壓。當(dāng)你回到起始位置時，不要讓你的手和腳碰到地板。
1.腳背觸地，大腿垂直于地板，在胸前放一個啞鈴。
2.從膝蓋開始，軀干向后傾斜。
3.返回到初始位置并重復(fù)。
每次2-3組，每組12到16次。
TIPS：放松你的肩膀，打開你的胸部和收緊你的核心、臀部。保持背部挺直，軀干始終保持穩(wěn)定，并在身體向后傾斜時呼氣。當(dāng)你回到起始位置時吸氣。啞鈴2-4KG都可以。
1.左腿站立，彎曲你的膝蓋，右腿后跨伸展，用你的右手觸摸你的左腳。
2.迅速跳起來，把右膝抬起。
3.左腳踮起，重復(fù)和切換。
TIPS：呼氣時，你通過腳跟跳起來，并把你的右膝盡可能高。降落在左腳著地，膝蓋稍微彎曲。
