4個(gè)減脂飲食技巧，不用刻意節(jié)食，體重也能慢慢降下來！

2020.09.24

減肥的人，學(xué)會(huì)三餐怎么吃很重要。

選對(duì)了食材，控制好了熱量，身材就會(huì)保持得很好。如果選錯(cuò)了食材，選擇了節(jié)食或者熱量過剩，都會(huì)讓你減肥失敗。

如果你每天的攝入熱量大于身體所需的熱量，那么身材就會(huì)發(fā)胖。如果你過度節(jié)食，熱量攝入無(wú)法滿足身體的基礎(chǔ)代謝需求，那么身體容易營(yíng)養(yǎng)不良，肌肉分解，最后傷害身體的基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致易胖體質(zhì)的出現(xiàn)。

不少肥胖的人認(rèn)為：他們攝入的食物并沒有很多，但是為什么身材就在發(fā)胖呢？你需要知道，體積小的食物，不代表熱量低。比如薯片、餅干、巧克力、蛋糕等食物，分量很小，吃起來也美味，但是營(yíng)養(yǎng)低、熱量、脂肪含量高，容易讓你發(fā)胖，同時(shí)傷害身體健康。

想要瘦下來，正確的飲食比運(yùn)動(dòng)更重要。掌握好這幾個(gè)飲食原則，你的體重會(huì)慢慢降下來。每天醒來體重減一斤！

熱量降為平時(shí)的80%

合理的熱量赤字，有助于身體調(diào)動(dòng)儲(chǔ)蓄脂肪進(jìn)行供能。但是，熱量降低的幅度不能太大，否則身體會(huì)感受到異常，發(fā)現(xiàn)你在節(jié)食，知道你的能量缺乏。于是身體為了讓生存時(shí)間延長(zhǎng)，會(huì)主動(dòng)降低代謝消耗，節(jié)省熱量輸出。

因此，每天的熱量攝入需要大于基礎(chǔ)代謝（1000-1300大卡），同時(shí)小于身體總代謝，那么你的攝入熱量可以降為平時(shí)的80%，每天減少300-400大卡的熱量，就能達(dá)到熱量赤字，實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

主食粗細(xì)糧結(jié)合

我們知道，平時(shí)常吃的米飯、面條屬于高碳水化合物，攝入身體后容易被分解、消化，屬于升糖系數(shù)比較高的主食，攝入量高會(huì)導(dǎo)致脂肪的囤積。

我們可以合理降低米飯等簡(jiǎn)單碳水的攝入，選擇一些復(fù)合碳水主食，比如糙米、玉米、燕麥、豌豆、黑豆等粗糧主食代替，這些食物的特點(diǎn)是礦物質(zhì)、膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，消化時(shí)間長(zhǎng)。相比于簡(jiǎn)單碳水來說，粗糧主食不易轉(zhuǎn)化為脂肪，有助于刮脂減肥。

因此，減肥期間我們可以將碳水?dāng)z入量降為80%，同時(shí)將一半的米飯?zhí)鎿Q為粗糧，粗細(xì)糧的比例為1:1，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，避免脂肪的囤積。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物

減肥期間，很多人忽略了蛋白的攝入，單純的攝入高纖維的蔬果，而優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入不足。蛋白食物是不易轉(zhuǎn)化為脂肪的食物，能夠促進(jìn)肌肉的合成。

而蛋白屬于大分子食物，不易被消化，身體分解蛋白需要花費(fèi)不少的熱量，因此蛋白幫助身體進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)跟代謝，保持基礎(chǔ)代謝水平。

我們可以選擇低脂肪、高蛋白的食物，比如雞胸肉、海魚、奶制品或者蛋類食物，每餐一掌心的分量攝入。不過，你要注意烹飪方法，清淡水煮可以保持食物營(yíng)養(yǎng)，有助于身體吸收。

睡前4小時(shí)不要進(jìn)食

我們睡覺的時(shí)候，身體需要休息，所以睡前盡量不要吃東西，晚餐早點(diǎn)進(jìn)行，熱量控制在400-500大卡，選擇比較天然、少加工的蔬果給你碳水。

晚餐后給腸胃3-4小時(shí)的消化時(shí)間，讓身體在睡覺的時(shí)候腸胃進(jìn)入休息，從而讓身體調(diào)動(dòng)積蓄的脂肪進(jìn)行消耗。

謹(jǐn)記這4個(gè)飲食原則，均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入，讓身體產(chǎn)生足夠的熱量赤字，那么身材就會(huì)主動(dòng)分解脂肪，體重下降會(huì)很明顯。每天早上醒來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重又下降了。

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