《如何才能沒壓力》
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各位慈懷讀書會的讀者們，大家好。
歡迎來到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長度，來向您講解書中精髓。
今天，我們要一起讀的書是《如何才能沒壓力》。
毋庸置疑，事業(yè)成功沒有捷徑可走，需要不斷地努力。然而，在很多情況下，我們都意識不到我們在辦公室工作的時間其實已經(jīng)延長很多了，并且我們還要把一些額外的工作帶回家里去完成，結(jié)果搞得身心俱疲。
如果我們能靜下心來，認(rèn)真思考一下我們生活的真正意義，就會明白工作不過是生活的一部分。人生最重要的是在內(nèi)心尋找到某種平衡，處理好工作與生活的關(guān)系，讓工作為我們的生活服務(wù)，讓我們有機(jī)會去探索生命中更廣闊的世界，進(jìn)而擁抱五彩斑斕的人生。
《如何才能沒壓力》這本書就是幫助那些工作過度勞累，身體亮紅燈的人，讓他們在下班后能夠擺脫工作的束縛，放開手腳，在享受人生的同時，仍能在他們的職業(yè)生涯中保證高效工作，收獲成功。
作者馬克·克洛普利，是英國薩里大學(xué)的健康心理學(xué)教授，負(fù)責(zé)職業(yè)健康領(lǐng)域的研究工作，同時也幫助人們從工作中得到最大限度的放松。
現(xiàn)在，就讓我們跟隨作者一起學(xué)習(xí)如何處理好工作與生活的關(guān)系，遇見內(nèi)心平衡的自己吧！
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工作與休閑站在天平的兩端
我們需要專注于工作，以取得成果和成功，但我們也需要時間來放松和反思，這樣我們就不會感到厭倦和膩煩。
成功的人在努力工作的同時也在享受工作，他們知道如何放松自己，懂得如何享受美好的生活，這其實是一個關(guān)于平衡的問題。
我們從工作中收獲的遠(yuǎn)不止是薪水。工作增強(qiáng)了我們的自尊心，成了我們身份的部分象征，并讓我們有了生活的目標(biāo)，很多友誼和愛情都來源于工作。
工作中積極的社會交往還能夠改善心血管狀況，并且提高免疫功能。
然而有一句諺語說的好，“只工作不玩耍，聰明的孩子也變傻”。成功的人士已經(jīng)意識到他們必須學(xué)會放松，并為自己騰出時間去放松身心。
他們明白，花在工作之外的時間對于提高自我的生產(chǎn)力和創(chuàng)造力與在工作中投入的時間同樣重要。
許多日本公司現(xiàn)在已經(jīng)認(rèn)識到工作過多對健康造成的危害。日本的一些組織現(xiàn)在已經(jīng)開始限制他們的員工在一年中可以加班的小時數(shù)；許多組織已開始敦促員工離開辦公室，準(zhǔn)時回家；有些公司甚至利用公共廣播系統(tǒng)在晚上的某個時間向員工宣講休息的重要性。
可見，找到工作與休閑的平衡點(diǎn)是多么重要。
可惜的是，有時，我們只有經(jīng)歷一次足以改變生活的重大事件，比如健康出了問題，才會重新思考評估人生中應(yīng)該優(yōu)先考慮的重要事情。
作者在研究工作壓力對人的影響時發(fā)現(xiàn)，影響員工身體健康的因素并非只有工作壓力；人們能否在下班后放松身心同樣影響著他們的健康和幸福。
工作時血壓升高并不可怕，因為只要人們能夠在閑暇時間徹底放松身心便可降低血壓。
那么我們該如何在工作后放松身心呢？作者提出了“恢復(fù)”的概念。
恢復(fù)是個積極主動的過程。越來越多的證據(jù)表明，人們在經(jīng)歷壓力后“恢復(fù)”的速度對于預(yù)防疾病的發(fā)生具有重大的影響。
心理恢復(fù)不足，或脫離工作不夠，都會引發(fā)心血管疾病、疲勞、消極情緒、睡眠障礙等一系列的健康問題。
為了恢復(fù)，我們不僅需要與我們的工作地點(diǎn)保持距離，還需要在精神上遠(yuǎn)離工作，在不工作的時候忘卻工作。
需要注意的是，“恢復(fù)”并不是指為了不考慮工作而什么都不做。如果你因努力工作而感到身體勞累，那么你只要什么都不做就可以放松得很好。
然而，當(dāng)你的精神疲倦時，坐下來放松，例如看看電視，但這可能是最沒有效果的放松方法。這時，讓身體活動起來，比如散步、園藝、游泳或做家務(wù)，都是比較好的選擇。
我們需要積極思考如何擺脫工作，以享受我們的自由時間，保護(hù)我們的健康，使我們精力更加充沛，睡眠質(zhì)量更好。這樣第二天你的工作效率就會更高，能完成更多的事情。
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培養(yǎng)消除壓力的技巧
放下工作、不思考工作，并不等同于不會成功。
事實上，適當(dāng)休息、娛樂，以及開展休閑活動，和工作本身一樣重要，而且那些只在上班時間工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有創(chuàng)造性。
投入工作和癡迷工作是兩個毫不關(guān)聯(lián)的概念。
聰明和富有成效的員工是那些我們稱之為“積極投入工作的員工”。他們精力充沛，對工作有很強(qiáng)的責(zé)任心，但并沒有“工作狂傾向”。
因此，他們愛崗敬業(yè)，工作態(tài)度積極主動，心理狀態(tài)十分健康。
臉譜網(wǎng)首席運(yùn)營官雪莉·桑德伯格女士，曾就職于谷歌、世界銀行和美國財政部。
雪莉在臉譜網(wǎng)主要擔(dān)任業(yè)務(wù)主管，負(fù)責(zé)范圍包括銷售、營銷、業(yè)務(wù)發(fā)展、人力資源、公共政策和信息交流，顯然是個大忙人。
但有趣的是，她卻因為在5：30準(zhǔn)時下班而聞名業(yè)界。
她這樣做是為了和家人共進(jìn)晚餐，和孩子一起度過愉快的時光。
為了改變你的工作習(xí)慣，你需要改變自己的核心工作理念，只有當(dāng)你真誠地認(rèn)為在閑暇時間放松身心是件好事，才能真正徹底地從工作的束縛中解脫出來，放松自己。
當(dāng)你建立了健康的工作哲學(xué)，就會主動去尋找恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ瑤椭约簭膲毫χ薪饷摮鰜怼?/p>
下面就是作者介紹的幾個幫助你在閑暇時間消除壓力的技巧。
第一，用筆頭發(fā)泄壓力。
這個辦法基本理念是發(fā)泄和釋放與特定不愉快事件或經(jīng)歷相關(guān)的事情。它要求連續(xù)三天圍繞有關(guān)情緒或壓力的話題進(jìn)行寫作，每天寫20分鐘。
寫關(guān)于工作最深刻的想法和感受?？梢詫懯鼓愠錆M壓力的工作狀況，也可以寫你覺得難以談?wù)摬⒆屇愀械讲话驳詴^續(xù)思考的問題。關(guān)鍵是敞開心扉。
你可以思考這段經(jīng)歷如何影響你的過去和現(xiàn)在，又會對你的未來造成怎樣的影響。寫完后把手稿放入信封，在以后或當(dāng)即將其撕毀。
你可以寫與前一天相同的主題，也可以寫一個新的主題，該主題需要與工作中的問題相關(guān)，在寫作時要做到真正的釋然，努力探究與事件相關(guān)的想法和感受。然后把紙放到信封里，如前所述。
第三天，遵循與第一天和第二天相同的指示。
這種寫作方式允許人們透露令他們苦惱的關(guān)于工作上的事情，而不用擔(dān)心別人的猜忌、嘲笑和評價，能夠幫助人們對某件事進(jìn)行連貫的敘述，使之得到更加有效的處理與記憶。
第二，分散注意力，填補(bǔ)生活空白。
當(dāng)我們不工作的時候，尤其在沒有什么吸引力、激發(fā)積極性的事物吸引我們的注意力時，我們的心思就會任意亂竄，而且經(jīng)常會轉(zhuǎn)到與工作相關(guān)的問題上。
因此，在不工作的時候，找到能讓我們分心的事情非常重要。
分散注意力的方法之一是為我們的閑暇時光制定計劃，讓我們的閑暇時間變得井井有條。
具體的活動形式并不重要，重要的是這種活動能否充分將你的注意力從工作上移開，進(jìn)而恢復(fù)你的身心健康。
對于一些人來說，這種事情可能是在喝咖啡或葡萄酒的時候玩填字游戲；對于其他人來說，則可能是燒烤、交際舞、酒吧競猜游戲或駕車出游。在周日晚上出去喝杯酒、吃頓飯，或者去劇院、電影院都很有意義。
每個周末，比如說，在周日，計劃下一周你想在空閑時間實現(xiàn)什么目標(biāo)。
然后，你需要堅持已制定的計劃。在下周或其后的一周嘗試實施自己的計劃。
如果你斷定所制定的計劃與自己的想法不相符，你隨時可以修改計劃。
作者和他的朋友的做法是每月嘗試一個以前沒有做過的新活動，只是為了看看是否喜歡它，或發(fā)現(xiàn)是否擅長這個活動，例如高爾夫、卡丁車賽車、羽毛球等。
假期給了我們放松和充電的機(jī)會，使我們能夠與伴侶、孩子和朋友共度美好時光。
假期的魅力源于在動身之前對假期的規(guī)劃和期待。
一組荷蘭研究人員開展的研究發(fā)現(xiàn)，對度假的期待在假期開始前就會對人們產(chǎn)生心理上的提升激勵作用。
假期不僅給予我們擺脫工作和體驗新環(huán)境的機(jī)會，而且讓我們有時間在精神上進(jìn)行反思，以更大的視角看待生活和工作。
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第三，培養(yǎng)減壓的愛好。
愛好也是一種擺脫工作、放松身心的方式，可以平衡因努力工作造成的影響。
有些愛好也會對工作產(chǎn)生影響。例如，一位業(yè)績最佳的員工是一位牧師，他在業(yè)余時間喜歡讀寫小說和詩歌。對這個愛好的追求提高了他的幸福指數(shù)，同時這種愛好提高了他的寫作技能。
愛好可以放松精神，是一種很好的減壓方式。
經(jīng)常開展業(yè)余愛好活動的人不太可能感到壓力，也不太可能受到焦慮、疲勞或抑郁的困擾。
人們可以追求的潛在有趣的活動數(shù)以千計。你只需要為自己選擇一個。做一些讓你覺得快樂的事。
如果你的興趣是繪畫，那就開始畫畫吧，隨心所欲盡情地畫。即使別人批評你，也不要?dú)怵H。
記住，你畫畫不是為了成為一名成功的畫家，也并非為了取悅你的朋友，而僅僅是因為你喜歡畫畫。
第四，正念冥想減壓法。
正念冥想實際上是一種心理自控能力的藝術(shù)。學(xué)會冥想是控制自己頭腦和思想的一個很好的方法。
因此冥想是一種絕佳的技能，有助于使我們的思維擺脫與工作有關(guān)的各種想法。
正念的一個好處是訓(xùn)練我們學(xué)會觀察自己的想法，將注意力集中在當(dāng)前的每時每刻，重在不斷坦然面對自己的事情和情感。
盡量不要去想過去或者未來，只是嘗試將自己的注意力集中在當(dāng)前。
其原則是觀察頭腦中出現(xiàn)的任何思想或圖像，而不是處理信息的內(nèi)容。只觀察這些想法，不進(jìn)行任何評判。
一旦你熟悉并體驗了正念訓(xùn)練的方法，就可以試著去關(guān)注你個人生活的其他方面。例如，我們吃東西時，應(yīng)該注意食物的氣味、質(zhì)地和味道，留意吞咽食物的感覺。
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工作日，也要學(xué)會減壓
前面我們已經(jīng)討論了駕馭工作以外生活的種種技巧，然而，僅僅是在工作以外所做的一切還不足以使你不再思考工作上的事情。在工作日中你也需要做出很多的調(diào)整和改變。
○短暫休息。
英國的茶歇習(xí)俗赫赫有名。早在兩百多年前，英國的工人——特別是農(nóng)場工人，在早晨五六點(diǎn)鐘就開始工作，一些雇主在上午為工人們送來食物和免費(fèi)的茶水。還有些雇主安排了下午飲茶休息時間。
隨著時間的推移，特別是在20世紀(jì)，這種喝茶休息的形式最終發(fā)展成為現(xiàn)代茶歇習(xí)俗。
的確，在工作日里，一種應(yīng)對緊張情緒的方法就是定期安排固定時間坐下來休息，給自己充電。
短暫休息還有其他益處：休息過后，人們的創(chuàng)造力往往更強(qiáng)，做出的決定更明智，效率也更高。
休息也有助于補(bǔ)充腦力，改善情緒。
美國的研究人員曾核查了法官在十個月內(nèi)做出有利裁決的百分比。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在工作日剛剛開始的時候或是茶點(diǎn)休息過后，做出有利裁決的可能性更大。
既然在白天休息、放松身心是如此重要，那么我們必須對自己一天的時間進(jìn)行規(guī)劃，并且養(yǎng)成習(xí)慣。
在自己的辦公室里，可以關(guān)上門，離開辦公桌，甚至可以做一些伸展運(yùn)動。
如果你手邊不遠(yuǎn)的地方有茶水咖啡機(jī)，可以為自己斟上一杯。
如果自己被某個問題困擾，或者感到注意力不集中，應(yīng)該暫時離開你的工作地點(diǎn)。
一旦休息過了，你會感到精力充沛，時刻準(zhǔn)備全力以赴承擔(dān)手頭上的任務(wù)。
短暫的休息可以給你帶來暫時的安寧，而隨時放松更能使你的身心得到調(diào)理，作者就特別強(qiáng)調(diào)了要養(yǎng)成隨時放松的習(xí)慣。
○三個隨時放松的習(xí)慣：離開辦公室的習(xí)慣，通勤回家的習(xí)慣，到家后該做什么的習(xí)慣。
快要下班的時候，做一些特別的事情，告訴大腦一天的工作即將結(jié)束。
如果你在辦公室工作，可以開始整理你的書桌；如果做手工工作，可以收起自己的工具。你可能需要清洗一個茶杯，也可以在下班結(jié)束時處理某種類型的任務(wù)，例如寫出參考文獻(xiàn)或備份文件等。
在回家的路上，你可以利用通勤時間放松，在這一時間段盡量避免查看電子郵件或接聽工作電話?？梢越o自己的朋友和家人打電話，聽你喜歡的音樂，或者用筆記本電腦看一部電影，也可以玩游戲。
為了放松身心，不管玩什么游戲或聽什么都不重要，只要這種活動能幫助我們在回家的路上放松即可。
你還需要培養(yǎng)一個“到家后馬上就做某事”的習(xí)慣。
你可以在最喜歡的房間或在花園里的一個好地方坐下來喝一杯茶或咖啡，不再思考一天的工作。如果你的伴侶在家，可以和他一起用幾分鐘的時間聊聊一天的生活。
最重要的是，把一切能夠讓你想到與工作相關(guān)的東西收起來。將公文包放在休息室，將工作用的筆記本電腦放在顯眼的位置只會讓你更加去思考和工作有關(guān)的事情。
你可以洗個澡，把你的工作服換成更舒服的衣服。10-15分鐘后，你便可以享受余下的晚間時光。
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除了短暫休息和隨時放松，在工作的時間里能夠高效優(yōu)質(zhì)地完成工作任務(wù)也很關(guān)鍵，這就在于一個人如何管理好自己的工作時間。
時間管理可以提高效率，但是一旦我們提高了效率，又很容易承擔(dān)更多的工作。
為了不被工作困住，關(guān)鍵在于按時完成適當(dāng)?shù)墓ぷ髁?，拒絕其他要求，讓自己在空閑時間里做自己想做的事情。
為此，我們要養(yǎng)成對自己一天的工作進(jìn)行規(guī)劃的習(xí)慣。
列出工作清單是一個行之有效的好方法。將已完成的工作從列表中刪除會使人感到非常欣慰，但是需要為清單表上的每一件工作留出充足的時間。
有時，如果工作項目很大，不可能在一天或者一周內(nèi)將其完成，那么你就需要將其分解為若干份小型任務(wù)。
不要指望在一天內(nèi)完成所有工作。將每個工作分解成多份易于管理的小任務(wù)，這在心理上對我們是非常有益的。
一旦我們將其從工作列表中劃掉，就會獲得一種成就感。
我們通常不會去反復(fù)思考已完成的工作。因此，下班后我們就不會再去思考工作了。
記住，在對一天的工作進(jìn)行規(guī)劃時，務(wù)必留出讓自己休息的時間。
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身體是革命的本錢
身體健康有助于擺脫工作影響，放松自己。有三個因素有助于我們獲得并保持理想的健康水平：有益心血管的鍛煉、良好的營養(yǎng)攝入和充足的睡眠。
鍛煉身體。
參加體育鍛煉可以讓我們保持良好的情緒和良好的生活狀態(tài)。身體健康的員工從體力工作中恢復(fù)過來的速度要更快一些。
參加體育活動可以增強(qiáng)活力，有助于集中精力，培養(yǎng)良好心態(tài)，提高心理適應(yīng)能力，減輕焦慮和抑郁的感覺。身體健康還有利于我們應(yīng)對壓力。
我們應(yīng)該每周至少鍛煉5次，每次至少30分鐘。當(dāng)然，如果剛開始鍛煉，10分鐘也是有益的。人們不遵守鍛煉時間的原因是經(jīng)常給自己施加了太多的壓力，急于求成，結(jié)果很容易失望并放棄鍛煉。因此一開始要練得輕松，這很重要。
你可以把鍛煉活動融入自己的日常生活中。例如，如果你住的地方離工作地方不太遠(yuǎn)，而且騎自行車也安全，你可以騎自行車去上班。你也可以乘車去，下班后步行下班；當(dāng)然也可以做一些簡單的活動，例如爬樓梯，不乘電梯。
努力把鍛煉活動融入你的日常生活中，讓它成為你每天必做的事情。只要付出一點(diǎn)努力，稍微安排一下，你很快就會大有收獲。
恰當(dāng)飲食。
飲食恰當(dāng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，促進(jìn)血液循環(huán)，維持血糖水平，有助于我們有效抵御壓力和感染所造成的影響。飲食不當(dāng)，例如攝入過多的飽和脂肪，食用過量的咖啡因、食鹽和糖，或者多次暴飲暴食，都有可能對健康造成損害。
切記不要空腹去上班。營養(yǎng)充足的早餐為我們提供白天工作所需的能量，可使我們承擔(dān)更長時間和更高強(qiáng)度的工作，期間不會有饑餓感，工作干勁也不會減弱。不要忘記白天也要多喝水，防止脫水。
保證睡眠。
睡眠被視為人類最重要的恢復(fù)機(jī)制。幸福感、日常生活工作和身體健康都離不開良好的睡眠。睡眠不足、睡眠障礙可導(dǎo)致效率低下、疲勞、情緒不穩(wěn)定，最嚴(yán)重時甚至還會損害免疫系統(tǒng)。
睡眠不足在一定程度上是由我們的生活方式直接導(dǎo)致的。比如晚上熬夜看電視，或者做其他一些事情。
同時，研究表明，在晚上和就寢時難以忘掉工作、放松自己的人，同那些能在晚間閑暇時間忘掉工作、放松自己的人相比，難以入睡的概率高出4倍，睡眠質(zhì)量不高的概率高出7倍。
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作者列出一些建議：可以幫助你夜里睡個好覺：
O安排好固定的就寢時間，何時睡，何時醒，堅持不懈。
O晚上不要工作得太晚。
O轉(zhuǎn)移對工作的注意力。
O白天定時休息，不要不吃午餐。
O限制咖啡因的攝入量。
O就寢前30分鐘將燈光調(diào)暗。
O不要在床上看智能手機(jī)或平板電腦。
美國快餐大亨雷·克羅克摸索出一種適合自己應(yīng)對睡眠的方法。
他把大腦想象成一塊黑板，上面寫滿他需要做的各種事情的注解和想法。
他在要入睡時采取的方法是：想象自己正在擦黑板，逐漸擦掉每一個注解和語句。通過這樣做，他的大腦里就會變得一片空白。要是有一種想法又冒出來，把它擦去就是了。
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多一些智慧，多一份灑脫
壓力很多時候是我們無法避免的，我們重要的是要學(xué)會正視壓力，用積極的心態(tài)看待壓力，讓壓力成為自己前行的動力。
一旦面臨壓力，一定要學(xué)會用正確的方法緩解它，而不是讓壓力不斷膨脹，最終壓垮自己。
生活工作中更要多一些智慧，多一份灑脫，才能真正在人生的道路上起舞。
量力而行，學(xué)會認(rèn)輸。每個人的能力、精力都是有限的，不能追求完美，也不能追求事事成功，該放就放，當(dāng)止則止，才是真正的善待自己。接受不完美，心靈才自由。
時時觀察，洗滌心靈。我們需要學(xué)會有意識的觀察自己的思維，盡量回避調(diào)整不健康不正確的思維；還要利用各種辦法去凈化我們的心靈，提升心理健康度。比如瑜伽、冥想、閱讀、參加團(tuán)建活動等，都是不錯的方法。
無所畏懼，相信未來。生命是一條流動的河，無論是幸福還是苦惱，一切都會過去。過去覺得痛苦難耐的事，幾年后回頭看不過是浮云一樣不足掛齒。所以，當(dāng)煩惱來臨，我們沒有必要覺得末日來臨，因為明天將又是新的一天。
既不恐懼未來，也不追悔過去，這是對活在當(dāng)下最好的詮釋，也是能讓你抵抗壓力的一劑良藥。
以上就是我們今天慈懷讀書會每天一本書的全部內(nèi)容，這是慈懷讀書會每天一本書的第三百二十八本書。
因書明理，以慈懷道，關(guān)注慈懷讀書會，每天讀完一本書，把自己活成你喜歡的樣子。
