看起來像是收智商稅的標(biāo)題，究竟是什么動作？
——一個俯臥撐，或者一個仰臥起坐，或者只是點開一個健身視頻……
聽起來更加像智商稅了，但至少我沒騙錢讓你買減肥藥吧，不妨跟我一起看斯蒂芬·蓋斯如何自圓其說。
《微習(xí)慣·瘦身篇》（Mini Habits for Weight Loss: Stop Dieting. Form New Habits. Change Your Lifestyle Without Suffering）是斯蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）在《微習(xí)慣》之后推出的一本專門針對瘦身的書?！段⒘?xí)慣》據(jù)說是斯蒂芬·蓋斯通過“每天寫50個字”這個微習(xí)慣積累出來的一本暢銷書，已經(jīng)被翻譯成18種語言風(fēng)靡全球。在通過微習(xí)慣改變了生活之后，斯蒂芬又開始嘗試改變自己的身材，而他的故事是從一個俯臥撐開始的：
2012年12月28日這天，斯蒂芬坐在床上思考怎么能堅持健身，但是30分鐘的運動對于斯蒂芬這樣的懶人來說太難了吧！于是他試圖說服自己的大腦：只是做一個俯臥撐行不行？在一個俯臥撐之后，他又嘗試再多做幾個，接著他做了50個俯臥撐。反正已經(jīng)開始做了，不如再多做一個引體向上？既然已經(jīng)開始做了，不如再做一會兒平板支撐？就這樣，從一個俯臥撐開始的鍛煉最終居然完成了30分鐘的運動！這讓斯蒂芬開始思考如何通過微習(xí)慣來瘦身，于是便有了這本書。
放心，這本書并不是讓你欺騙自己，明明要完成30分鐘的鍛煉，卻騙自己說只做一個俯臥撐；真的，如果你工作一天回家一點力氣都沒有了，就做一個俯臥撐就可以！
所謂微習(xí)慣，就是在你的意志力已經(jīng)耗竭的時候依然可以完成的動作，而通過微習(xí)慣瘦身并非要讓你在一周之后暴減10斤或者一個月達(dá)成魔鬼身材，要知道長胖是在不知不覺間，通過微小的、不起眼的生活習(xí)慣累積導(dǎo)致的，所以微習(xí)慣的目的也是通過微小的、持續(xù)的、長期的生活習(xí)慣的改變來達(dá)到瘦身的效果。
在《微習(xí)慣·瘦身篇》這本書里，作者斯蒂芬·蓋斯首先分析了市面上常見的瘦身教程為何屢屢失敗、普通人在減肥之路上容易陷入哪些陷阱、正確的瘦身知識和策略是什么，隨后接受了如何通過微習(xí)慣來達(dá)到瘦身目的。在瘦身的過程中，“管住嘴，邁開腿”是最簡單樸實又實用的大原則，因此，本文將從“如何管住嘴”（飲食）和“如何邁開腿”（運動）這兩方面展開介紹微習(xí)慣瘦身的原理和操作方法。
一說起瘦身減肥，大家首先想到的恐怕就是網(wǎng)上鋪天蓋地的瘦身食譜吧，有的食譜分析高/低GI、食物熱量，有的食譜講的是斷碳水，還有7天/21天輕斷食等等，看得人眼花繚亂。買了一堆減肥食品回家，每頓飯都要查食物熱量，但結(jié)果，好像也并沒有特別好的效果。也許在短時間內(nèi)體重是有所下降，但營養(yǎng)攝入不足的后果也可能伴隨而來，甚至一旦沒有注意控制飲食，體重反彈地更快了，這就是陷入了“悠悠球節(jié)食”的圈套之中。
美國減肥專家Kelly D. Brownell發(fā)現(xiàn)絕大部分嘗試節(jié)食或運動減肥的人體重都會反彈，在這個過程中，體重減輕——反彈——減輕——反彈……不斷循環(huán)，就像悠悠球一樣，科學(xué)家通過大鼠的實驗也證實了這一點。
究其原因在于，我們的身體里有一個“脂肪設(shè)定點”，節(jié)食會讓身體收到錯誤的信號，從而降低新陳代謝率，等待新的食物到來，再重新回到原來的基準(zhǔn)點。因此，在短時間內(nèi)的減重會失敗，就在于我們的身體并不配合我們試圖改變的決心。
那要怎么辦呢？
斯蒂芬·蓋斯提出了通過微習(xí)慣改變飲食習(xí)慣的方法，這些微習(xí)慣并不需要我們付出極大的犧牲或?qū)σ延械纳钭龀鼍薮蟮母淖儯喾?，越是劇烈的改變，就越會引發(fā)大腦的抵抗；要實現(xiàn)真正的改變，必須通過長期持續(xù)、潛移默化的方法來實現(xiàn)。
在實踐微習(xí)慣之前，斯蒂芬先糾正了我們對于食物和飲食的認(rèn)知，概括起來，在他的方法中有3條原則特別值得列出來：
看了這3條原則，我想你一定會非常詫異，確定這樣子可以嗎？不妨繼續(xù)聽我講講背后的原理。
在第1條原則里，關(guān)鍵詞是“有意識地吃正確的東西”。
在《微習(xí)慣·瘦身篇》一書里，斯蒂芬花了大量的篇幅在介紹什么是“正確的食物”，不是果汁、不是有機食品、不是高蛋白的減脂增肌補充劑，而是“未經(jīng)加工的、天然的、真正的食物”。他提到：
食物的健康程度幾乎完全取決于加工程度，一般來說，加工程度越高，熱量密度越大，營養(yǎng)價值越低，每一卡的飽腹感越弱。很難說哪種非加工食物最有利于瘦身，你是吃桃子還是吃葡萄不會對瘦身有太大影響，但你是吃真正的食物還是吃加工食品就會對瘦身有很大影響。
斯蒂芬·蓋斯提供了一份不完全的清單，列出了從超級健康的食物到超級不健康的食物，正如上文所講的，在他看來，食物的健康程度與加工程度密切相關(guān)，所以他的建議是，在有選擇的情況下，優(yōu)先選擇加工程度更低的食物。
但這并不意味著你要一下子改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，我們可以從最簡單的事情開始做，讓大腦逐漸接受更健康的食物。同時要記得：我們改變飲食的目的不在于減輕體重，而在于改變行為，我們在試圖通過微小的、持續(xù)的、長期的改變來影響大腦潛意識下的選擇。
所以在原則2里，作者強調(diào)的是“自由選擇”的概念，對于大腦來說，每一次面對不同的食物，意識和潛意識都在分別進(jìn)行選擇和彼此對抗，潛意識里想要選擇香噴噴的薯條，但意識知道自己應(yīng)該選擇沙拉，如果潛意識和意識的選擇是不同的，即使意識“戰(zhàn)勝”了潛意識，大腦也不開心；只有當(dāng)潛意識和意識都覺得要選擇沙拉的時候，才能真正實現(xiàn)大腦開心的“inner peace”狀態(tài)。
在上面的情境中，無論潛意識被意識打敗，還是意識被潛意識打?。ㄔ谑項l和沙拉之間選擇了薯條），我們都可能會產(chǎn)生羞恥感，一想到我們之前吃掉了多少薯條以及現(xiàn)在正在吃的薯條，最終都變成了我們身上的肥肉，羞恥感就會突然襲來，讓我們?yōu)樽约旱倪x擇后悔和羞愧。
但食物是無罪的，食物本身并沒有任何的道德色彩，它們只不過是會對我們的身體產(chǎn)生不同的影響而已。但羞恥感卻會對我們的自尊、自信產(chǎn)生毀滅性的打擊。
因此，在原則3里，作者強調(diào)我們不要把羞恥感與吃東西聯(lián)系在一起，記住原則2，我們可以知道什么是正確的食物，同時我們也可以選擇這一次不做正確的選擇，這沒什么大不了的，只要我們能完成當(dāng)天的微習(xí)慣。
而飲食的微習(xí)慣真是再簡單不過了，不信看下圖：
再說運動，同樣可以先提取三個原則：
很多在減肥之路上徘徊的人遲早都會發(fā)現(xiàn)，如果只是規(guī)規(guī)矩矩的每天出門跑步，對于減重的作用微乎其微，于是很容易跳到結(jié)論認(rèn)為“運動是沒用的”，甚至“自己是無可救藥的”。這就是因為誤解了運動的真正作用以及正確的運動方式。
的確有研究發(fā)現(xiàn)，運動對于24小時內(nèi)的脂肪氧化幾乎沒有影響；但同樣有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期瘦身成功不反彈的人有九成都有每天運動1小時的習(xí)慣?？梢?，運動對于人體的影響是長期的，而作用方式是改善人體的新陳代謝和循環(huán)。由于肥胖是一種全身性的炎癥性疾病，運動增強了身體對于炎癥的抵抗力，避免了炎癥對于瘦素的抵抗作用，從而也可以幫助身體更好地識別飲食過程中的飽足感型號。所以，運動很重要，但其重要性并不在于燃燒了多少大卡的熱量。
同樣的，并非所有的運動都能夠達(dá)到減脂效果，HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）的效果就會比單純的跑步好很多，在跑步過程中穿插沖刺和積極休息會顯著改善運動的效果，如果真的想要系統(tǒng)練習(xí)，不妨找個專業(yè)教練，或者跟隨專業(yè)的健身視頻循序漸進(jìn)地訓(xùn)練。
在上述三個原則中，最重要的、也是跟微習(xí)慣最密切相關(guān)的是原則3，即非運動性熱量消耗NEAT。
所謂NEAT，指的是在刻意運動之外身體燃燒熱量的全部情況，人體無時無刻不在供能和消耗能量，呼吸、血液循環(huán)和思考都需要能量，但不同的人、不同的情況下非運動消耗的能量是存在顯著差異的，那些專業(yè)運動員在不運動時消耗的能量甚至比普通人運動時消耗的能量還要多。
對于大部分人來說，我們都忽視了NEAT的作用，而其實增加NEAT非常簡單，比如能站著的時候不要坐著，或者隔一段時間站起來溜達(dá)一會兒，有研究發(fā)現(xiàn)，個體在站立時的心跳會加快，因此可以每分鐘多燃燒0.7卡的熱量，如果換算成小時，就是42卡；如果不止是站著，而增加一些運動的話，那燃燒的能量會更多。
所以有時候瘦身很簡單，站起來就好。現(xiàn)在很多人會使用運動手表，而有些運動手表增加了“久坐提醒”的功能，每小時都會提醒人們站起來活動一分鐘，是一個特別貼心的功能。
也有越來越多的人選擇站立辦公，可以在辦公桌上安置升降臺，站立辦公除了瘦身作用之外，還可以提高人的專注力、讓思維更敏捷，可謂一舉多得。
關(guān)于運動的微習(xí)慣有非常多可以切入的點，作者在書中提供了一些示范，我們也可以根據(jù)自己的情況設(shè)置自己的微習(xí)慣，例如：在電視廣告的時候站起來走動1分鐘，是不是也超簡單？
通過微習(xí)慣的方式來瘦身之所以有效，最重要的原因在于這些習(xí)慣幾乎是“舉手之勞”，很容易堅持下來，而變瘦就像變胖一樣，也是一個不斷累積的過程，通過微小、持續(xù)的習(xí)慣改變，最終可以改變我們在飲食上的偏好和運動的習(xí)慣，從而達(dá)到健康生活的目的。
又由于微習(xí)慣非常的簡單，所以我們可以同時堅持2-4個微習(xí)慣，這樣就可以同時改善飲食和運動，而不用擔(dān)心自己堅持不下來，比如每天做1個俯臥撐，在電視廣告時站立起身1分鐘，吃1份蔬菜，喝1杯水，這4個微習(xí)慣并不沖突，也都不難，同時做下來相當(dāng)于同時累積了運動和飲食方面的改進(jìn)。
更重要的是，微習(xí)慣很容易堅持下去，就不會產(chǎn)生很大的壓力，反而能夠激發(fā)出成就感，讓我們每天都覺得自己又達(dá)成了目標(biāo)！試想一下，如果我們設(shè)定的目標(biāo)是每天運動30分鐘，萬一沒完成，就會很容易產(chǎn)生內(nèi)疚感和自責(zé)，反而產(chǎn)生了更大的壓力和阻抗，而壓力同樣是肥胖的元兇之一（考慮下“過勞肥”）。所以，只要完成簡單的微習(xí)慣就好，壓力緩解同樣是瘦身良方之一！
那么微習(xí)慣這么簡單，會不會很容易覺得無聊呢？
作者非常貼心的設(shè)置了多種微習(xí)慣的玩法，舉幾個例子：
玩法1：使用掛歷記錄每天的完成情況
就像每日打卡一樣，每完成一項就打個勾或者給自己一朵小紅花，每天看到打卡進(jìn)度會非常有成就感。
玩法2：用擲骰子的方式增加隨機性
如果你不想每天重復(fù)同樣的微習(xí)慣，也可以通過擲骰子的方式來隨機選擇要完成的任務(wù)，還可以在選項里增加“自由決定”選項，甚至可以通過多個骰子來增加變化性。具體的規(guī)則都由你自己決定，只要規(guī)則確定后你可以一直遵守就好。
玩法3：增加微挑戰(zhàn)
微挑戰(zhàn)是微習(xí)慣的進(jìn)階版，以吃東西為例，我們總會遇到特別想吃某樣?xùn)|西的時候，而那樣?xùn)|西往往沒那么健康，比如冰淇淋、炸雞、烤串，這時候你當(dāng)然可以選擇follow your heart，也可以嘗試下微挑戰(zhàn)。
作者提供了幾種策略來抵抗誘惑，下次誘惑來襲的時候不妨試試，看哪種策略對自己更有效，對我來說更有效的是起來活動一下（類似于轉(zhuǎn)移了注意力）、刷1分鐘手機（也是轉(zhuǎn)移注意力）、或者干脆吃個水果（有其他方式替代）。
說實話，本來對于微習(xí)慣瘦身的概念我是不太相信的，但是看完這本《微習(xí)慣·瘦身篇》之后，卻強烈感覺到一種信心，相信自己可以通過一些簡單的習(xí)慣來改變自己的身材和生活方式，很大的原因在于，作者并沒有聲嘶力竭地呼吁讀者一定要做什么、一定不能做什么，也沒有將“一定要瘦xx斤”當(dāng)成口號，或者將“照著我說的做，你一定可以在1個月內(nèi)瘦到xx斤”作為宣傳賣點，相反的，作者在試圖傳遞的是一種循序漸進(jìn)、累積式改變生活方式和習(xí)慣的理念和簡單有效的實操方法，這種方法也許很難在短時間內(nèi)效果顯著，但卻可以長時間地維持更好的結(jié)果。
在瘦身的過程中，我們最容易喪失的是“自主感”，面對美食，我們經(jīng)常的反應(yīng)是“我不能吃這個，因為我在減肥”，面對運動，我們經(jīng)常的反應(yīng)是“我一定要跑步1小時，因為30分鐘之后脂肪才開始燃燒”。而這些反應(yīng)，都是將主動權(quán)交給了別人，潛意識想要貪圖享樂的本我與意識層面的超我必然會發(fā)生激烈的斗爭，而自我只能放棄自主感。而微習(xí)慣，恰恰是將自主權(quán)拿回到自己手中，將“我不能吃”變成“我不吃”（因為健康的食物更吸引我們），將“我一定要”變成“我可以做一下”（因為一個俯臥撐很簡單）。
所以，不用節(jié)食，不用計算熱量與質(zhì)量，只需要吃正確的食物即可；不用暴汗，不用強迫自己做自己做不到的動作，只需要多活動就好了。
最重要的是，不要把減輕體重作為每時每刻的目標(biāo)，而是要關(guān)注行為的改變，只有徹底改變行為方式，才能獲得持久的健康與瘦身！
看完本文之后點關(guān)注+收藏，也算是一個開始啦！不過，最好還是站起來活動1分鐘唄！
