徒手深蹲，永遠(yuǎn)是最棒的自重健身動(dòng)作。一次動(dòng)作，你就能調(diào)動(dòng)到大腿肌群、臀大肌、腰腹核心共同發(fā)力。對提高力量、耐力，甚至是心肺能力都很有幫助。用它自測身體素質(zhì)，也是再合適不過了。
10分鐘下蹲挑戰(zhàn)，用各種蹲來考驗(yàn)身體，你能夠完成嗎？
10個(gè)波比跳
熱身動(dòng)作，充分幫你活動(dòng)肌肉與關(guān)節(jié)，并加快血液流動(dòng)。動(dòng)作不要太快，以活動(dòng)身體為主，接下來才是正式組。
20個(gè)徒手深蹲
雙腳與臀部同寬，雙手向前伸直。收緊腰腹部，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)讓臀部下坐。勻速完成該動(dòng)作，每個(gè)大概保持在2秒左右。
休息30秒，調(diào)整心率，放松肌肉。
10個(gè)單腿深蹲
一條腿支撐自重完成深蹲動(dòng)作，另一條腿向身體前伸，需要強(qiáng)大的核心才能穩(wěn)定住身體。如覺得困難，可以在攙扶的條件下完成。
休息1分鐘，深呼吸調(diào)整心率，補(bǔ)充水分。
深蹲跳 15個(gè)
完成深蹲后原地跳躍，盡量快的完成，這樣對肌肉、心肺的考驗(yàn)會(huì)更大。注意跳躍落地時(shí)應(yīng)該馬上屈膝，緩沖掉大部分沖擊力。
休息30秒，放松身體，平緩氣息
靠墻深蹲 40秒
上半身貼在墻壁上也包括臀部，屈膝讓大腿面與地面平行，保持住深蹲的姿勢。維持這個(gè)姿勢，鍛煉大腿肌肉耐力以及核心力量。
休息1分鐘，按摩腿部肌肉，準(zhǔn)備迎來最終挑戰(zhàn)
箭步蹲跳 共20次
鍛煉股二頭肌、臀大肌的動(dòng)作。下蹲中保持上半身挺直，膝蓋不要超過腳尖。速度不要過快，確保每一步都站穩(wěn)。
30秒開合跳
放松一下身體，選擇較慢的頻率，作為身體運(yùn)動(dòng)與停止間的一個(gè)過渡。
以上5個(gè)動(dòng)作，完成1輪為及格，說明你的身體素質(zhì)剛剛過關(guān)；完成2輪為優(yōu)秀，證明你的力量、耐力，心肺都處于一個(gè)很棒的狀態(tài)。
如果完成1輪都感到很困難，說明你的身體處在缺乏運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。應(yīng)該在它影響到你的健康前，提高運(yùn)動(dòng)的頻率。以上5個(gè)動(dòng)作每天練習(xí)1遍，一個(gè)月后你的身體素質(zhì)就會(huì)顯著提高
