本期主題——《美人肩》
旗袍，讓東方女子的美與雅韻風(fēng)情搖曳。能把東方女子的傳統(tǒng)美感，表現(xiàn)的淋漓盡致的，在我心目中非張曼玉莫屬。
《花樣年華》里的蘇麗珍，畫上淡妝，一身素雅旗袍讓人艷羨。
與梁朝偉的擦肩而過，毫無意外地讓這位男一號陷入了張曼玉的魅力之中。
還有上海老弄堂里，夜色下的背影，美到令人窒息。多少年后依然堪稱經(jīng)典……讓人回味。
女人的性感并非與生俱來，體態(tài)很關(guān)鍵。
雖然說張曼玉是天生的美人胚子，但早期的她聳肩、縮脖子、脖子前伸，讓她少了點大氣，難免美中不足。
到了后期體態(tài)發(fā)生了巨大轉(zhuǎn)變，整個氣質(zhì)都提上來了：脖子修長，性感的背部曲線，最讓人難忘的是那散發(fā)著成熟迷人的“美人肩”。
我們常會說這人是個“衣架子”，比喻她穿什么都好看，而衣架子的核心即在于肩頸位置的美麗程度。
所謂美人肩，具有以下三種特質(zhì)，看看你有沒有？
?美人肩的寬度，要比頭的三倍要小
?美人肩看正面的肩線傾向于平
? 側(cè)面看圓潤還帶點尖
如果沒有，那么今天這套開肩動作很適合你，有助于調(diào)節(jié)女人肩膀各種問題。
? 一套流瑜伽，喚起性感的你
有力展開你的雙臂，自信的信仰從不倒下，前后闊步邁出生命的意志力，讓所有自卑都消失；在我們的生命里，有一種無畏、開放式的精神體，這就是轉(zhuǎn)變命運力量的戰(zhàn)士式。讓命運從無常恐懼中變成我們的自信朋友。昂首挺胸激活那顆強烈的自信心，實現(xiàn)它的價值，無論遇到困難與障礙，我們都有足夠的力量超越！
主要體式解析
第一個體式：下犬式
練習(xí)步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習(xí)收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)
第二個體式：戰(zhàn)士一式
練習(xí)步驟：山式，深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳向右轉(zhuǎn)動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉(zhuǎn)動雙肩、軀干和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉(zhuǎn)回前方，練習(xí)左側(cè)，然后回到山式。
練習(xí)收益：緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。戰(zhàn)士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。
第三個體式：八體投地式
練習(xí)步驟：1、金剛坐姿。2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙肩、大腿垂直于地面，腳趾點地，身體前移，屈肘，胸部落于兩手之間，下頜、雙手、胸部、雙膝及雙腳腳尖八個部位與地面接觸。
練習(xí)收益：八體投地式可以伸展頸部和肩部，拉長并矯正脊柱。這個姿勢可以鍛煉手臂和上身力量。
注意事項：最近或慢性的手腕，手肘，肩膀，背部或頸部損傷。
第四個體式：斜板式
練習(xí)步驟：俯臥在墊子上，雙腳與髖同寬，可將上身抬起，雙手放于肩膀下方。吸氣，腹部內(nèi)收上提，身體一條直線，眼睛看向地面，保持3-5自然呼吸。
練習(xí)收益：不僅可以增強手臂、腰腹和腿部力量，還可以強健手腕和脊椎。
注意事項：腕部有諸如骨折之類的疾病者慎做，高血壓、心臟病和處于生理期的人也不建議嘗試。
第五個體式：眼鏡蛇式
練習(xí)步驟：1、俯臥，雙腳分開一腳寬的距離，掌心向下，五指張開，兩中指相互平行，屈肘放在胸部（肩部）兩側(cè)，指尖向前，額頭點地，肘部夾緊身體。2、吸氣，背肌用力，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，雙手支撐慢慢抬起上半身，眼看前上方，胸腔打開，保持3～6個自然呼吸。下身保持姿勢不動，雙腳背用力壓向地面。3、呼氣，屈肘，上身緩慢落回地面，回到起始姿勢。臀部撤落于腳跟上，雙手握拳支撐額頭，大拜式放松。重復(fù)練習(xí)3～4次。
練習(xí)收益： 它可以很好的伸展腰背部，隨著后彎的加深幅度，幫助恢復(fù)脊柱的柔韌性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，增強腹部的彈性，緩解便秘，對月經(jīng)不調(diào)有輔助療效，強健生殖系統(tǒng)。
第六個體式：戰(zhàn)士二式
練習(xí)步驟：1、山式進入，雙腳分開兩肩到兩個半肩膀?qū)挘p腳分開距離大于一條腿長）。右腳尖外展90度，左腳內(nèi)扣。兩足跟保持在同一直線上。髖擺正。2、吸氣，手臂向兩側(cè)平展。3、呼氣，左腳壓地，曲右膝，左髖推送右髖向前,直至右腹股溝深陷，髖骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。4、當你感覺，左腳無法繼續(xù)壓地的時候需要穩(wěn)定在這里，右腳有力壓地，就像踩剎車的時候一樣。眼睛看向右手指尖。5、臀部不要向后翹，微收尾骨向內(nèi)，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，脊柱向上延長，保持頸部后側(cè)伸展，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部。6、收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關(guān)節(jié)上，轉(zhuǎn)正腳趾。
練習(xí)收益：1、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌2、打開髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強健生殖器官
第七個體式：三角式
練習(xí)步驟：山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉；轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，以右側(cè)腹股溝為折點，身體向右側(cè)彎；右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。（下圖為三角式的變體，可以把上方的手臂繞過背部放在對側(cè)大腿上，更加有利于開肩）
練習(xí)收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。
第八個體式：加強側(cè)伸展式
練習(xí)步驟：山式站立，雙手側(cè)平舉；雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限，雙手放在雙腳兩側(cè)。
練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更有彈性，練習(xí)B雙手向后，對糾正圓肩駝背也有幫助。
第九個體式：戰(zhàn)士三式
練習(xí)步驟：以右側(cè)為例，進入戰(zhàn)士I式，雙手來到胸前，雙手合十，呼氣，保持腰背平直，軀干向前向下伸展，右腿伸直并提起左腿向上使之與地板平行。向前伸直軀干，同時向后伸直左腿，整個身體、軀干和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左腳落地，上體立直，回到戰(zhàn)士I式。伸直右腿并返回山式，練習(xí)另一側(cè)。
練習(xí)收益：收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強平衡力和專注感。
第十個體式：半月式
練習(xí)步驟：從三角式開始：以右側(cè)為例，（1）呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在離右腳大概30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時，左腳跟隨向前移動一步，接近右腳；（2）呼氣，左手叉腰，身體向右側(cè)伸展，將左腿抬離地面，并使左腳平行于地板，右腿垂直于地板。（3）將左手臂向上伸直，與肩在一條直線上，指尖指向天花板。（4）呼氣，屈右膝，換回到三角式，換另一側(cè)練習(xí)。（下圖為半月式的變體，上方腿可以屈膝，用對側(cè)手去抓腳，保持身體穩(wěn)定和平衡）
練習(xí)收益：強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，對腿部受過傷或者感染過的人非常有益，同時，這個體式有助于增強平衡力和專注感。
第十一個體式：樹式
練習(xí)步驟：1,山式站立于墊子上，重心落在右腳上，右腳的腳跟和大腳趾球壓實墊面。屈左膝，左髖外展，左膝朝向正左方，用左手輔助左腳的腳跟抵在右腿的大腿根處，盡量的靠向會陰，左腳腳尖指向正下方。不要推髖向右，右大腿伸直，大腿肌肉收緊，右大腿與左腳用力互推，保持身體重心穩(wěn)定，骨盆中正，讓髖關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。2，吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過頭頂，雙手臂平行，雙肩放松下沉，眼睛直視正前方。
練習(xí)收益：這個體式能集中能量于我們的心輪區(qū)域，增強身體的穩(wěn)定性，平衡，協(xié)調(diào)和集中注意的能力也能得到提高。胸腔和背部也能因之受益。還能增強腿部，胸和背部的肌肉力量和肌耐力，使髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)得到放松和靈活。
第十二個體式：站立手抓大腳趾
練習(xí)步驟：1.山式（Tadasana）站立，雙腿雙腳并攏。雙腳內(nèi)外邊緣均等壓地。脊柱向上立直。眼睛向前看，手臂在身體兩側(cè)伸展。 2.呼氣，左腿下壓，右髖盡可能向外轉(zhuǎn)，骨盆不要向右轉(zhuǎn)。左手扶左髖。3.吸氣，右膝彎曲，右腿向側(cè)向上抬高。用右手食指中指抓住大腳趾。左膝髕骨有力地上提，收緊四頭肌，保持左膝伸直。4.右膝仍然保持彎曲狀態(tài)，右腿向右向上抬高90度，盡可能抬高，同時骨盆和左大腿不要向右旋轉(zhuǎn)。右髖向外旋轉(zhuǎn)，骨盆保持水平。軀干上提。吸氣，右腿盡可能向側(cè)面伸直，軀干保持立直狀態(tài)。5.左膝髕骨不斷上提，保持站立腿有力。左髖外側(cè)向內(nèi)朝身體中線收緊，右側(cè)臀部向下卷，不要卷骨盆。腹部收緊。右上臂向外旋。左手扶髖，眼睛向前看。保持5-8次呼吸。6.吸氣，屈右膝，呼氣，松手，回到山式。換另一側(cè)練習(xí)。
練習(xí)收益：加強雙腳、腳踝、雙腿、髖部、核心；穩(wěn)定腳踝；培養(yǎng)專注、自信、平衡。
第十三個體式：單腿背部伸展
練習(xí)步驟：1、 坐立在墊子上，吸氣，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳后跟放在左大腿內(nèi)側(cè)，左腿向前伸直。2、呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側(cè)，背部脊柱向前向下延伸，腹部前側(cè)盡量貼向大腿處。3、 下巴盡量貼向墊子，在這里保持5組緩慢而深長的呼吸。
練習(xí)收益：1、促進消化和吸收 2、緩解壓力、頭疼和焦慮 3、包養(yǎng)腹部臟器，調(diào)理肝脾腎 4、增強脊背、髖部和腿后肌腱的靈活性，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)
注意事項：腰椎間盤突出，腰肌勞損者不易練習(xí)
第十四個體式：坐姿扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：坐在地面上，雙腿在身前伸直；左膝彎曲，右手放于胸前，左手放于骶骨后方，上半身轉(zhuǎn)向身體左側(cè)；保持這個姿勢不動，做10次深呼吸；換身體另一側(cè)做同樣的動作。
練習(xí)收益：慢慢拉伸你的臀部和核心肌肉，提高脊柱的靈活性，緩解脊椎和骨盆疲勞。
第十五個體式：圣哲馬里奇一式
練習(xí)步驟：1. 坐在地面上（微微墊高臀部），蹬直左腿。屈右膝腳跟踩地（或放在瑜伽枕前端）。2. 雙手抱前膝，拉長脊柱。吸氣，右臂伸展向天花板。3. 呼氣，右臂在右膝內(nèi)側(cè)向前伸展。4. 屈肘，右臂繞過脛骨，左臂繞過身后，右手抓左手腕?？梢杂蒙煺箮椭约?。5. 保持5-6個深呼吸，退出體式， 做另一側(cè)。
練習(xí)收益：這個瑜伽體式能提高髖關(guān)節(jié)的柔軟度，還能提高內(nèi)臟機能、矯正脊椎，還有使心情穩(wěn)定、平衡的功效。
第十六個體式：簡易坐頸部伸展
練習(xí)步驟：1、呼氣，頸部向右側(cè)彎曲，右手輕扶頭頂，保持呼吸3次。面部沖向正前方，舒適的拉長頸部左側(cè)，穩(wěn)定左肩，微微下沉；2、呼氣，放松右手，立直頸部；
練習(xí)收益：加強頸部肌肉。有效緩解低頭族易患疾病
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