文/侯班主任
膝蓋到底能不能超過腳尖？
一、關(guān)于膝蓋的構(gòu)造
在很多口令中，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，今天就來探討一下這個(gè)問題。
膝關(guān)節(jié)知識卡片
膝關(guān)節(jié)的組織結(jié)構(gòu)：半月板移位的過程中，滑液的分布面積增加了，同時(shí)大大降低了膝蓋間的摩擦。
膝關(guān)節(jié)中的韌帶：前交叉韌帶，后交叉韌帶，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的韌帶。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉：前面股四頭肌、縫匠肌、腘繩肌、股薄肌、闊筋膜張肌、腓腸肌。
二、膝蓋超過腳尖 VS 不超過腳尖的時(shí)候身體變化
實(shí)際上這取決于你的足背屈能力。
腳掌和垂線的夾角應(yīng)該大于30度，如果足背屈小于30°，腳踝折疊不夠，膝關(guān)節(jié)壓力也會(huì)相應(yīng)的增大，不理解？沒關(guān)系往下慢慢看。
人下蹲的時(shí)候哪些關(guān)節(jié)發(fā)生了折疊呢？
在人體往下蹲的過程中，我們會(huì)做屈髖＋屈膝＋屈踝三個(gè)動(dòng)作，即髖關(guān)節(jié)/膝關(guān)節(jié)/踝關(guān)節(jié)（足背屈）的折疊角度會(huì)變小；
在理想的運(yùn)動(dòng)模式中，屈髖和屈膝應(yīng)該是同步發(fā)生的，足背屈隨之發(fā)生。然而現(xiàn)代人群因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，大部分人并不會(huì)控制自己的髖關(guān)節(jié)屈伸。同時(shí)任意一個(gè)關(guān)節(jié)的角度發(fā)生變化，都會(huì)影(dai)響(chang)。
幻椅式膝關(guān)節(jié)幅度解析
幻椅式中，假設(shè)踝關(guān)節(jié)和髖屈角度被卡住，為了加大體式幅度，膝關(guān)節(jié)容易過伸，壓力從此而來。
可見為減少大幅度屈膝時(shí)膝蓋的壓力，應(yīng)該從踝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下手。同時(shí)踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)還能提升美臀美腿的效率。
此外觀察一下身邊的人，跟腱的緊張還不僅僅是這些問題......
蹲下去的時(shí)候，腳跟無法落地。這種情況多見于男性，愛穿高跟鞋的女性以及家族遺傳的人。
跟腱緊張，下蹲的時(shí)候容易膝蓋內(nèi)扣
附：髖屈能力檢測
骶骨貼墻，與墻面對抗，借助強(qiáng)的反作用力幫助脊柱延展。
讓臀部（坐骨位置）向后頂著墻面，骨盆前傾，如果出現(xiàn)供背的問題，則說明骨盆屈曲能力受限。
同時(shí)也可以在這個(gè)動(dòng)作中讓坐骨與墻面對抗，借助墻的反作用力幫助脊柱延展。
三、保護(hù)膝關(guān)節(jié)從髖踝活動(dòng)度開始練習(xí)
「骨盆的卷動(dòng)練習(xí)」
1、橋式骨盆卷動(dòng)練習(xí)
在橋式中練習(xí)骨盆的卷動(dòng)，同時(shí)可以尋求伙伴幫助骨盆卷動(dòng)。
用手給骨盆面施加阻力練習(xí)，隨后再用手法帶動(dòng)骨盆卷動(dòng)。
2、貓式骨盆卷動(dòng)練習(xí)
先用手法扶主骨盆口幫助會(huì)員找到骨盆卷動(dòng)的感覺（前傾后傾）。
骨盆后傾時(shí)給骨盆施加阻力練習(xí)，每次做到力截為止，3-5次。
讓會(huì)員自己學(xué)會(huì)卷動(dòng)骨盆是最終的目的。
3、足背屈能力的練習(xí)
作為小腿的深層肌群實(shí)際上并沒有跨膝關(guān)節(jié)，深層小腿肌群連接小腿和足踝，因此改善足背屈能力緊，松解小腿的淺層肌群效果是不理想的。
小腿肌深層肌群拉伸——修復(fù)跟腱的同時(shí)，長期堅(jiān)持，小腿更修長。
愛穿高跟鞋，經(jīng)常坐著，跟腱短，小腿經(jīng)常緊張，這兩個(gè)動(dòng)作效果都很簡單而且強(qiáng)烈，悄悄告訴你：小腿拉伸做得好，美臀效率來得高。
體式要點(diǎn)（感受強(qiáng)烈）：
腳跟推地，腳掌用力將磚面壓下去。感受跟腱小腿肌群向上的伸展。
對于小腿肌群緊張的人，容易晃動(dòng)，手扶墻。
體式要點(diǎn)——一個(gè)隨時(shí)隨地都能練習(xí)的動(dòng)作
上身軀干保持中立位，尾骨卷，恥骨提。
前腿腳尖觸墻，膝蓋尋找墻面（重心下沉），后腿腳跟壓實(shí)地面。
膝蓋找墻和軀干直立是整個(gè)體式效果的關(guān)鍵。
每一個(gè)口令的背后都一定藏著一個(gè)原理，一個(gè)故事，希望我們不但能聽瑜伽口令，還能挖掘口令背后的故事，這些原理正是讓我們能從習(xí)練者變成一個(gè)體式探索者的奧秘。
任何練習(xí)都需要堅(jiān)持
否則當(dāng)場見效，轉(zhuǎn)身無效
