維生素B12是人體自身無法產(chǎn)生的一種必需營養(yǎng)素，所以你需要從飲食或補品中獲取。
素食者、孕婦或哺乳期婦女，以及其他高危人群可能希望密切跟蹤他們的飲食，以確保他們得到足夠的營養(yǎng)。
這篇文章列出了12種富含維生素B12的食物。
維生素B12是什么?
這種水溶性維生素在你的身體里有許多重要的功能。
這對于保持神經(jīng)健康和支持DNA和紅細胞的生成以及保持正常的大腦功能是必要的。
推薦的每日攝取量(RDI)約為2.4微克，但孕婦或哺乳期婦女的推薦攝取量略高。
維生素B12通過一種叫做內(nèi)在因子的蛋白質(zhì)被胃吸收。這種物質(zhì)與維生素B12分子結(jié)合，有助于其吸收到血液和細胞中。
你的身體會在肝臟中儲存過多的維生素B12，所以如果你攝入的維生素B12超過了RDI，你的身體就會把它儲存起來以備將來使用。
如果你的身體沒有產(chǎn)生足夠的儲存，或者你沒有吃足夠的富含維生素B12的食物，你可能會患上維生素B12缺乏癥。
維生素B12主要存在于動物產(chǎn)品中，尤其是肉類和奶制品。對于那些素食者來說幸運的是，強化食物也是這種維生素的很好的來源。
以下是12種富含維生素B12的健康食品。
1、動物肝臟和腎臟
動物內(nèi)臟是最有營養(yǎng)的食物。肝臟和腎臟，尤其是羊肉，富含維生素B12。
一份3.5盎司(100克)的羊肝提供了150%的維生素B12。
雖然羊肝中維生素B12含量比牛肉或小牛肉高，但后兩種羊肝每3.5盎司(100克)含有約990%的RDI。
羊肝還富含銅、硒、維生素A和B2(4)。
羊肉、小牛肉和牛肉的腎臟也富含維生素B12，每3.5盎司(100克)提供約130%的RDI。它們還提供超過100%的RDI用于維生素B2和硒。
2、蛤蜊
蛤蜊是一種小而耐嚼的貝類，富含營養(yǎng)物質(zhì)。
這種軟體動物是蛋白質(zhì)的瘦肉來源，含有高濃度的維生素B12。你可以在20只小蛤中獲得超過300%的RDI。
蛤蜊，尤其是整只小蛤蜊，也提供了大量的鐵，在20只小蛤蜊中，幾乎300%的RDI。
蛤蚌也被證明是抗氧化劑的良好來源。
有趣的是，煮過的蛤蜊湯中也富含維生素B12。罐頭肉湯可以提供2.7-14.1微克維生素B12每3.5盎司(100克)。
3、沙丁魚
沙丁魚是又小又軟的咸水魚。雖然你也可以買到新鮮的罐頭食品，但它們通常是用水、油或醬汁制成的。
沙丁魚非常有營養(yǎng)，因為它們幾乎含有大量的每一種營養(yǎng)素。
一杯(150克)排干的沙丁魚為維生素B12提供了雙倍的RDI。
此外，沙丁魚是omega-3脂肪酸的極好來源，它已被證明能提供許多健康益處，如減少炎癥和改善心臟健康。
4、牛肉
牛肉是維生素B12的極佳來源。
一份烤扁鐵牛排(約186克)提供的維生素B12幾乎是RDI的200%。
同樣數(shù)量的牛排含有適量的維生素B2, B3和B6，以及超過100%的硒和鋅的RDIs。
如果你想尋找更高濃度的維生素B12，建議你從低脂肪的肉類中選擇?？净蚩疽脖燃搴?。這有助于保持維生素B12的含量。
5、強化谷物
這種維生素B12的來源可能對素食者和純素食者很有效，因為它是人工合成的，而不是動物來源。
雖然不常被推薦作為健康飲食的一部分，強化谷物可以是維生素B的好來源，尤其是B12。食物強化是指添加原本不在食物中的營養(yǎng)素的過程。
例如，麥麩片在3/4杯(29克)中提供高達137%的RDI維生素B12。
同樣一份麥片也含有140%的維生素B6 RDI和大量的維生素A、C和E。
研究表明，每天吃強化谷物有助于增加維生素B12的濃度。
事實上，一項研究表明，當參與者連續(xù)14周每天吃一杯(240毫升)含有4.8微克維生素B12的強化麥片時，他們的維生素B12水平顯著增加。
如果你選擇使用強化谷物來增加你的維生素B12攝入量，一定要選擇一個低添加糖和高纖維或全谷物的品牌。
6、金槍魚
金槍魚是一種常見的魚類，也是營養(yǎng)的重要來源，包括蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。
金槍魚含有高濃度的維生素B12，特別是在皮膚下面的肌肉中，也就是所謂的黑肌肉。
一份3.5盎司(100克)的新鮮金槍魚含有160%的維生素RDI。
同樣的份量也含有大量的瘦肉蛋白、磷、硒和維生素a和B3。
罐裝金槍魚也含有相當數(shù)量的維生素B12。事實上，一罐(165克)輕金槍魚裝在水里就含有85%的RDI。
7、強化營養(yǎng)酵母
營養(yǎng)酵母是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的良好素食來源。
它是一種酵母菌，特別用來作為食物，而不是作為面包和啤酒中的發(fā)酵劑。
維生素B12不是天然存在于營養(yǎng)酵母中。然而，它通常是強化維生素B12的重要來源。
與強化谷物一樣，營養(yǎng)酵母中的維生素B12對素食者有益，因為它是人工合成的。
兩湯匙(16克)的營養(yǎng)酵母含有高達130%的RDI維生素B12。
一項研究將營養(yǎng)酵母添加到素食純素者的飲食中，發(fā)現(xiàn)它增加了維生素B12的血液水平，并有助于降低維生素B12缺乏癥的血液標志物。
8、鱒魚
虹鱒魚被認為是世界上最健康的魚之一。
這種淡水物種是蛋白質(zhì)、健康脂肪和維生素B的重要來源。
一份3.5盎司(100克)的鮭魚片提供了125%的RDI維生素B12和超過1300毫克的omega-3脂肪酸。
歐米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的RDI為250-500毫克(27毫克)。
鱒魚也是礦物質(zhì)的重要來源，如錳、磷和硒。
9、大馬哈魚
三文魚因富含-3脂肪酸而聞名。然而，它也是一種極好的維生素B來源。
一份半片(178克)的熟三文魚含有超過80%的RDI維生素B12。
同樣的份量也提供了4023毫克的-3脂肪酸(28毫克)。
除了高脂肪含量外，三文魚還提供了大量的蛋白質(zhì)，每半條魚片約40克(178克)(28克)。
10、強化奶
不含乳制品的牛奶在那些想要一個營養(yǎng)豐富的純素食替代乳制品的人當中很流行。
雖然大豆、杏仁和大米牛奶本身并不富含維生素B12，但它們通常都是強化的，這使它們成為維生素B12的極佳來源。
一個例子是豆奶，它可以提供高達45%的RDI維生素B12一杯(240毫升)(29毫升)。
因此，對于那些想要增加維生素B12攝入量和避免維生素B12缺乏的人來說，強化的非乳制品奶可能是一個很好的選擇。
與其他強化來源的維生素B12類似，非奶制品牛奶中的維生素B12是人工合成的，所以對素食者有益。
11、牛奶和乳制品
牛奶和奶制品如酸奶和奶酪是蛋白質(zhì)和多種維生素和礦物質(zhì)的重要來源，包括維生素B12。
一杯(240毫升)的全脂牛奶為維生素B12提供18%的RDI。
在所有的奶酪中，瑞士奶酪的維生素B12含量最高。一盎司(30克)的瑞士奶酪含有大約16%的RDI(32克)。
全脂原味酸奶也是不錯的選擇。它甚至被證明有助于改善缺乏維生素B12的人的維生素B12狀況。
有趣的是，研究表明，人體吸收牛奶和奶制品中的維生素B12比牛肉、魚或雞蛋中的維生素B12要好。
例如，一項超過5000人的研究表明，奶制品比魚更有效地增加維生素B12水平。
12、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)和維生素B的重要來源，尤其是B2和B12。
兩個大雞蛋(100克)提供了大約22%的維生素B12 RDI，加上28%的維生素B2 RDI。
研究表明，蛋黃比蛋清含有更多的維生素B12，而且蛋黃中的維生素B12更容易吸收。因此，建議吃全蛋而不是只吃蛋白。
除了獲得充足的維生素B12，你還可以獲得健康的維生素d。雞蛋是少數(shù)幾種天然含有維生素d的食物之一，其中9%的RDI含有兩個大雞蛋。
你應該補充維生素B12嗎?
維生素B12補充劑被推薦給有缺乏維生素B12風險的人。
這些人包括老年人、孕婦或哺乳期婦女、素食者和純素食者、有腸道問題的人以及做過胃手術的人。
與維生素B12在強化來源，維生素B12補充劑是合成的，所以它是素食主義者。
維生素B12補充劑有很多種形式。你可以吞咽，咀嚼，喝或者注射，或者把它們放在舌頭下面。
研究表明，口服和肌肉注射的維生素B12同樣有效地恢復維生素B12水平。
事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)，低維生素B12水平的人在90天后補充或注射維生素B12。
然而，并不是所有的維生素B12缺乏都是由于飲食攝入不足造成的。它有時是由于缺乏內(nèi)在因素造成的，而內(nèi)在因素是有效吸收維生素B12所必需的蛋白質(zhì)。
缺乏內(nèi)在因素在老年人中最為常見，通常與一種叫做惡性貧血的自身免疫性疾病有關。
惡性貧血最常見的治療方法是終生注射維生素B12。但少量的維生素B12是在沒有內(nèi)在因素的情況下被吸收的。
底線
維生素B12是人體許多基本功能所需的關鍵營養(yǎng)素。
在動物產(chǎn)品、強化食品和膳食補充劑中都有大量的維生素D。一些最富有的來源是肝臟、牛肉、沙丁魚、蛤蜊和乳制品。
無論你是想增加你的維生素儲備還是預防缺乏癥，食用這些食物可以大大改善你的整體健康狀況。（螺絲釘 208982）
