最近，《柳葉刀》上的一篇最新研究，清晰地揭示出了近30年間中國人的早死的主要原因，膳食風險因素是死亡風險中排名第一的因素[1]。那么，這個研究對于普通人在日常飲食方面有什么樣的參考價值？我們來詳細看一看。
一、中國人致死致殘的主要原因發(fā)生了明顯的變化
這篇發(fā)表于2019年6月24日的研究論文是《1990-2017年間，中國及各省份死亡率、患病率及相關風險因素研究》，是由中國疾病預防控制中心慢病中心做的。研究人員共收集了1990～2017年間，全國34個省、直轄市和特別行政區(qū)的數(shù)據(jù)。
結果發(fā)現(xiàn)，隨著中國經(jīng)濟、醫(yī)療、教育水平等方面的迅猛發(fā)展，讓中國人的健康和壽命折損的主要病因已經(jīng)由傳染性疾病、孕產婦及新生兒疾病變遷為非傳染性慢性疾病。
在致早死和致殘的主要原因中，心血管疾病占據(jù)了榜首，特指中風和缺血性心臟病。早死是指活不到期望壽命，期望壽命是指預計能活到幾歲。對于中國人來說，期望壽命是76.2歲，其中男性為73.2歲，女性為79.9歲［2］。
下圖為1990年和2017年致死及致殘的主要原因。其中，紅色代表傳染性、孕產婦、新生兒及營養(yǎng)性疾??；藍色代表非傳染性慢性?。痪G色代表機體損傷；虛線代表疾病死亡率呈下降趨勢；實線代表疾病死亡率呈上升趨勢。
（1990年和2017年中國人致死致殘的主要原因[1]）
二、膳食風險因素是中國人死亡歸因中的第一大風險因素
研究進一步歸納并分析了致病、致殘和致早死的84項風險因素，大而全地將行為、環(huán)境、職業(yè)等因素都考慮在內。數(shù)據(jù)統(tǒng)計結果顯示，膳食風險因素、高血壓、煙草、空氣污染、高膽固醇、肥胖、飲酒為折損健康和生命的八大主要誘因，而且它們每一個都能很大程度地誘發(fā)心血管疾病的發(fā)生和死亡。
其中，膳食風險因素“輸出”的“傷害值”最高，在2017年間共導致310萬人死亡，繼續(xù)細分會發(fā)現(xiàn)有84%（260萬／310萬）的死因可直接歸咎于心血管疾病，余下的主要是腫瘤、糖尿病和腎病。
（2017年中國死亡人數(shù)的風險因素歸因[3]）
由此可見，盡可能地降低膳食風險因素，對于降低死亡風險是非常關鍵的。
三、中國成年人的膳食風險因素有哪些？
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)表在《柳葉刀》上的另外一篇研究文章能回答這個問題。
這篇發(fā)表于2019年5月10日的研究文章題為《1982年～2012年中國膳食的變遷及其與心血管代謝疾病死亡率之間的關系》[4]。研究團隊通過分析204802名中國人飲食和健康的數(shù)據(jù)，揭示了中國人的膳食風險因素有以下幾個方面：
1、鈉攝入量超標
研究顯示，雖然從1982年到2012年，中國人的人均鈉攝入量從每天6500毫克降低至5200毫克，但是依然是推薦量（低于2300毫克）的2倍不止。長期過量攝入鈉是原發(fā)性高血壓的最大元兇，而高血壓本身就是心血管疾病、慢性腎病的高危因素，是引起死亡人數(shù)第二多的風險因素[1]。
2、細糧攝入過量，粗糧和豆類攝入不足
2010-2012年間，中國人粗糧的平均攝入量為14.6克/天，而理想攝入量為100～150克/天［5］。細糧是粗糧被精加工的產物，加工的過程中，絕大多數(shù)膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素都流失了，而膳食纖維恰恰能夠改善血脂、血糖、體重和體脂的情況，降低心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)生率和死亡率［6］。
3、水果和蔬菜攝入不足
2010-2012年間，中國人水果的平均攝入量為39.3克/天，而理想攝入量為200～300克/天[5]。果蔬是膳食纖維、多種維生素以及礦物質的主要來源，還富含許多被證實有促進心血管健康效力或潛力的功能性植物化合物.許多大型研究表明，無論是考察果蔬聯(lián)合攝入還是對蔬菜和水果分別進行單獨考察，都得出足量攝入能夠降低心血管疾病和消化道癌癥的發(fā)病和死亡風險[7]。
4、魚及水產品、堅果和種子類食物攝入不足
2010～2012年間，魚及水產品的平均攝入量為0.7～0.9克/天，堅果和種子類食物的平均攝入量為3.4克／天，而它們的理想攝入量分別為40～75克/天和16～25克[5]。這兩類食物富含多種不飽和脂肪酸，適量攝入被證實有益于心血管健康、降低心血管疾病風險的脂肪類別[7]。
5、紅肉攝入量相對過多，加工肉類攝入量增加
2010～2012年間，紅肉的平均攝入量為64.4克/天，加工肉類的平均攝入量為3.6克/天，而它們的理想攝入量分別為18～27克/天和0～4克/天，并且后者攝入量越少越好[5]。紅肉和加工肉類攝入量的增加為國人蛋白質攝入量提高做出了貢獻，但是也帶來一些弊端：紅肉可能會引入過多的飽和脂肪酸，有損心血管健康；而加工肉類，包括腌臘制品、醬鹵制品、熏燒烤制品、油炸制品等，會引入過多的鹽、反式脂肪酸等直接攻擊心血管的物質，加工肉類中還很可能含有過量的亞硝酸鹽、環(huán)芳烴類等已經(jīng)被證實有致癌作用的化學物質。
6、甜味飲料攝入量增加
2010～2012年間，甜味飲料的平均攝入量為12克/天，而理想攝入量為0～5克/天，且越少越好。甜味飲料指富含添加糖的商品飲料，比如碳酸飲料、果汁等。它只提供能量和簡單糖，幾乎不提供其它營養(yǎng)素，簡單說來就是只能滿足一時的嘴癮，并為機體貢獻體脂肪。甜味飲料是我們膳食中添加糖的最主要來源，喝得越多，發(fā)生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風險也越高[8]。
四、我們日常該怎么吃？
長時間的不良膳食可以通過誘發(fā)高血壓、肥胖（尤其是向心性肥胖）、胰島素抵抗、周身慢性炎癥、腸道菌群紊亂等途徑，直接或間接地破壞心血管的結構和功能，出現(xiàn)血管變硬、失去彈性、血管壁狹窄等癥狀，日積月累地，演變出不可逆轉的、致死率高的心血管重癥，包括前面提到的中風與缺血性心臟病。
其實這些大樣本量的大型研究結果，不僅讓我們明白膳食模式是決定健康的關鍵因素，也提供了十分有價值的具體膳食指導，筆者將其總結成下表。需要注意的是，表中數(shù)值是給普通健康成年人的推薦量，沒有按照年齡與體重區(qū)分。
（各類食物理想攝入量[5]）
上述凈重對于普通人來說，可能不容易把握，下面給大家一些小樣例，幫助大家來估算自己吃了多少食材以及備料時使用多少食材。
（簡易重量評估工具以及相對大致可食部的重量[7]）
至于控制鹽的攝入，可以購買市面上售賣的限鹽勺，不同的規(guī)格對應不同克重，使用起來十分簡單和高效。
當然，膳食風險因素很值得關注，是損害健康的最大因素，但是它并不是唯一，吸煙、飲酒、空氣污染等因素同樣扮演了一定分量的角色。因此，就個人而言，“保健”二字的除了應該涵蓋健康的飲食模式之外，還應包括健康的生活習慣。讀者一定要盡量做到多管齊下，從可控的因素中，最大程度地摒除有害健康和生命的風險因素。
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