你在做深蹲、硬拉的時候，教練讓你保持核心收緊，在這里核心力量起到了強(qiáng)化對抗力量的作用。
在你做跑步、跳繩的時候，體育老師也會讓你保持收緊核心，這里的核心力量起到了提高身體敏捷的作用。
你練手倒立、金雞獨立這些體式的時候，瑜伽導(dǎo)師還會讓你繃緊核心，而在這里，核心力量的作用是提高身體平衡性和協(xié)調(diào)性。
所以，在你大多數(shù)運(yùn)動中，都需要核心力量的配合，大到比賽成績，小到日常訓(xùn)練，核心力量與我們息息相關(guān)。
但是很多人對于核心力量雖然早有耳聞，但是卻不甚了解。什么是核心力量，以及怎樣訓(xùn)練我們的核心力量，他都知之甚少。
下面，我就來為大家解答一下關(guān)于核心力量的各種疑問，看完這篇文章，關(guān)于核心的問題，你就全懂了。
很多人認(rèn)為核心指的就是腹肌，也有人認(rèn)為是豎脊肌，其實核心不是一塊單獨的肌肉，它指的是一個功能性部位，核心力量也是多個肌群協(xié)作的結(jié)果。
1. 核心部位
我們一般認(rèn)為的核心部位，就是指腰腹臀腿這四部分肌群組成的功能性部位，腰腹臀腿在增肌概念中，各自屬于單獨的一塊肌群。
但是在功能性概念中，腰腹臀腿四部分構(gòu)成了一個整體，這個整體就叫核心部位。這就好比把肱三頭肌、肱二頭肌和小臂統(tǒng)稱為手臂肌肉一樣。
所以以后碰到核心部位，不能只是想著腹肌或者腰肌，而是理解為一個整體，由腰腹臀腿四部分組成。
2. 核心力量
而核心力量的概念，就是指腰腹臀腿四部分協(xié)調(diào)出來的力量，不僅僅是腹肌力量，也不僅僅是腰肌力量。
而要想發(fā)揮出核心力量，那么我們的腰腹臀腿四個部分，每個部分都不能松懈，更不能孤立發(fā)力，這樣才是核心力量。
所以對于核心力量的理解，就有點類似于推力、拉力這種概念，而不是胸肌力量，或者背部力量這樣理解。
3. 核心力量的作用
人的身體大致上可以分為四肢和軀干這兩個部位，而核心力量的作用就是增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性。
四肢用來活動，而活動的基礎(chǔ)就是軀干的穩(wěn)定性，那么軀干就相當(dāng)于一個支點，為四肢運(yùn)動提供了力量依靠。
所以核心力量的作用就是緊緊包裹我們的脊柱和骨盆，讓我們的軀干更加穩(wěn)定，進(jìn)而提高運(yùn)動能力。
有些人練核心力量，會用增肌練法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的動作來練習(xí)，比如卷腹、山羊挺身等等這些動作。
這些動作雖然有點用處，但效果不是很好，因為核心力量是多個肌肉協(xié)調(diào)的力量，肌肉配合程度，大于單塊肌肉的強(qiáng)度。
在這里我推薦的動作都比較簡單，適合大部分健身玩家上手練習(xí)，當(dāng)然如果你需要高難度核心力量訓(xùn)練，以后我也會做出分享。
1. L型支撐
L型支撐這個動作，對于身體前鏈，也就是腹肌主導(dǎo)的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個動作有利于提升前鏈主導(dǎo)的運(yùn)動能力。
比如臥推力量、跳高跳遠(yuǎn)成績、跑步速度這一類前鏈主導(dǎo)的運(yùn)動形式，用L型支撐都能強(qiáng)化這一類型的運(yùn)動能力。
做L型支撐，我們的身體要適當(dāng)蜷縮，并且腹肌發(fā)力占據(jù)主要狀態(tài)。雙手抓牢地面，雙肩盡可能下沉。
如果你做不了L型直角支撐的話，那么我們可以彎曲我們的膝蓋，做屈腿支撐姿勢，這樣難度更小，但是效果也不會很差。
2. L型懸吊
L型懸吊盡管雙腿往前屈，但是這個動作本身的作用是可以增強(qiáng)后鏈的核心力量，尤其是拉力爆發(fā)和背部訓(xùn)練時的核心力量。
比如雙立臂、前水平和爆發(fā)引體向上，這些動作的核心練習(xí)一般采用L型懸吊。而增肌訓(xùn)練，比如坐姿劃船和俯身劃船重量提升，也可以用這個動作提升核心基礎(chǔ)。
做L型懸吊，基本上沒有什么講究，我們平時做的話，盡量采用偏窄距的握杠舉例，這樣我們的肩膀不容易拉傷。
如果你做不了L型懸吊姿勢，那么你還是可以彎曲膝蓋，來做懸吊屈腿姿勢，保持這個動作，就能提升我們的后鏈主導(dǎo)的核心力量。
3. 仰臥舉腿
仰臥舉腿這個動作非常簡單，整合性也非常的高。而這個動作，是很多街頭健身平衡動作的入門訓(xùn)練。
比如龍旗、人體旗幟這一類型的軀干平衡動作，新手上手練習(xí)的動作，基本上就是仰臥舉腿。
仰臥舉腿跟仰臥抬腿不一樣，仰臥抬腿是練腹肌的動作，而仰臥舉腿是練核心的動作。仰臥舉腿是把雙腿往上舉，仰臥抬腿是折疊我們的身體。
做仰臥舉腿的時候，雙腿始終與地面保持垂直，或者稍微原理胸部，不能把大腿壓在胸部上面，那樣對于腰肌負(fù)擔(dān)就會太大。
4. 反向硬拉
反向硬拉可能是這里面難度最大的動作，練這個動作可以幫助我們解鎖很多街頭健身懸吊體式。
比如前水平、單手引體向上和單手懸吊舉腿這些動作，核心基礎(chǔ)的練習(xí)一般都采用反向硬拉這個動作。
反向硬拉可以看成是單杠懸吊形式的仰臥舉腿，做這個動作同樣應(yīng)該盡可能保持雙腿與地面的垂直，當(dāng)然你可以可以結(jié)合懸垂舉腿來做這個動作。
如果前期你感覺這個動作很難的話，那么你可以先做卷腹繞杠這個動作，慢慢練習(xí)就能做到反向硬拉。
5. 平板支撐扭腰
平板支撐本身就是核心訓(xùn)練動作，而平板支撐扭腰動作形式，比平板支撐更省時間，同時刺激效果也更好。
那么平板支撐扭腰，可以讓我們整個腰腹核心更加協(xié)調(diào)，主要對于爆發(fā)動作會有很好的提升效果。小到跑步跳繩、大到扣籃拳擊，都能讓我們的表現(xiàn)變得更好。
那么做平板支撐扭腰的話，我們始終要保持腰腹核心的繃緊，也就是腹肌要收縮進(jìn)去，全程不要放松。
如果做平板支撐扭腰的時候，肌肉太過于放松的話，可能會導(dǎo)致岔氣或者扭傷的情況出現(xiàn)，所以需要腰腹繃緊。
那么關(guān)于腰腹核心的概念和訓(xùn)練方法，就先說到這里。很多人覺得腰腹核心沒有必要單獨訓(xùn)練，那是增肌思維。
如果你想要提升你的力量、協(xié)調(diào)、柔韌、爆發(fā)這些綜合運(yùn)動能力，那么腰腹核心很有必要單獨訓(xùn)練。
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