每一個(gè)角度都很出色！
如果做一個(gè)小調(diào)查，哪一個(gè)部位我們經(jīng)常練到，卻又被忽視的？我相信應(yīng)該是我們的肱三頭肌。臥推總是沒法突破新成績，胸肌的維度一直不夠大，或許不是我們的胸肌不夠強(qiáng)壯，是沒有給我們的三頭找對(duì)適合的訓(xùn)練方法。
玩鐵的忠實(shí)粉絲，必定不會(huì)嫌自己臂圍粗，但如果你碰到瓶頸期，手臂一直沒長進(jìn)，堅(jiān)決不放棄才是王道，嘗試新的方法是途徑。究竟有哪些細(xì)節(jié)在手臂訓(xùn)練中被我們忽視掉？
1. 訓(xùn)練中要加入過頭的練習(xí)
肱三頭肌的一端連接到我們的肩胛骨的位置，要讓它充分發(fā)展，我們需要做伸展動(dòng)作，選擇動(dòng)作時(shí)，我們需要用到過頭的訓(xùn)練動(dòng)作。
充分?jǐn)D壓收縮，才是訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此在練肱三頭肌的時(shí)候，必須做到充分伸展。推薦訓(xùn)練的動(dòng)作有：過頭繩索臂屈伸、過頭杠鈴臂屈伸和過頭啞鈴臂屈伸。
更孤立刺激到三頭肌的長頭，可以坐在推舉椅上完成。進(jìn)行過頭的動(dòng)作，都需要有穩(wěn)固的核心進(jìn)行支撐，才能更孤立地刺激肱三頭肌，所以一些細(xì)節(jié)很重要。
要讓手臂平衡發(fā)展，手臂的訓(xùn)練要有一個(gè)過頭的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)你充分刺激到長頭，你的手臂會(huì)真正得到改善。
2. 多角度鍛煉手臂
我們知道，臥推分平板、上斜、下斜的角度來進(jìn)行刺激，才能充分鍛煉到我們的胸肌。同樣，如果我們手臂增加改變握距和手臂姿勢(shì)，同樣可以充分鍛煉到我們的手臂。
上斜窄距臥推和下斜窄距臥推，都可以刺激到我們的手臂，這種改變肌肉發(fā)力的方式，可以更有效刺激肌肉，同樣，在做仰臥臂屈伸的時(shí)候，同樣也可以采取上斜和下斜的方式來做。
握法的改變也是其中一個(gè)方式，試試訓(xùn)練中把杠鈴換成啞鈴，采用對(duì)握的方式來訓(xùn)練，也許會(huì)獲得更強(qiáng)烈的刺激，或者換成繩索也可以，繩索可以提供給手臂帶來持續(xù)的張力。
改變握法和手臂姿勢(shì)的方法有很多哦，不建議把所有動(dòng)作都混搭一起來做，需要重新規(guī)劃起來，才能得到全新的刺激。
3. 粘滯點(diǎn)？不算什么！
你是否發(fā)現(xiàn)，在做臥推的時(shí)候，在最高位的時(shí)候，三頭會(huì)比較活躍，得到比較充分的伸展。所以，如果你希望突破自己訓(xùn)練的粘滯點(diǎn)，用較輕的負(fù)重，并不會(huì)給你突破。
所以，訓(xùn)練中，你可以加入半程的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從而采用較大的重量來做，這樣你可以讓三頭肌得到全面的刺激。當(dāng)然進(jìn)行每一個(gè)臂屈伸的動(dòng)作，都要留意它在頂峰收縮的狀態(tài)。
舉個(gè)例子：當(dāng)你做窄距臥推的時(shí)候，手臂輕微向內(nèi)收，當(dāng)然你在做架上臥推也可以，這樣也更安全。在最高位保持2秒的頂峰收縮。
4. 訓(xùn)練計(jì)劃不要永遠(yuǎn)一樣
我們都了解很多肱三頭肌的訓(xùn)練方法。但有些小伙伴覺得有一些訓(xùn)練動(dòng)作有感覺，結(jié)果一直在用，不想接受新的挑戰(zhàn)。
或許有些動(dòng)作一直在用，你的肌肉會(huì)漸漸熟悉這些動(dòng)作。但要記得，無論你選擇用什么動(dòng)作，如果一直用，他的訓(xùn)練效果就會(huì)慢慢減少。
改變運(yùn)動(dòng)模式，乃至改變訓(xùn)練計(jì)劃，比起一直增加負(fù)重更行之有效。假如你的訓(xùn)練只是重復(fù)一個(gè)，你面臨更多的只會(huì)是瓶頸期，建議每一個(gè)階段就要給自己改變訓(xùn)練計(jì)劃。
5. 最后，也是訓(xùn)練的最初
訓(xùn)練的時(shí)候，可能你習(xí)以為常把第一個(gè)動(dòng)作都使用大重量，但如果你只是為了熱身，讓肘關(guān)節(jié)充分活動(dòng)起來，而你挑選的第一個(gè)動(dòng)作是做繩索下壓，就不需要一定要用大重量。
下壓的動(dòng)作不是復(fù)合動(dòng)作，它對(duì)關(guān)節(jié)的要求比較大，如果使用大重量來練，對(duì)肘關(guān)節(jié)并不友好，建議正式訓(xùn)練前可以用復(fù)合動(dòng)作和單關(guān)節(jié)動(dòng)作交替訓(xùn)練，這樣能給與肌肉一定的刺激，也不用擔(dān)心傷害到關(guān)節(jié)。
通常小伙伴都會(huì)用大重量來做第一個(gè)動(dòng)作，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)力量是足夠的，如果沖一沖，很容易讓自己進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，所以把繩索下壓替換為窄距臥推，或者負(fù)重平板臂屈伸，效果會(huì)更加好，如果采用較大的重量，每組的次數(shù)也不能太多，控制能完成6個(gè)就可以。
突破增肌的瓶頸期，重新定義你的增肌理念，享受訓(xùn)練給自己不斷的變化，這就是玩鐵的魅力！
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