隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，易發(fā)生代謝紊亂，導致營養(yǎng)缺乏病和慢性病的危險性增加，合理飲食是身體健康的基礎(chǔ)，改革開放以來，經(jīng)濟的提升直接表現(xiàn)在人們的飲食上來了。粗糧大幅度下降代之以精米精面，主食減少了代之以大魚大肉，油用量大幅度增加。心腦血管疾病發(fā)病率也在逐漸上升。因為老年人的代謝能力下降，這些疾病也就順其自然的累及到老年人群體。那該如何避免呢？

針對我國老年人的特點，在一般人群膳食指南10條基礎(chǔ)上補充以下3條內(nèi)容。

一、食物要粗細搭配，松軟，易于消化吸收。

B族維生素在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與代謝，B族維生素主要集中在谷粒的外層，所以粗糧還保留了一部分，比細糧要豐富得多。此外，粗糧中的鉀、鈣的含量也更豐富。

膳食纖維在人體中起的作用越來越大，現(xiàn)在很多營養(yǎng)專家都將它稱之為“第七大營養(yǎng)素”（其余六大營養(yǎng)素分別是：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、水）。它能夠起到潤便的作用，預防便秘。同時它的能量較低，可使攝入的主食量相應的減少，有利于控制體重，防止肥胖，現(xiàn)在市面上的各種減肥產(chǎn)品的原理基本上都是：高膳食纖維、高蛋白飲食。

粗糧對血糖的影響小于精制的米面，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

粗糧中豐富的可溶性膳食纖維可減少腸道對膽固醇的吸收，降低血膽固醇水平，同時，粗糧中的木酚素，蘆丁，類胡蘿卜素等植物化學物具有抗氧化作用，可降低心血管疾病的發(fā)生，研究表明每天85g以上粗糧可幫助體重控制，減少慢性病的風險，建議老年人每天攝入100g粗糧。

老年人咀嚼功能、消化功能下降，故烹調(diào)方法應以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤。

二、重視預防營養(yǎng)不良和貧血。

2002年中國居民膳食于健康調(diào)查示：60歲以上老人低體重（BMI<18.5kg>

主要有幾方面的原因：1、年齡大了，器官功能下降導致攝入減少。

2、“千金難買老來瘦”這句片面的話的影響還是非常大的（筆者在生活中就經(jīng)常見到將這句話當成口頭禪然后很嚴格的克扣自己導致身體不好的老人），也許是因為見過太多因肥胖而引起的中風吧。但人們對這句話的理解過于片面，而走向了另一個極端，使得自身的體重不足，體重不足的危害有很多，

例如：1、更加容易得病，主要是因為抵抗力的下降導致。

2、骨折率上升，一定范圍內(nèi)體重與骨密度呈正比（因為體重大了，骨骼的承受能力也要相應的增長，否則無法負擔），故瘦子們的骨骼的承受能力相對要小，且摔倒時因脂肪少缺少緩沖而導致骨折。

3、扛病的能力下降，出現(xiàn)疾病時，消瘦者沒有足夠的儲備來扛。所以建議體重保持在標準體重（身高（cm）-105）kg，再增加3-5kg為佳。

那么該如何預防呢？

1、保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量：保證奶類，瘦肉，禽類，魚蝦，大豆制品的攝入。建議：谷類、薯類（紅薯、山藥、芋頭、玉米等吃完之后能夠扛餓相當于米、面的食物。比如：西葫蘆雖然看起來很扎實，但不經(jīng)餓。所以不能算）及雜豆類（除黃豆、青豆、黑豆三種大豆之外的豆子，比如：綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等）

2、適當增加進餐次數(shù)：老人因胃腸道功能下降，一次進食較多會導致不好消化，所以建議少量多餐，4-5次/日。

3、適當?shù)臓I養(yǎng)素補充劑：因攝入、消化、吸收降低，可采取補充劑來補充：比如：鈣片（如：鈣爾奇），善存（補充維生素和微量元素）。

貧血是老年人容易出現(xiàn)的一種慢性營養(yǎng)不良性疾病。它能使機體的免疫力、抵抗力下降，使心臟功能降低（貧血，血紅蛋白攜氧能力下降，心臟耐受缺氧能力下降，直至出現(xiàn)心率失常甚至心衰。），使得消化液分泌減少導致食欲不振，形成惡性循環(huán)。

所以我們要補充鐵、維生素。

保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12，葉酸的供給，因為這些是造血的必需原料，新鮮的水果和蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，促進鐵的吸收和紅細胞的合成。

選用鐵強化食品。比如：鐵醬油、鐵大米等。至于這方面的爭議問題，我在前面的文章中已經(jīng)詳細解釋，在次不再贅述。

三、多做戶外運動，維持正常體重。

老年人增加活動可改善循環(huán)系統(tǒng)，可促進鈣的吸收，可預防老年癡呆等等好處。根據(jù)老年人的生理特點，老人適合耐力性項目，比如：散步、慢跑、游泳、跳舞、太極、乒乓、門球等。

運動時藥注意以下幾個方面：

1、安全：避免危險性動作，筆者早上經(jīng)常見到老人拿自己的背、肩等部位去撞樹，不知道這樣的鍛煉方法是從何處學來？筆者不建議。因為用身體部位去撞樹、撞墻并不能保證整個部位受力均勻，如果不均勻那很可能會導致肌肉、關(guān)節(jié)的損傷。其次，在撞擊過程中必需憋氣，憋氣時因胸腔壓力增高，回心血量和腦供血減少，易發(fā)頭暈目眩，甚至昏厥，憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

動作幅度、強度不應太大。筆者大學時見過一個老爺子每天跑十來圈，喘粗氣，明顯超出了他這個年齡段所應該做到的運動量。容易發(fā)生危險，尤其是有心臟基礎(chǔ)病的人。

2、全面：盡量選擇多種可活動全身肌肉、關(guān)節(jié)的活動。

3、自然：不宜做負重憋氣，過分用力，頭部旋轉(zhuǎn)、搖晃等動作。

4、適度：至少3-5次/周，最佳活動時間，世界衛(wèi)生組織推薦為：9：00-10：00和16：00-18：00。筆者建議：活動時間應該有幾個條件：第一、運動完到開始吃飯中間應該至少應該有30分鐘，最佳在1小時左右，因為此時人的循環(huán)回歸正常，尤其是胃腸道的循環(huán)，不會影響到消化吸收功能，吃完飯后至少1個小時后運動，以避免胃下垂、消化不良。

第二、夏天上午的運動避開正午的太陽。下午的運動也要避開厲害的日光。總之一句話就是不要因為運動將自己曬傷了。