許多人都對健美運(yùn)動員的身材羨慕有加，其實(shí)只要遵循科學(xué)的方法，再加上持之以恒的鍛煉，你也可以達(dá)到目的。本文將要討論的是目前所知的減脂不減肌肉的最有效的方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂，你最好像一日三餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間破水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原所儲備的熱量。但是，據(jù)研究，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后所攝人的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會明顯減少，身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。另外一個主要的原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。這些碳水化合物大部分將會轉(zhuǎn)化為身體儲存脂肪儲存起來。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是運(yùn)動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目地增加運(yùn)動量，其實(shí)練得太多不但會增加運(yùn)動損傷的機(jī)會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此建議每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃．點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)人血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增加人體肌肉，又能減少身體脂肪含量，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如魷魚）能提供omega一3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏，有利于增加肌肉，減少脂肪含量）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)人肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酞胺的儲備。每周吃三次蛙魚，你將獲得充足的Omega一3脂肪酸。當(dāng)然也要注意吃魚的量。
秘訣五：每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次高頻刺激的運(yùn)動能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們在減少體內(nèi)脂肪含量的同時，仍能保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：高熱量和低熱量飲食循環(huán)攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂含量，但同時也會減少肌肉量。用這個辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預(yù)防肌肉受到破壞。這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝人你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30％。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝人量也能減少體脂含量。這里有一個好辦法：把你一天攝人的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對那些想要既減肥又能保持健美體型的年輕人來說，這樣做的惟一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用瘦肉、雞肉等來代替瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸―肌肉增長的必需物質(zhì).
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