暗中觀察
臀肌虛弱咋辦？
不僅影響外觀，還會引起腰痛、骨盆傾斜、腿型不正、膝關節(jié)疼痛·····一系列問題。
天啊，只不過是臀部肌肉無力而已，咋那么多問題呢？
不急，看大漠老師幫你分析！
01
臀大肌位置以及作用
臀大肌，是髖伸肌之一,呈寬厚四邊形。
部位：
在骨盆后外側(cè)面臀部皮下。
起點：
髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶。
止點：
纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子,止于股骨臀肌粗隆和髂脛束。
作用：
近固定（臀大肌起點固定，止點收縮）使大腿在髖關節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收。
遠固定（臀大肌止點固定，起點收縮）一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。
臀大肌
02
臀大肌無力的影響
簡單介紹：
一、臀大肌屬于髖伸肌，和髖曲肌互相作用，維持骨盆穩(wěn)定。如果臀大肌虛弱，髖曲肌容易過緊，導致骨盆前傾，腹部虛弱無力。
二、臀大肌收縮，大腿外旋。如果臀大肌虛弱，大腿容易出現(xiàn)內(nèi)旋，進而引發(fā)X型腿或XO型腿。導致膝關節(jié)肌力失衡（Q角異常），膝關節(jié)疼痛。
三、臀肌虛弱，走路時，身體重心容易前移。為了維持身體平衡，大腿前側(cè)肌肉過緊，出現(xiàn)膝關節(jié)超伸，膝蓋對股骨壓力加大。
當然了，隨著髖、膝關節(jié)穩(wěn)定性改變，也會影響到腳踝關節(jié)，以及影響到脊柱。
別小看臀肌虛弱的問題，骨盆是整個身體核心位置，向上托舉脊柱，向下協(xié)調(diào)雙腿。我們走路時，雙腳交替，帶動兩側(cè)髖關節(jié)發(fā)生活動，向上作用于脊柱。
為了完成上下身力量的轉(zhuǎn)換，骨盆的穩(wěn)定性非常重要。
上圖：骨盆前傾出現(xiàn)的肌肉變化
03
強化臀大肌力量練習
但是臀肌過緊，容易導致骨盆后傾、駝背等問題，還可能出現(xiàn)O型腿。所以，在強化臀肌力量的同時，要注意骨盆正位，還要結(jié)合臀肌拉伸的練習。
一、動態(tài)戰(zhàn)士一式
1、左腿在前，右腿向后伸展，膝關節(jié)盡量伸直，擺正骨盆，立直脊柱。雙臂可以舉過頭頂，也可放松在體側(cè)。
2、深吸氣，啟動右側(cè)大腿肌肉和臀肌，如果骨盆習慣性前傾，要把骨盆后傾位保持。
3、緩呼氣，靠右側(cè)腿和臀肌發(fā)力，前側(cè)腿彎曲，身體下蹲。直到前側(cè)大腿平行地面保持。
4、吸氣、右側(cè)腿和臀肌發(fā)力，繼續(xù)起身，如此反復做10組練習。
5、最后一組完成后，前側(cè)腿曲膝靜止保持5-8個呼吸。保持時，臀肌力量不要松懈。
6、做完后，可以做騎馬式，膝蓋跪地，保持片刻。注意沉髖向下，拉伸大腿前側(cè)股直肌，以及髂腰肌。
二、下犬式伸腿練習
1、雙手放松在左腳兩側(cè)，手指張開下壓地面。右腳趾回勾地面，膝蓋離開地面。
2、左腿向后，雙腳打開與髖同寬。
3、吸氣，抬高臀部，伸展雙腿，進入下犬式。
4、隨吸氣，右側(cè)腿向后抬高，并試著伸直。擺正兩側(cè)骨盆，啟動臀肌。
5、隨呼氣，上身向前移動，同時弓背、收腹，啟動腹肌力量。右側(cè)腿向前彎曲，大腿貼近腹部位置。
6、以上動作反復做10組，腿抬不高，可以慢點做，在擺正骨盆的前提下，抬到自己的極限。如果身體疲勞，可以做5組練習。
7、做完后，把右腳向前放在雙手之間，緩慢立起上身。
右腿在前，重復第一個體式和第二個體式。做完后，再次回到下犬式保持，延展脊柱和臀肌、腿后側(cè)肌肉。保持5個呼吸。
金剛坐或者大拜式調(diào)息！
三、跪立后彎
1、金剛坐，隨吸氣，大腿肌肉發(fā)力，臀部離開腳跟，跪立姿勢準備。
2、深吸氣，延展脊柱，啟動臀肌。緩慢呼氣，大腿和骨盆穩(wěn)定，從胸廓向后延展脊柱。
以上練習重復5-8組，最后一組，伸展脊柱后彎保持3-5個呼吸。
做完后，大拜式放松身體，老師可幫練習者按摩放松臀肌。
四、四腳爬行抬腿練習
1、四腳爬行姿勢準備，并攏雙大腿，雙臂和大腿與地面垂直保持。
2、隨吸氣，右側(cè)腿自體側(cè)抬起，不要把右側(cè)骨盆向上抬高。呼氣，右側(cè)腿放松。
3、以上體式反復10組練習后，停止下來。
4、再次調(diào)整身體到四腳爬行姿勢。
5、隨吸氣，右側(cè)腿向后伸直抬高，腿伸直，回勾腳趾，擺正骨盆。
6、隨呼氣，右腿向前彎曲的同時，弓背低頭，收腹。
7、以上姿勢反復練習10組，最后在伸髖抬腿的姿勢中，保持3-5個呼吸。
8、身體俯臥放松，調(diào)息。
五、蝗蟲式練習
第一組：雙臂Y字形打開
1、俯臥，雙腿并攏，腰椎向臀部方向拉長，啟動腹部內(nèi)收。
2、雙臂舉過頭頂，大拇指向上，其余四個手指彎曲。雙臂之間打開成“Y”型。
3、隨吸氣，延展脊柱，啟動臀肌發(fā)力，中下背部肌肉協(xié)同用力，上身向上抬起。不要讓脖子代替發(fā)力。
4、以上練習反復10組，最后一組做完后，在抬起上身的姿勢上保持3-5個深呼吸。
5、放松身體，俯臥調(diào)息。
第二組：雙臂成T型打開
1、雙臂向兩側(cè)伸展成一條直線，兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收，啟動菱形肌和中斜方肌力量。
2、吸氣起，呼氣落，反復10組練習。
3、最后一組，抬起上身，靜止保持3-5個深呼吸。
六、蝗蟲式抬腿練習
1、俯臥準備后，雙腿向后伸直。
2、雙腳跟并攏，雙腳尖向兩側(cè)打開60度角，雙腿向中間集中力量。上身放松，腰椎放松。
3、隨吸氣，雙腿向上抬起，雙腳跟之間不可松開。能起多高，便起多高，保持在極限位置上。
4、以上姿勢反復10組練習，最后一組做完后，雙腿抬起保持3-5個深呼吸。
5、放松雙腿，俯臥調(diào)息。
七、仰臥起坐式練習
1、仰臥姿勢準備，雙臂舉過頭頂。
2、關注腹部，深吸氣，腹部鼓起；緩呼氣，腹部內(nèi)收，壓向腰椎。保持5個呼吸。
3、深吸氣，延展脊柱；呼氣，抬起上身，肩膀和上背部離開地面，卷起小腹，保持一下。
4、呼盡氣息，稍保持。卷住小腹，壓向腰椎，感覺小腹發(fā)酸后，放松身體。
5、以上練習結(jié)合呼吸，反復10組。
6、最后一組練習后，抬起上身，靜止保持到極限后，放松身體。
7、調(diào)息后，可重復一組練習。
八、臀橋式練習
1、仰臥，雙腿彎曲，腳跟著地，并遠離臀部，腳底抬起。
2、拉長脊柱，啟動臀肌。
3、隨吸氣，臀肌啟動，上身抬離地面，脊柱和骨盆一個延展面中保持。反復10組練習。
膝蓋始終朝向腳尖處，雙膝不要外展。必要的話，雙膝之間夾一塊瑜伽磚，有利于幫助啟動腿內(nèi)側(cè)肌肉。
4、最后一組做完后，抬起臀部保持3-5個深呼吸，最后放松身體，仰臥調(diào)息。
以上這些體式練習強度根據(jù)跟人身體條件進行，不可勉強。每組練習都要結(jié)合深長呼吸，不可為了完成次數(shù)而匆忙接受。
每次都要開發(fā)在自己的極限位置中保持，這樣才能充分啟動臀肌力量。
滄州市大漠瑜伽工作室2019年第二期理療培訓
七天理療培訓5月25日至5月31日
上午09：00至12：00
下午02：00至05：00
學費：2180元
學習內(nèi)容如下
身體姿勢評估；
肩頸關節(jié)調(diào)理（頸椎前凸、頸前伸、頸椎側(cè)彎、頸椎旋轉(zhuǎn)）
脊柱調(diào)理（駝背、肋骨外翻、翼狀肩胛、脊柱側(cè)彎、脊柱旋轉(zhuǎn)等）
骨盆傾斜（骨盆前傾、后傾、骨盆側(cè)傾、骨盆旋轉(zhuǎn)）
腿型矯正（O型腿、X型腿、OX型腿、膝反曲、膝屈曲、脛骨旋轉(zhuǎn)）
足部調(diào)理（扁平足、高弓足）
膝關節(jié)調(diào)理（Q角異常、關節(jié)護理）
腰椎間盤突出需要注意的問題，調(diào)理方法，日常保養(yǎng)等。
