失眠人修復(fù)睡眠時(shí)間表和重置晝夜節(jié)律的七個(gè)步驟指南
阻礙高效生活方式的主要障礙之一是混亂的睡眠時(shí)間表。嘗試固定您的睡眠時(shí)間表有時(shí)會(huì)非常令人沮喪，我知道，我一直站在您的立場上！在本指南中，我們將深入探討如何準(zhǔn)確調(diào)整您的睡眠周期并重新設(shè)置您的晝夜節(jié)律。
我們一生中三分之一的時(shí)間都在睡覺。我們有充分的理由將生命中如此大的一部分時(shí)間花在睡眠上。
因?yàn)樵谒咂陂g，我們不僅在身體上而且在精神上都得到恢復(fù)和治愈。我們的大腦會(huì)過濾、重組、保存和刪除我們在醒著的時(shí)候接收到的大量數(shù)據(jù)。這就是為什么3到4天的不睡覺會(huì)導(dǎo)致人發(fā)瘋甚至產(chǎn)生幻覺的原因。
由于它是我們生活中如此重要的一部分，并且對我們的最佳表現(xiàn)和生產(chǎn)力有很大貢獻(xiàn)，因此我們必須仔細(xì)考慮我們的睡眠習(xí)慣，以便我們能夠充分利用它。
我選擇寫這篇文章的原因是，在我生命的前幾十年里，我是個(gè)夜貓子。在下午的學(xué)校學(xué)習(xí)，然后主要在家獨(dú)立工作對我的睡眠習(xí)慣來說并不好。它到處都是，（有時(shí)當(dāng)我不小心的時(shí)候它仍然到處都是，但現(xiàn)在我可以使用本指南中的策略在幾天內(nèi)修復(fù)它）。
顯然有一種叫做“睡眠衛(wèi)生”的東西。我知道很奇怪。我也不知道。睡眠衛(wèi)生基本上是指健康的習(xí)慣、行為和環(huán)境因素，您可以調(diào)整這些習(xí)慣、行為和環(huán)境因素以獲得更好的睡眠體驗(yàn)，從根本上改善您的睡眠質(zhì)量。
在對睡眠科學(xué)進(jìn)行一些在線研究、觀看一些關(guān)于睡眠的科學(xué)紀(jì)錄片以及多年嘗試不同方法之后，我終于想出了一個(gè)可靠的計(jì)劃來改善睡眠衛(wèi)生以修復(fù)晝夜節(jié)律。
什么是晝夜節(jié)律？
是否有某個(gè)時(shí)候您感到疲倦和昏昏欲睡，想躺床上睡覺？一天中是否有某個(gè)時(shí)間讓您感到神清氣爽？那是你的晝夜節(jié)律。
晝夜節(jié)律就是您的睡眠/覺醒周期。它決定了一天中您的身心需要睡覺的時(shí)間以及完全清醒和警覺的時(shí)間。
它也被稱為我們的“生物鐘”，因?yàn)樗墓δ芫拖裎覀凅w內(nèi)的一個(gè)時(shí)鐘，它知道什么時(shí)候該活動(dòng)，什么時(shí)候該休息。對這種生物鐘（我們的晝夜節(jié)律）產(chǎn)生巨大影響的因素之一是暴露在光線下。在電力和人工照明之前，人類唯一可用的明亮光源是太陽。大多數(shù)人的睡眠周期自然與太陽的周期同步。
簡而言之，人們習(xí)慣于隨著太陽落下和升起。
這就是為我們準(zhǔn)備的常規(guī)依據(jù)，這就是我們的設(shè)計(jì)方式。與自然同步是您可以為身心健康和幸福所做的最和諧的事情。
夜晚明亮的人造光會(huì)欺騙和迷惑我們的大腦，讓我們以為現(xiàn)在還是白天。由于我們晚上大部分時(shí)間都開著燈，所以我們在黑暗中的時(shí)間非常少，直到太陽升起，又是白天。
請注意，在完全黑暗中休息對我們的健康和福祉至關(guān)重要。如果我們白天睡覺，我們就得不到優(yōu)質(zhì)的休息。
你需要多少睡眠？
一般成人需要大約6-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。
如果您的日常生活對身體要求很高，并且您的生活方式圍繞著具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，或者如果您是運(yùn)動(dòng)員并且努力鍛煉，那么您可能需要8小時(shí)以上的充足睡眠。
如果您的生活方式對體力要求不高，6-7 小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠可能就足夠了。請記住，最重要的是“質(zhì)量”。如果你的睡眠質(zhì)量不好，睡了8-9個(gè)小時(shí)，你可能仍然會(huì)感到疲倦和精神不振。而6 小時(shí)的優(yōu)質(zhì)深度睡眠可以讓您在一天的剩余時(shí)間里保持精力充沛和活躍。
您可能會(huì)問如何提高睡眠質(zhì)量？
在本指南中，為您7個(gè)行之有效的技巧，可幫助您調(diào)整睡眠時(shí)間表并幫助您早點(diǎn)入睡。如果你想早起，就必須確定入睡的時(shí)間?，F(xiàn)在，我能感覺到你翻了個(gè)白眼，然后說“哇，多么令人大開眼界的啟示，感謝你的“幫助”。不，這是早起的唯一秘訣，也是大多數(shù)人在嘗試調(diào)整睡眠周期時(shí)遇到的最大問題。他們不能早睡。
我聽到的最常見的抱怨之一是“我發(fā)現(xiàn)很難入睡，我試過幾次早睡，但就是睡不著?！?br>是的，這是您必須克服的障礙之一，本指南就是關(guān)于它的全部內(nèi)容！
就個(gè)人而言，我也面臨著無法早睡的同樣挑戰(zhàn)，直到我做了一些研究，并嘗試和測試了很多東西，其中我將與你分享那些經(jīng)過科學(xué)證明并幫助我固定睡眠時(shí)間表的東西。
我已將這些技巧養(yǎng)成了日常生活中的常規(guī)習(xí)慣，我鼓勵(lì)您也這樣做。1.睡前8小時(shí)停止攝入咖啡因
研究表明，咖啡因可以在您的系統(tǒng)中保留約8-9小時(shí)，讓您的大腦保持清醒。
喝茶/咖啡幾個(gè)小時(shí)后，您可能仍能入睡，但問題是，咖啡因仍會(huì)在您的血液中流動(dòng)，這可能不會(huì)讓您進(jìn)入更深的睡眠狀態(tài)，從而嚴(yán)重影響您的整體睡眠質(zhì)量. 這項(xiàng)發(fā)表在美國國家醫(yī)學(xué)圖書館的研究表明，即使在睡前6小時(shí)攝入咖啡因也會(huì)顯著擾亂您的睡眠，并可能使您的睡眠時(shí)間減少一個(gè)小時(shí)！它還指出，如果這種程度的睡眠不足持續(xù)數(shù)晚，可能會(huì)對您白天的功能和活動(dòng)產(chǎn)生不利影響。因此，要改善睡眠質(zhì)量，以便充分利用睡眠時(shí)間并在早上醒來時(shí)神清氣爽，請確保減少整體咖啡因攝入量，尤其是在預(yù)定就寢時(shí)間前至少8小時(shí)避免攝入咖啡因.2.日落后將周圍的燈光調(diào)暗
另一項(xiàng)關(guān)于光對我們的晝夜節(jié)律（睡眠周期）的影響的研究表明，暴露在包括智能手機(jī)屏幕和LED顯示屏在內(nèi)的人工照明下會(huì)延遲我們的生物鐘，這意味著延遲睡眠。
屏幕發(fā)出的光會(huì)干擾我們體內(nèi)發(fā)生的生理過程，以至于它會(huì)擾亂褪黑激素（使您入睡的激素。每當(dāng)您感到困倦時(shí)，都是因?yàn)橥屎诩に氐姆置冢?br>人造光會(huì)誘使我們的大腦認(rèn)為現(xiàn)在還是白天，所以它會(huì)保持清醒和警覺。
如果您想重新設(shè)置晝夜節(jié)律并使您的日常生活與自然保持一致，請?jiān)谌章浜笳{(diào)暗周圍的燈光。關(guān)閉所有明亮的燈光并降低手機(jī)/電腦/電視屏幕的亮度。 燈光的色溫也會(huì)影響你的睡眠。還要記住的一件事是，白光/藍(lán)光會(huì)影響我們的大腦更加警覺，而昏暗的黃光對眼睛來說更容易一些，并且具有舒緩、放松的效果。
燈光的色溫會(huì)對您的睡眠產(chǎn)生重大影響。這項(xiàng)研究表明，與色溫較低的燈光（即暗淡的黃色燈光）相比，色溫較高的燈光（即明亮的藍(lán)色燈光）可以抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌。
因此，請確保您有一些可以在日落后打開的昏暗暖光，而不是明亮的白光。
如果你觀察大自然，你會(huì)注意到早晨的天空大多是明亮和藍(lán)色的，向我們的大腦發(fā)出喚醒和警覺的信號。雖然它在晚上通常呈黃色/橙色，但有助于放松和睡眠。
如今，計(jì)算機(jī)和智能手機(jī)中有內(nèi)置選項(xiàng)，可以在晚上自動(dòng)將屏幕色溫調(diào)暖，正是出于這個(gè)原因。確保使用此功能對您的睡眠有利。
3.睡前1-2小時(shí)停止使用手機(jī)和社交媒體
我們中的許多人都有睡覺前躺在床上使用手機(jī)的習(xí)慣。抖音、微信、小紅書 或快手……通常是我們許多人在晚上看到的最后一件事，也是我們醒來后看到的第一件事，卻沒有意識到它對我們整體睡眠質(zhì)量的影響有多嚴(yán)重。
使用我們的手機(jī)，尤其是使用社交媒體會(huì)讓大腦超速運(yùn)轉(zhuǎn)。每個(gè)帖子、消息、照片、視頻或縮略圖都是我們大腦必須處理的一條信息，這意味著更多的大腦活動(dòng)。讓我們不要忘記直接暴露在我們臉上的明亮人造光。這是對我們都渴望和需要的深度、寧靜睡眠的雙重打擊。重要的是，您要在睡前幾個(gè)小時(shí)減少大腦活動(dòng)并放松下來，這樣您才能獲得優(yōu)質(zhì)的深度睡眠。
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