通過往期文章的介紹，對于踝關(guān)節(jié)扭傷急性期的處理我們已經(jīng)有所了解。但是，很多人在踝關(guān)節(jié)扭傷后容易遺留下踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題，形成扭傷——不穩(wěn)——再次扭傷的惡性循環(huán)。因不穩(wěn)定造成的踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷可造導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的損傷，重者可形成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，從而嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。
踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題如何解決？下邊就給大家介紹幾個簡單易學(xué)的增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的鍛煉方法。
將腿放平，以足跟為支點，足尖向各個方向做最大程度的旋轉(zhuǎn)運動。
足踝關(guān)節(jié)的鍛煉，需要與小腿部的鍛煉共同考慮。鍛煉中配合使用康復(fù)理療繃帶。
1）鍛煉小腿三頭肌——提踵
小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動力的最主要肌肉?？捎勺惶狨嚅_始鍛煉，進(jìn)階到立位提踵。
動作要領(lǐng)：坐位或者站位，腳尖著地，盡量向上抬起腳跟。抬到最高點時堅持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。
2） 鍛煉腓骨長短肌——腳踝內(nèi)、外翻
這兩個方向的活動能力與踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性關(guān)系最為密切。很多習(xí)慣性崴腳都是存在韌帶松弛和內(nèi)、外翻無力或不平衡的現(xiàn)象。
腳踝外翻：
動作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力繃帶，兩腳以足跟為支點，做外翻動作。外翻到最大角度時，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。
腳踝內(nèi)翻：
動作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力繃帶，兩腳以足跟為支點，做內(nèi)翻動作。內(nèi)翻到最大角度時，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。
3） 鍛煉脛骨前肌——背屈
脛骨前肌雖然不是發(fā)力肌肉，也沒有什么直接的負(fù)荷加在上面，但是很多人在跑完之后這里都會有明顯的酸痛，因為脛前肌是保持踝關(guān)節(jié)姿態(tài)的十分重要的肌肉，跑步中它無時無刻不在收縮。
動作要領(lǐng)：取坐位，將腿伸平，彈力繃帶一端固定于某處，另一端套于腳上，做足部的背屈運動。背屈到最大角度時保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。
動作要領(lǐng)：單腿站立，堅持30秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。
本體感覺是身體于立體空間中對自我狀態(tài)的意識，如果在運動過程中，位置發(fā)生了移動改變，而本體感覺未能同時意識到，則很容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)的扭傷和或傷害，本體感覺能力的增強可以降低運動傷害的風(fēng)險。
動作要領(lǐng)：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。
除了以上鍛煉方法之外，核心肌群、髖部力量的鍛煉對踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也起到重要的作用。因此，應(yīng)在康復(fù)師的評估后根據(jù)病情制定相應(yīng)的鍛煉方案。
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來源：骨事匯
