你好！我是福爸，職業(yè)是醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師，分享有用有趣的營(yíng)養(yǎng)和健康知識(shí)。
福爸一直說(shuō)要發(fā)布減肥的方法和食譜，同時(shí)卻很糾結(jié)。在工作中接觸的減肥者太多了，二十幾期的減肥營(yíng)，遇到了形形色色的問(wèn)題和反饋。雖說(shuō)科學(xué)減肥的原則就一條：減脂增肌護(hù)健康，可是需要減肥的人飲食生活習(xí)慣各不相同，個(gè)人體質(zhì)也是千差萬(wàn)別，具體落實(shí)到個(gè)人適合的減肥方法就不盡相同了。所以，最終福爸決定推出的第一個(gè)減肥方法是比較容易實(shí)行的，而且適合大多數(shù)人，那就是輕斷食減肥法。很多人一看到斷食，就想到不吃東西、辟谷，想到餓肚子。其實(shí)不是那么回事。輕斷食的減肥原理以后會(huì)詳細(xì)寫(xiě)，福爸知道盆友們心急，所以先上方法。
輕斷食減肥有好幾種方案，福爸以自己幫助胖紙減去12噸脂肪的經(jīng)驗(yàn)，建議大家采用周末輕斷食方案5+2。這個(gè)方法最安全，最容易執(zhí)行，也最容易堅(jiān)持。其中5天，即周一到周五，建議溫和的飲食控制；周六周日用全營(yíng)養(yǎng)代餐代替午餐或者晚餐。
周一到周五
早餐：1、牛奶/無(wú)糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；2、水煮蛋或茶葉蛋1個(gè)；3、雜糧粥（不要煮爛）/粗糧面/燕麥/紅薯/玉米/土豆/山藥等，以上品種選一；4、蘋(píng)果/梨/桃子/木瓜等低糖水果選一個(gè)，最好10點(diǎn)到11點(diǎn)吃。
中餐：主食1份（雜糧飯/粗糧面，精糧不超過(guò)一般）；瘦肉1份（魚(yú)/雞胸肉/牛肉/羊肉/豬肉等）；蔬菜1份，塊莖類除外。
晚餐：雞蛋1到2個(gè)，或者豆制品1份；蔬菜1份；堅(jiān)果1包，睡前1到2小時(shí)吃。
周六周日
斷食期一般放在周六周日，或者每周任選兩天，保持規(guī)律即可。
早餐：1、牛奶/無(wú)糖酸奶/豆?jié){/豆腐腦，以上品種選一；2、蘋(píng)果/梨/桃子/木瓜等低糖水果選一個(gè)，最好10點(diǎn)到11點(diǎn)吃。
中餐：全營(yíng)養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個(gè)，蔬菜1份。
晚餐：全營(yíng)養(yǎng)代餐，或者雞蛋1個(gè)，蔬菜1份；低糖水果1個(gè)，睡前1到2小時(shí)吃。
減肥效果：
3個(gè)月能夠達(dá)到17-20斤的減重效果。福爸一般只說(shuō)12斤，因?yàn)檫@是大部分人能夠達(dá)到的水平。具體的減重斤數(shù)，跟基礎(chǔ)體重也有關(guān)系的。
注意事項(xiàng)：
l 喝水：每天的喝水應(yīng)該保持在2到3，因?yàn)橹敬x需要大量水分參與，代謝廢物也需要通過(guò)小便排出。
l 運(yùn)動(dòng)：輕斷食期間，并不影響基本的活動(dòng)量。福爸建議變速走散步1個(gè)小時(shí)。不適合大運(yùn)動(dòng)量鍛煉。
l 饑餓感：會(huì)有一點(diǎn)，可以喝一點(diǎn)蜂蜜水，不要太甜。更多的是飲食習(xí)慣改變帶來(lái)的對(duì)美食的思念，胖紙們都懂的。
l 早餐：必須吃早餐！必須吃早餐！必須吃早餐！
l 由于每個(gè)人活動(dòng)量不一樣，體重不一樣，體質(zhì)不一樣，所以不能提供具體的食物量，個(gè)人自己調(diào)整。如果有問(wèn)題，在評(píng)論區(qū)留言自己的具體情況，包括年齡身高體重腰圍等基本數(shù)據(jù)，福爸盡量回復(fù)。
我是福爸，專注臨床營(yíng)養(yǎng)十余年，主修疾病康復(fù)、營(yíng)養(yǎng)支持和母嬰營(yíng)養(yǎng)。歡迎關(guān)注【福爸聊營(yíng)養(yǎng)】，相信你會(huì)越來(lái)越健康！~如果喜歡我的文章，不妨點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏一下哦！
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