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運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能強(qiáng)健身體,還能讓大腦變聰明!
說到讓大腦聰明、靈活,我們首先想到的是讀書、記憶訓(xùn)練、冥想、智力游戲等腦力活動(dòng)。這當(dāng)然沒有錯(cuò),但除此之外,運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)大腦也有著非常大的影響。許多科學(xué)證明,運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能強(qiáng)健身體,還能改善情緒、提高記憶力和創(chuàng)造力等認(rèn)知能力,讓大腦更加敏捷高效。有時(shí)候,效果可能比各種腦力活動(dòng)還要好。
下面我就以《大腦健身房》一書,帶大家認(rèn)識(shí)一下運(yùn)動(dòng)鍛煉是如何讓大腦變聰明的。
1、運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高注意力
我們大腦中有一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)中心“伏隔核”,當(dāng)伏隔核里面的多巴胺水平上升時(shí),伏隔核就會(huì)活躍起來(lái),我們就會(huì)感到積極和專注;反之就會(huì)走神,去尋找能產(chǎn)生更多多巴胺的事情。比如看電視的時(shí)候,如果電視節(jié)目對(duì)你來(lái)講很精彩,就會(huì)刺激大腦分泌大量的多巴胺,激活伏隔核,讓你變得很專注;但如果電視節(jié)目很無(wú)聊,伏隔核里的多巴胺水平就會(huì)下降,我們就會(huì)走神,去尋找能產(chǎn)生更多多巴胺的事情,比如玩手機(jī)。
由此不難看出,多巴胺其中的一個(gè)作用是:可以幫我們屏蔽外部和內(nèi)部的喧囂。如果一個(gè)人的多巴胺分泌不足,屏蔽干擾的能力就會(huì)下降,就很容易被來(lái)自外部和內(nèi)部的干擾所影響,無(wú)法集中注意力。
在提高多巴胺水平的方法中,運(yùn)動(dòng)鍛煉就是一種健康且有效的方法,在運(yùn)動(dòng)鍛煉后人會(huì)變得更加專注和冷靜。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高記憶力
我們前面講過,海馬體是短期記憶的存儲(chǔ)庫(kù)。我們接收到的各種新信息,會(huì)先進(jìn)入海馬體中,然后再傳輸?shù)酱竽X皮層里形成長(zhǎng)期記憶。如果海馬體出了問題,我們就很難記住東西。
而運(yùn)動(dòng)鍛煉則可以很好的幫助海馬體:
最基本的幫助在于,運(yùn)動(dòng)鍛煉能增加海馬體的供血量,為海馬體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供能量,從而讓海馬體記住更多內(nèi)容。
而更重要的幫助在于運(yùn)動(dòng)可以讓海馬體的體積變大,同時(shí)抵抗海馬體基因老化。這其實(shí)跟運(yùn)動(dòng)能增加肌肉、讓身體更有活力是一個(gè)道理。我們?nèi)祟惖拇竽X大約在25歲時(shí),體積達(dá)到最大狀態(tài),之后每年都會(huì)自然萎縮一點(diǎn),這也包括海馬體,每年大概會(huì)減少1%的體積。但這種萎縮并非是完全不可逆轉(zhuǎn)的,在一項(xiàng)研究中,科學(xué)家用核磁共振掃描檢查了120個(gè)人的大腦,測(cè)量了他們海馬體的體積,之后把這些人分成兩組進(jìn)行鍛煉。一組參加跑步等提升心率的耐力鍛煉,一組參加拉伸等不改變心率的輕度活動(dòng)。一年后,科學(xué)家重新測(cè)試了受試者的海馬體體積,發(fā)現(xiàn)輕度活動(dòng)組的海馬體體積平均縮小了1.4%,耐力鍛煉組的海馬體平均增大了2%。
運(yùn)動(dòng)能增大海馬體的體積,科學(xué)家猜測(cè)跟營(yíng)養(yǎng)因子有關(guān),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉可以促進(jìn)海馬體部位制造營(yíng)養(yǎng)因子,營(yíng)養(yǎng)因子能促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。從而讓海馬體更高效的工作,也就是記憶。
3、運(yùn)動(dòng)鍛煉能提高創(chuàng)造力
運(yùn)動(dòng)能提高創(chuàng)造力的主要原因有兩個(gè):首先是運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦的血流量增加,于是大腦就會(huì)有更多能量來(lái)思考。其次是運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦分泌更多的多巴胺,而多巴胺能夠抑制“丘腦”的信息過濾作用,讓更多的信息進(jìn)入大腦的意識(shí)層面。大腦皮層接收到更多的信息,自然就能從更多的角度去看待事物,從而產(chǎn)生更多的新想法。
在提升創(chuàng)造力的運(yùn)動(dòng)中,慢跑是一個(gè)好方法。除了慢跑,散步也是一種常用的方法,比如達(dá)爾文在寫物種起源時(shí)經(jīng)常在家附近漫步一個(gè)小時(shí)思考問題;喬布斯會(huì)定期舉行步行會(huì)議,和員工一邊散步一邊討論工作。
4、運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增強(qiáng)我們的抗壓能力。
我們大腦里有一個(gè)叫杏仁核的東西,當(dāng)我們面對(duì)危機(jī)或挑戰(zhàn)時(shí),杏仁核就會(huì)活躍起來(lái),分泌各種壓力激素,比如皮質(zhì)醇,讓我們心跳加快、血壓升高、肌肉緊繃,讓人處于高度警戒狀態(tài)。同時(shí),皮質(zhì)醇的上升也會(huì)刺激杏仁核,讓杏仁核更加活躍,所以壓力很容易像滾雪球一樣越滾越大。但這個(gè)壓力一般是不會(huì)一直持續(xù)下去的,因?yàn)槲覀兊纳眢w是具備自我調(diào)節(jié)功能的,大腦中的“海馬體和額葉”可以抑制杏仁核的過度反應(yīng),對(duì)抗壓力。如果把杏仁核看做壓力的油門,那海馬體和額葉就是抑制壓力的剎車。
換句話來(lái)說,想要更好的緩解壓力,或者增強(qiáng)我們的抗壓能力,就要學(xué)會(huì)改善海馬體和額葉的抑制功能,做到及時(shí)剎車。這其中一個(gè)有效的方法就是“運(yùn)動(dòng)鍛煉”。運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生令人愉悅的物質(zhì),比如內(nèi)啡肽和多巴胺,從而讓我們更好地應(yīng)對(duì)壓力。同時(shí),運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)讓額葉獲得更多的供血和供氧,排出更多的代謝廢物,提高額葉工作效率,讓額葉在面對(duì)壓力時(shí)能更加理性的思考,從而更好的應(yīng)對(duì)壓力。
至于具體的鍛煉計(jì)劃,科學(xué)研究表明,在增強(qiáng)抗壓能力上,有氧訓(xùn)練比力量訓(xùn)練更有效,比如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)頻率上,建議每周至少2-3次,每次至少持續(xù)二十分鐘。
5、運(yùn)動(dòng)鍛煉可以減輕抑郁癥狀
科學(xué)家認(rèn)為,大腦內(nèi)的“多巴胺、5羥色胺、去甲腎上腺素”這三種物質(zhì)和郁郁癥的產(chǎn)生有關(guān)。其中多巴胺會(huì)提升我們的積極性和注意力,人體內(nèi)多巴胺水平高時(shí),會(huì)感到快樂,做事充滿動(dòng)力,反之就會(huì)無(wú)精打采,做事提不起興趣。而5羥色胺可以鎮(zhèn)定過度活躍的腦細(xì)胞,使之變得和諧、冷靜,如果缺少5羥色胺會(huì)讓人感到焦慮和躁狂。去甲腎上腺素會(huì)影響人們的警覺性和注意力,水平不足會(huì)讓人感到疲憊和沮喪。
當(dāng)這三種物質(zhì)水平過低時(shí),人們就可能會(huì)變得抑郁。而運(yùn)動(dòng)鍛煉可以減輕抑郁癥狀的原因就在于,運(yùn)動(dòng)能夠提升這些物質(zhì)的水平。其中,跑步對(duì)抑郁癥的改善最明顯,對(duì)此的建議是每周至少跑步3次,每次跑45分鐘,要想看到效果,至少需要堅(jiān)持6周。其實(shí),市面上常用的一些抗抑郁藥,其原理也是提升這些物質(zhì)的水平。
好了,以上就是運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)大腦的一些好處了。當(dāng)然了,運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)大腦的好處,也不止我上述講到的這些,從長(zhǎng)期來(lái)看,運(yùn)動(dòng)鍛煉可以全方位提高一個(gè)人的認(rèn)知能力,讓我們變得更聰明。所以,趕緊動(dòng)起來(lái)吧。從整體上來(lái)講,建議每周鍛煉至少3次,每次45分鐘左右;以有氧訓(xùn)練為主,比如跑步,同時(shí)再搭配一些力量訓(xùn)練。

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