指導(dǎo)專家于康
北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師
中國被稱為烹飪大國，味貫?zāi)媳钡摹鞍舜蟛讼怠敝?，少有名菜離得開河鮮家禽，肉類在國人的飲食結(jié)構(gòu)中占有非常重要的地位。肉是人類的必備食物，每天食用一兩瘦肉是基礎(chǔ)數(shù)量，但總量一般不要超過三兩，葷素搭配的飲食才健康合理。
如果是出于宗教信仰吃素，我們要尊重；但如果只是為了瘦身而吃素，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，就得不償失了。比如維生素B12多存在于動物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12會引發(fā)惡性貧血等疾病。完全吃素還會導(dǎo)致人體缺少微量元素鐵和鋅，甚至鈣的來源也不合理。
最佳肉類選擇順序:沒腿的→兩條腿的→四條腿的
最佳肉食選擇順序
如果悅悅真請我吃秋刀魚，我當(dāng)仁不讓。其實，“無肉不歡”原本無錯，只是不要大量吃肉，或者就吃一種肉。吃什么肉，吃多少肉，蠻有講究。
肉的種類豐富，如果把肉簡單分成沒有腿的魚肉、兩條腿的禽肉、四條腿的畜肉的話，建議人們選擇攝入肉的順序為：沒有腿的→兩條腿的→四條腿的，即第一梯隊是魚、蝦、蟹，第二梯隊是去了皮的雞、鴨、鵝，第三梯隊是牛、羊、豬?？梢远嗍秤玫谝?、第二梯隊的肉類，但也要注意多種肉類交替食用，“紅白搭配”才能保證營養(yǎng)均衡。只吃魚蝦和雞鴨，會導(dǎo)致缺少血紅素鐵。
應(yīng)注意的是，國人進食豬肉的比例過高，有人甚至每日吃豬肉的量占到整體肉量的70%～80%，這種情況可能導(dǎo)致飽和脂肪酸攝入過多，人們應(yīng)向各種肉交替進食的方式轉(zhuǎn)變。
不同種類的肉，其營養(yǎng)素含量差別較大，見下表。
肉類營養(yǎng)素含量對比
肉類 豬肉 牛肉 羊肉 雞肉 鴨肉 魚肉
蛋白質(zhì)含量 20.6% 20.8% 20.3% 20.6% 20.1% 19.2%
脂肪含量 7.1% 4.6% 6.8% 4.3% 3.1% 3.5%
同等質(zhì)量下，牛肉蛋白質(zhì)含量最高，豬肉脂肪含量最高，羊肉熱量最高。人們可以根據(jù)自身的口味和需求去交替食用各種肉類。
雞肉、鴨肉、豬肉，怎么吃？
雞胸美味營養(yǎng)好
如果可以，請允許我也加入“鴨貨”一族吧。只是我一般不吃“麻辣”的，更不會吃到“涕淚俱下”罷了。
禽類的代表是雞肉和鴨肉。先看雞肉：
和豬肉、牛肉相比，雞肉的蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量較低。此外，雞肉的蛋白質(zhì)中富含人體全部必需的氨基酸，其含量與蛋、奶制品中的氨基酸譜式極為相近，易于被人體吸收利用，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的來源。
去皮的雞胸肉蛋白質(zhì)高
按不同部位、帶皮和不帶皮來對比，雞肉中的蛋白質(zhì)含量存在一定的差別，去皮的雞胸肉蛋白質(zhì)含量最高。去皮的雞肉和其他肉類相比，具有低熱量的特點。雞皮部分存在大量的脂類物質(zhì)，雞的皮下脂肪含量占其總脂肪量的30%左右，所以帶皮的雞肉絕不能稱作低熱量食品。
吃雞勿食雞屁股
雞胸肉中含有較多的B族維生素，具有消除疲勞、保護皮膚的作用。
大腿肉中含有較多的鐵質(zhì)，可以改善缺鐵性貧血。
雞翅膀中含有豐富的骨膠原蛋白，具有強化血管、肌肉、肌腱的功能。
雞屁股是淋巴最集中的地方，也是儲存細(xì)菌、病毒和致癌物質(zhì)的倉庫，絕對不要吃雞屁股，一定要扔掉。
烤鴨好吃不多吃
誰要說我的工作就是和各種美食過不去，烤鴨都不會答應(yīng)。我提倡多進食鴨肉，鴨是餐桌上的上乘肴饌，也是人們進補的優(yōu)良食品。
鴨的制作方法也多種多樣，如烤鴨、板鴨、香酥鴨、樟茶鴨、鹽水鴨等。鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉性寒，可消暑熱，但胃寒、腹瀉、腰痛或痛經(jīng)的人應(yīng)少食用鴨肉，感冒的人不宜食用鴨肉。
鴨肉富含維生素
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。B族維生素是抗腳氣病、抗神經(jīng)炎和抗多種炎癥的維生素，生長期、妊娠期及哺乳期的人一般需要量較大。維生素E是人體自由基的清除劑。
烤鴨不可頻繁吃
烤是人們較多采用的一種做鴨肉的烹調(diào)方式?？绝喓贸砸灿袪I養(yǎng)，但需要注意的是，烤鴨的油是從鴨肉里面被烤出來的，其中含有致癌物質(zhì)和打擊心臟的過氧化物，絕對不能二次利用。另外，那些烤得比較焦脆的鴨皮中，含有多環(huán)芳烴等致癌成分。
鴨肉本身對人的身體是大有益處的，但是烤鴨一個月吃一次就夠了，不要多吃。
麻辣鴨脖要控制
賣麻辣鴨脖的小店遍布大街小巷，很多人都愛吃麻辣鴨脖，建議偶爾吃一次可以，但不要經(jīng)常食用。
麻辣鴨脖中的辣味對胃腸道的刺激很大，長期食用容易患上胃病。另外，吃辣的東西很開胃，人就容易食用過量，導(dǎo)致肥胖。
肉類中的含鐵量冠軍——豬肉
豬肉是我國居民主要的動物性食品，這是一個不爭的事實。有統(tǒng)計表明，豬肉占我國居民總食肉量的70%以上。豬肉并非不好，但肉食的攝入不應(yīng)該過于單調(diào)，并且豬肉里面的飽和脂肪酸含量很高，在肉類當(dāng)中，豬肉應(yīng)該是人們相對靠后的選擇。
不選色澤鮮紅的生豬肉
豬肉在正常情況下往往是淡紅色、粉紅色的，放置時間過長后，可能會變成暗紅色，但是幾乎不可能在自然狀況下呈現(xiàn)出鮮紅的顏色。
所以在買豬肉時不要迷戀那些肉色鮮艷的豬肉，那些色澤鮮紅的豬肉很可能被加入了一些違禁成分，如食用硼砂。硼砂超過一定量后，會致癌甚至致死。還有一些商家用一氧化碳去熏豬肉，一氧化碳是對人體有害的氣體，這種做法的爭議非常大。
吃豬肉的益處
豬肉中富含鐵，鐵是紅細(xì)胞生成和維持功能所必需的。
豬肉中提供的血紅素鐵和促進鐵吸收的半胱氨酸，是改善缺鐵性貧血的物質(zhì)。
精豬肉是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源，尤其是維生素B12的極好的來源。維生素B12在素食中是無法得到滿足的，人體如果缺乏維生素B12，就會出現(xiàn)精神和心理上的問題，如反應(yīng)遲鈍、表情呆滯、記憶力下降等癥狀，還可能會導(dǎo)致惡性貧血。
吃豬蹄的學(xué)問
很多女孩兒都喜歡吃豬蹄，認(rèn)為豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以美容養(yǎng)顏、抗皺防衰，實際上豬蹄也確實有這樣的功效。
豬蹄皮上的膠原蛋白，對美容養(yǎng)顏可能有所幫助，但是需要注意，豬蹄的皮下脂肪和膽固醇含量很高。所以吃豬蹄的時候建議仔細(xì)將皮下白色的脂肪層去除干凈，只吃豬蹄上的皮，而不要吃下面的肥肉。
海參、燕窩、魚翅的秘密
在很多人的傳統(tǒng)觀念中，總是習(xí)慣于把“補”與昂貴聯(lián)系在一起，仿佛人要進補、補營養(yǎng)就一定要花費很多錢，這些錯誤的觀念逐漸催生出了一系列“貴族”補品。
人要補的是身體，不是面子，讓我們看看那些昂貴食物的實際作用究竟怎么樣。
海參不是好補品
一些補品的“貴”，不在營養(yǎng)，在“稀罕”，就是所謂“物以稀為貴”。真正分析起所含的營養(yǎng)來，還真不及一些尋常食物。
這里，我想首先明確一條：我們從來不提倡所謂“補品”這樣一個概念，藥品是藥品，食物是食物。如非要提出補品這一概念，那補品里含的營養(yǎng)素和食物的營養(yǎng)素是一樣的，所以補品也是一種食物，食物也就是補品。
海參抗癌是謊言
海參是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，可以作為人體一種蛋白質(zhì)的來源，但若迷信于吃海參可以增強免疫力，甚至抵御癌癥那就大錯特錯了。
中國和美國的科學(xué)家都對海參做過實驗，讓惡性腫瘤患者在一段時間內(nèi)每天都食用整根海參或者食用海參中的營養(yǎng)提取物，結(jié)果顯示，食用海參的患者與沒有食用海參的患者相比，沒有產(chǎn)生任何的效果。
吃海參不如吃雞蛋
海參蛋白質(zhì)含量雖高，但質(zhì)量不高。海參的蛋白質(zhì)是膠體蛋白，用營養(yǎng)學(xué)術(shù)語說叫非完全性蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，有高質(zhì)和低質(zhì)之分，主要是通過考量人對蛋白質(zhì)中氨基酸的吸收率來做評判，這就涉及對蛋白質(zhì)生物價值的評分。
首先，要看氨基酸量的多少，數(shù)量多自然是要好些。
其次，要看氨基酸質(zhì)量的好壞。人對氨基酸的吸收，不單是看氨基酸的數(shù)量，更重要的是要看氨基酸是不是符合人體氨基酸模式。越符合人體需要模式的，吸收率越高，其生物價值也越高。
常見食物的生物價值
食物 生物價值
全雞蛋 94
脫脂牛奶 85
雞蛋白 83
魚肉 83
海參 80
蝦 77
牛肉 76
豬肉 74
大豆 64
大米 62
面粉 62
玉米 60
花生 59
蠶豆 58
小米 57
從上表可以看出，雞蛋是最符合人體氨基酸模式的食物，如果滿分是100分，那么雞蛋的評分可高達(dá)94分，所以雞蛋是一個完美的蛋白質(zhì)來源。人吃海參還不如一天吃兩個雞蛋，再搭配些豆制品和青菜，后者攝入的蛋白質(zhì)在質(zhì)和量上都要遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝于海參，且物美價廉。
海參替代品眾多
除了雞蛋以外，海參的替代品還有很多，如魚、豆制品、瘦肉等都可以，這幾種食物也是我們?nèi)粘ｏ嬍持械幕臼澄飿?gòu)成。
海參、鯽魚、泥鰍營養(yǎng)成分表
水產(chǎn)品營養(yǎng)成分 膽固醇/毫克 鐵/毫克 鈣/毫克
海參（每百克） 62 0.6 微量
從上表也可以看出，在礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素層面，海參同鯽魚、泥鰍相比也沒有特別的優(yōu)勢。海參除了膽固醇含量較低之外，鐵和鈣的含量還不如鯽魚和泥鰍。
吃海參沒有壞處，但是不要迷信于它的功效。對于需要降低蛋白質(zhì)攝入量的人（如腎功能不全患者），以及對海參蛋白質(zhì)過敏者，還應(yīng)該慎用或者禁用海參。
燕窩營養(yǎng)價值低
不要把燕窩想成大自然中的萬能食品。
我們所吃的其他食物，大部分是全細(xì)胞性食物，富含人體需要的各種原料。而燕窩的成分功能單一，從營養(yǎng)價值來說，燕窩的營養(yǎng)素含量有限。
燕窩受寵源于唐朝廚師的謊言
燕窩身份的轉(zhuǎn)變依賴于一個謊言。唐朝時，燕窩第一次作為異地奇珍進貢給皇帝，但廚師并不能改變燕窩口感差、淡而無味的本質(zhì)?；实鄢鯂L后對味道深感不滿，這就意味著獻寶的人失寵或者廚師要掉腦袋，廚師為此想了一條計策，他告訴皇帝此物珍貴異常，具有延年益壽、滋陰壯陽的功效。對于皇帝來說，這不亞于天授圣物，從此燕窩咸魚翻身，成為飲食瑰寶中的王者。
燕窩營養(yǎng)高不過豆腐
燕窩中含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、少量礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)是燕窩的主要營養(yǎng)成分。燕窩的蛋白質(zhì)主要是上皮細(xì)胞分泌的粘蛋白（換句話說，也就是燕子的口水），其中有1種必需氨基酸（賴氨酸），3種條件性（某些人群缺乏的）必需氨基酸，而人體需要8種必需氨基酸，13種條件性必需氨基酸。也就是說，燕窩蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值在數(shù)量上，而不在質(zhì)量上，但通常人們“偶爾為之”的食用量在數(shù)量上來說微不足道。燕窩在蛋白質(zhì)方面的營養(yǎng)價值，還不如各種肉類、大豆等高蛋白食品。
科學(xué)檢測發(fā)現(xiàn)，豆制品所含的成分與燕窩中所含的營養(yǎng)成分比較靠近。而豆制品中還含有燕窩所沒有的成分，如植物性雌激素、大豆異黃酮等，這些激素可以有效抑制心腦血管疾病和部分惡性腫瘤。
魚翅一點兒不高貴
人們需要改變的不是舌尖，而是人心。
“不選最對，只選最貴”
魚翅本身既沒有營養(yǎng)，也沒有什么味道，怎么就成了頂級食材，無非是通過炒作才成了天價“補品”。而請客吃飯，很多人“不選最對，只選最貴”，因為怕低了檔次、丟了面子，一桌飯總要一人來碗魚翅才覺得到位。
魚翅市場本身很亂，國內(nèi)市場上消費的魚翅中，約四成是靠“素魚翅”來支撐的，其加工原料主要是“食用明膠”，每斤成本僅幾十元，利潤驚人。太為面子所累，就會給造假者以可乘之機。
魚翅與豬蹄的擂臺賽
魚翅的主要營養(yǎng)成分是膠原蛋白，其營養(yǎng)價值跟豬蹄的皮、雞皮、魚皮等相差無幾?？茖W(xué)研究顯示：魚翅中膠原蛋白含量雖然很高，但其氨基酸構(gòu)成比例與人體蛋白質(zhì)相比仍有一些差異，其所含的必需氨基酸也僅占氨基酸總量的20.5%，且膠原蛋白缺少了色氨酸，無法轉(zhuǎn)化成完全蛋白。簡而言之，魚翅的營養(yǎng)價值跟豬蹄上的皮相比，沒有任何明顯優(yōu)勢，只能打個平手，但價格差了多少，地球人都知道。
不吃魚翅，人們一樣能生活得很好，以一顆敬畏的心對待海洋，尊重自然，“沒有買賣，就沒有殺戮”。
