今天瑜伽人小編就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對于想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋梁。
每天練習(xí)橋式有什么好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強(qiáng)化核心，堅(jiān)持練習(xí)橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰酸背痛
久坐不動是導(dǎo)致腰背疼的一大原因。
久坐導(dǎo)致臀肌無力，身體完成各種活動時(shí)就不得不讓大腿和腰椎多出點(diǎn)力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強(qiáng)壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由于翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習(xí)慣髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群，體內(nèi)能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
骨盆前傾的深層原因其實(shí)是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)，并且臀大肌無力，從而引發(fā)骨盆前傾。
因此練習(xí)橋式激活臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，充分拉伸骨盆前側(cè)肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強(qiáng)化子宮機(jī)能
許多女性都有生理期痛經(jīng)的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因?yàn)橥庠趬毫Φ仍驅(qū)е律眢w不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進(jìn)周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經(jīng)痛，有益于女性生理健康。
橋式這么好，怎樣練習(xí)呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，并與髖同寬;
呼氣，緩慢抬髖向上，并離開地面，感覺肩部擴(kuò)張;
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎么練很重要，正確地練習(xí)更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準(zhǔn)，正位!
每一次瑜伽體式的練習(xí)，也是練習(xí)覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這里附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應(yīng)延展脖子后側(cè)。初學(xué)者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準(zhǔn)怎么辦?
有兩個原則：
1、做到當(dāng)下身體最大極限就停止;
2、借助輔助工具達(dá)到精準(zhǔn)正位。
這里貼心的給大家附上幾個輔助練習(xí)的方法。
單腿橋式肩倒立
練習(xí)方法：
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地;
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前后推動瑜伽球進(jìn)行練習(xí)。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅(jiān)持練習(xí)，堅(jiān)持正確的練習(xí)!
練習(xí)練習(xí)，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習(xí)，希望你通過練習(xí)找到更多未發(fā)現(xiàn)的自己，當(dāng)然適合有一定基礎(chǔ)的伽人練習(xí)，初學(xué)者可以先收藏哦!
第1套 可以用這套練習(xí)進(jìn)行收髖
主要練習(xí)大腿外側(cè)的髂脛束以及臀部
第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側(cè)、小腿前側(cè)
拉伸胸部、腹部、大腿前側(cè)、小腿前側(cè)
第3-4套 靠墻倒箭式的多個變體練習(xí)
第5套 單腿背部前屈側(cè)伸展
第6套 貓牛式變體
第7套 青蛙趴變體
第8套 坐立前屈
