男人，都希望自己永遠(yuǎn)是超人
事實(shí)上
超過一半的男性在50歲前就會或多或少出現(xiàn)前列腺疾病
到了60歲大約50%的男性會被診斷患有前列腺增生
這個數(shù)字到了85歲會達(dá)到可怕的90%！
男性的骨盆健康問題比我們想象中更常見
但大部分人甚至不知道自己的癥狀與盆底健康息息相關(guān)
前列腺炎
盆腔疼痛
膀胱過度活躍
勃起功能障礙
大便失禁（漏糞便）
壓力性尿失禁（打噴嚏，大笑或咳嗽時會漏尿 ）
在失去大量尿液（尿失禁）之前有強(qiáng)烈突然的小便沖動
……
如果上述癥狀出現(xiàn)，那么就要小心盆底健康了！
導(dǎo)讀
文章
01 男性盆底肌
03 男性盆底健康
03 盆底肌鍛煉實(shí)驗(yàn)例證
04 盆底肌訓(xùn)練
01
男性盆底肌
淺層
坐骨海綿體肌
球海綿體肌
橫會陰肌
它們的功能是：1.控制排尿
2.勃起陰莖硬度
3.正常射精
深層
尿道括約肌
會陰深橫肌
它們的功能是：
1.腹腔壓力增加時支持尿道閉合
2.維持腰-骨盆的穩(wěn)定
當(dāng)我們考慮深蹲、硬拉等系列動作時，常常會非常強(qiáng)調(diào)腰腹肌肉的力量，因?yàn)閺?qiáng)力的腰腹肌肉可以將腹腔內(nèi)部擠壓起來形成一個高壓的環(huán)境，以此使核心在短時間內(nèi)成為一個堅(jiān)實(shí)的整體。然而，腰腹肌肉其實(shí)只形成了腹腔周圍的一圈墻壁，并不負(fù)責(zé)腹腔上下兩部分。腹腔上面有橫膈膜，以胸腔的氣壓作為支撐。而腹腔的下面，也就是盆腔底部，就是由盆底肌肉進(jìn)行支撐的了。
盆底肌很重要，卻常常被忽視，它們在骨盆底部，在戰(zhàn)立狀態(tài)的運(yùn)動下（深蹲、硬拉），骨盆底不但要承受住內(nèi)臟的重量，還要在極高的腹腔內(nèi)壓下保持穩(wěn)定。
02
男性盆底健康
雖然男性骨盆在生殖上的意義沒有女性生殖上的意義那樣至關(guān)重要，但在康復(fù)領(lǐng)域中，男性骨盆仍是不可忽略的。
盆底肌是骨骼肌，如同所有的骨骼肌一樣，鍛煉可以提高它們的力量、張力和協(xié)調(diào)性。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)這些肌肉變得更強(qiáng)壯、更協(xié)調(diào)時，就可以減輕很多急性慢性疼痛綜合癥，改善應(yīng)激性尿失禁(SUI)、膀胱過度活躍、尿失禁后滴漏、勃起射精功能障礙等癥狀。
尿失禁
這也是為什么男性接受前列腺摘除手術(shù)后，常常會出現(xiàn)壓力性尿失禁的現(xiàn)象。前列腺摘除手術(shù)非常容易破壞尿道括約肌——我們通常用來“憋尿”的肌肉，當(dāng)它發(fā)生障礙時，我們就很難在有各種日常活動、內(nèi)臟相互擠壓的外界影響下，成功把尿“憋回膀胱里”，也就是尿失禁的出現(xiàn)。
提升盆底肌的能力，可以輔助尿道口的閉合，緩解甚至避免壓力性尿失禁的現(xiàn)象。
膀胱過度活動
膀胱過度活動癥（OAB）是一種以尿急癥狀為特征的癥候群，常伴有尿頻和夜尿癥狀，可伴或不伴有急迫性尿失禁，明顯影響患者的日常生活和社會活動。
盆底肌治療一直是膀胱過度活動癥一線治療的一部分，因?yàn)榕璧准〉氖湛s可以抑制膀胱收縮。
性功能障礙
男性盆底健康在性行為的質(zhì)量上起著非常大的作用，很多例子都證明，男性盆底功能障礙與勃起功能障礙、射精障礙、性高潮障礙有關(guān)，盆底肌鍛煉一直以來都是治療勃起功能障礙和治療勃起功能障礙的有效療法，男性盆底肌的訓(xùn)練能夠幫助一些勃起功能障礙男性的陰莖硬度和陰莖硬度增加，可能有助于推動陰道插入，特別是有益于那些因因輕度或中度靜脈閉塞功能障礙而患有勃起功能障礙的男性。Claes等人通過研究證明，在患有勃起功能障礙的男性中，坐骨神經(jīng)肌肉的自主收縮可能提供必要的海綿體內(nèi)壓力增加，以建立或維持陰道在中硬度足以深入陰道。
03
盆底肌鍛煉實(shí)驗(yàn)例證
前列腺功能
?2010.10~2011.5，山西省，109醫(yī)院外科李連蓓等隨機(jī)抽取78名20 - 50歲的患者，探討盆底肌肉收縮對前列腺形態(tài)及血流的影響。結(jié)果證明，盆底肌收縮可促使前列腺內(nèi)的管狀系統(tǒng)排出淤積的前列腺液或前列腺內(nèi)炎性分泌物，有利于前列腺炎的治療；同時還可促進(jìn)前列腺血液循環(huán)，緩解前列腺組織充血、水腫，從根源上去除慢性前列腺炎與前列腺痛發(fā)病環(huán)節(jié)，也能阻斷前列腺增生因前列腺充血而導(dǎo)致的急性尿潴留。
勃起功能障礙
?2003，比利時，研究共召集51名勃起功能障礙的患者，進(jìn)行4個月的盆底鍛煉。結(jié)果表明47％的患者（24名）重新恢復(fù)了勃起功能，24％的患者（12名）勃起功能改善，12％的患者（6名）無效。（有效率85.7%）
?2005，英國，研究共召集55名勃起功能障礙的患者，進(jìn)行為期6個月的盆底鍛煉。結(jié)果表明40％患者重新恢復(fù)了勃起功能，35.5％患者勃起功能得到改善，24.5％患者無效。
?2012，巴西，研究針對于前列腺癌術(shù)后的患者，因?yàn)檫@部分患者容易出現(xiàn)勃起功能障礙和尿失禁等情況，為了驗(yàn)證盆底鍛煉的作用，召集52名手術(shù)患者，一半進(jìn)行12個月的盆底鍛煉，另外一半作為對照，結(jié)果表明鍛煉組47%的患者恢復(fù)了勃起，未鍛煉組這個數(shù)字僅為12.5％。
早 泄
?2002~2005，上海市男子性功能康復(fù)專業(yè)委員會王家驊等對110例早泄患者探討盆底肌的檢測和康復(fù)訓(xùn)練對早泄的診斷和治療的意義。對這些患者的盆底肌肌力測定和康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)，結(jié)果表明早泄者盆底肌肌力低于正常健康人，經(jīng)康復(fù)訓(xùn)練后有了顯著提高，得出結(jié)論，盆底肌的檢測和康復(fù)訓(xùn)練可以作為早泄診斷及治療的一個重要手段。
04
盆底肌訓(xùn)練
盆底肌訓(xùn)練（pelvic floor muscle training) 又稱凱格爾運(yùn)動（Kegels），臨床醫(yī)學(xué)上一般簡稱PFMT。主要應(yīng)用于對勃起功能障礙、早泄、大小便失禁、前列腺炎、痔瘡等等的治療恢復(fù)或輔助治療恢復(fù)。
找到男性盆底肌
在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動之前，找到盆底肌是很重要的，男性常常會在識別正確的盆底肌遇到麻煩，一種方法是將手指插入直腸并嘗試擠壓它，注意不要收緊腹部、臀部或大腿的肌肉。另一種方法是練習(xí)尿尿時停止尿液流動來找到發(fā)力的感覺，與女性一樣，這是定位盆底肌的可靠方法，但不要經(jīng)常采用，因?yàn)檫@種方法可能會膀胱和腎臟有害。
凱格爾運(yùn)動注意事項(xiàng)
?開始凱格爾運(yùn)動前，確保排空膀胱，以便盡可能高效地進(jìn)行鍛煉。如果膀胱部分甚至完全充滿，你在做凱格爾運(yùn)動時可能會感到疼痛，甚至漏尿。
?在運(yùn)動過程中，一個很重要的部分是始終只使用盆底肌肉。多數(shù)男性在第一次開始進(jìn)行這些運(yùn)動時，會容易用到腹部或臀部的肌肉。
在運(yùn)動過程中應(yīng)該專注收緊盆底肌，避免彎曲如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉，以達(dá)到最佳效果。可以將一只手放在腹部進(jìn)行確保肌肉放松。還可以使用鏡子，以便垂直觀察陰莖的運(yùn)動，而不會移動身體的其他部分。
集中精力，保證執(zhí)行每組運(yùn)動時的呼吸，不要屏住呼吸，這將幫助您放松并充分利用盆底肌鍛煉。
如果在完成一組訓(xùn)練后感覺到背部或腹部出現(xiàn)疼痛，那么表明你沒有正確做到這一點(diǎn)。
?選擇一個舒適的位置進(jìn)行訓(xùn)練，您可以以坐在椅子上或躺在地板上。如果你躺著，那么雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝放在一起，低著頭，避免拉傷脖子。
凱格爾運(yùn)動
1.平躺、雙膝彎曲，盆底肌收縮五秒鐘。在剛剛開始訓(xùn)練時，這是一個很好的練習(xí)。如果不想通過過長時間收縮壓迫肌肉，或者5秒時間太長，可以在開始時僅收縮這些肌肉僅2~3秒。
2. 放松你的肌肉十秒鐘。給你的盆底肌足夠時間放松。
3. 重復(fù)練習(xí)十次。盆底肌收縮五秒鐘，放松五秒鐘，重復(fù)十次，可以算作一周期。每天進(jìn)行3-4個周期（十次）。
4. 逐漸增加收縮和放松的時間，堅(jiān)持到十秒。
5. 每天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動。并且逐漸讓它適應(yīng)您忙碌的日常生活，最好是在沒人知道的情況下進(jìn)行。例如坐在辦公桌前，與朋友共進(jìn)午餐時，甚至檢查郵件或電子郵件時，都可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動練習(xí)。養(yǎng)成在日?；顒又羞M(jìn)行凱格爾運(yùn)動的習(xí)慣也是十分重要的。
