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什么方法可以自我提升4種快樂荷爾蒙的水平

2020.06.19

荷爾蒙是由體內不同腺體產(chǎn)生的化學物質。它們在血液中流動，把信息帶到身體的各個部分，并在各種生理過程中發(fā)揮作用。有4種快樂荷爾蒙，可以幫助自己調理出好情緒。

多巴胺（Dopamine）。多巴胺也被稱為“感覺良好”激素，它是一種激素和神經(jīng)遞質，大量存在于大腦中。多巴胺讓一個人有學習，記憶，活動的動力，讓人產(chǎn)生愉悅的感覺。因此多巴胺是大腦獎勵系統(tǒng)的重要組成部分。

血清素（Serotonin）。這種激素(和神經(jīng)遞質)幫助調節(jié)情緒，以及你的睡眠，食欲，消化，學習能力和記憶。血清素水平高，人會感到更加愉悅。

催產(chǎn)素（Oxytocin）。常被稱為“愛情激素“，催產(chǎn)素對分娩、母乳喂養(yǎng)和親子關系都有巨大的影響。這種激素也可以幫助促進信任，共情，建立親密關系。催產(chǎn)素水平通常會隨著身體接吻、擁抱和性而增加。反過來，提高催產(chǎn)素的水平，也會使人更加開心。

內啡肽（Endorphins）。內啡肽是身體的天然止痛藥。人體為了應對壓力或不適會產(chǎn)生內啡肽。當一個人吃好吃的，運動，或做愛的時候，內啡肽水平會增加。同樣的，提升內啡肽的水平可以讓人高興起來。

下面幾種方法可以自我調節(jié)快樂荷爾蒙。

戶外活動

曬太陽可以提升內啡肽和血清素的水平。缺少戶外活動和陽光雨露讓人容易變得更加焦慮和抑郁。根據(jù)2008年的一項研究，暴露在陽光下可以增加血清素（5-羥色胺）和內啡肽的產(chǎn)生。每天在戶外至少10到15分鐘就有效。

運動

運動有多種健康福利，也能對情緒健康產(chǎn)生積極的影響。運動和內啡肽釋放之間有密切聯(lián)系。經(jīng)常運動也能增加多巴胺和血清素水平，讓人感到更加興奮。

2009年有一項研究發(fā)現(xiàn)，集體鍛煉比單獨鍛煉更有益處。當然，如果在戶外運動就更好了。任何形式的體育活動都對健康有好處，但是內啡肽的釋放與長時間的持續(xù)運動關系更大，而不是短時間的活動。

開心大笑

“笑是最好的良藥”。笑能幫助緩解感情焦慮癥，減輕壓力，因為笑可以增加多巴胺和內啡肽水平。

根據(jù)2017年的一項小型研究，社交時候的笑聲可以引發(fā)內啡肽的釋放。2011年的研究也支持這個發(fā)現(xiàn)。如果微信傳來有趣的視頻，看完它不要跳過它。

和家人一起烹飪

這個方法可以促進所有4種快樂荷爾蒙的分泌。

美味的食物可以引發(fā)多巴胺和內啡肽的釋放。與愛人分享美食，可以提高催產(chǎn)素的水平。

某些食物也會對荷爾蒙水平產(chǎn)生影響：

辛辣食物可能會觸發(fā)內啡肽的釋放。

酸奶、豆類、雞蛋、低脂肉類和杏仁，與多巴胺釋放有關。

富含色氨酸的食物，與血清素升高有關

含有益生菌的食物，例如酸奶和泡菜會影響荷爾蒙的釋放。

營養(yǎng)品

有幾種補充劑可能有助于提高快樂荷爾蒙水平。

酪氨酸(與多巴胺的產(chǎn)生有關)

綠茶和綠茶提取物(多巴胺和血清素)

益生菌(多巴胺和血清素)

色氨酸(血清素)

聽音樂

音樂能給你帶來更多的快樂荷爾蒙。

音樂可以增加大腦中的多巴胺。只要是你喜歡的音樂都可以幫助你進入好心情。這種積極的情緒變化可以增加血清素的產(chǎn)生。音樂家在創(chuàng)作音樂時也會體驗到內啡肽的釋放。根據(jù)2012年研究跳舞、唱歌或玩樂器都會導致內啡肽的釋放。

打坐

打坐有許多好處--從改善睡眠到減輕壓力。

一個2002年的研究顯示，冥想的許多好處與多巴胺的產(chǎn)生有關。2011年的研究也顯示冥想可以刺激內啡肽的釋放。你只需要選擇一個安靜舒適的地方，無論是站著，坐著，還是躺著，舒服就好。讓所有的想法，不管是積極的或消極的都消失掉。當思想出現(xiàn)時，不去評判它們，可以承認它們的存在。每次5分鐘，隨著時間的推移，持續(xù)更長的時間。很快就會看到效果。

撫摸寵物

如果你養(yǎng)了一只狗，給它一些關愛是提高催產(chǎn)素水平的好方法。根據(jù)2014年研究，狗主人和他們的狗在擁抱時會產(chǎn)生更多的催產(chǎn)素。

即使你沒有養(yǎng)狗，當你看著寵物的時候也可能會感受到催產(chǎn)素的增加。