本文專家:趙偉，醫(yī)學(xué)博士，天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院副主任醫(yī)師
最近日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的老年人患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加了4倍。另有研究也發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
早餐習(xí)慣對(duì)不同年齡人群的認(rèn)知功能都有影響，不吃早餐會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。有證據(jù)表明，早餐多攝入蛋白質(zhì)、少攝入碳水化合物能延緩或防止認(rèn)知能力下降。高蛋白飲食能防止大腦Aβ的沉積，Aβ是大腦產(chǎn)生的一種垃圾，與認(rèn)知衰退相關(guān)。
除了早餐，日常生活中還有哪些行為會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)呢？怎么做才有利于我們的大腦健康？一起來看。
缺乏鍛煉
缺乏鍛煉會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉有利于心血管病風(fēng)險(xiǎn)因素的控制，如高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、動(dòng)脈壁脂肪堆積（動(dòng)脈粥樣硬化）和肥胖等。
而超重和肥胖會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化，使心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)增加，出現(xiàn)血管性癡呆；可以通過胰島素抵抗等多種機(jī)制造成腦Aβ沉積，從而誘發(fā)癡呆。
吸煙和飲酒
吸煙可能會(huì)增加患癡呆和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。煙草可以直接損傷大腦神經(jīng)元，影響多種神經(jīng)遞質(zhì)導(dǎo)致神經(jīng)元死亡。
過度飲酒會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，尤其是早發(fā)性癡呆。
熬夜
睡眠時(shí)大腦的“清潔工”（腦類淋巴系統(tǒng)）在努力清除腦內(nèi)有毒代謝廢物（如Aβ和tau蛋白）。如果睡眠時(shí)間不足以及睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致“清潔工”無法高效地工作，使癡呆的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
不健康的飲食習(xí)慣
過多攝入糖和飽和脂肪，而水果、蔬菜和全谷物攝入少會(huì)增加癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
白天小睡時(shí)間過長(zhǎng)
研究發(fā)現(xiàn)，白天小睡時(shí)間過長(zhǎng)（一小時(shí)以上）會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)，而且癡呆患者白天就會(huì)出現(xiàn)過度小睡。
獨(dú)居、缺少社會(huì)聯(lián)系
這類人群與其他人交流較少，大腦神經(jīng)元的聯(lián)系也較少，更容易出現(xiàn)焦慮抑郁，導(dǎo)致認(rèn)知衰退和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加。
大約1/3的癡呆是可以預(yù)防的，所以良好的生活習(xí)慣非常重要。根據(jù)上述內(nèi)容，我們可以通過這些方法讓我們的大腦更健康。
多用腦
勤思考可以延緩癡呆的發(fā)生和發(fā)展。老人平時(shí)可以多看書看報(bào)、做一些益智類的游戲、記憶訓(xùn)練等?？梢酝ㄟ^學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能來促進(jìn)大腦的思考，如下棋、寫字等。
多運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦，改善血流和代謝，減少腦內(nèi)β淀粉樣蛋白沉積，并有可能影響大腦的可塑性促進(jìn)神經(jīng)再生。華山醫(yī)院的一項(xiàng)研究顯示，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間在3-6個(gè)小時(shí)內(nèi)的老人，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)可以下降38%。
另外，運(yùn)動(dòng)還可以延緩輕度癡呆患者的認(rèn)知衰退。
多參加體育和社交活動(dòng)
健康飲食
像地中海飲食、DASH飲食和MIND飲食（地中海飲食和DASH飲食的結(jié)合）這種類型的飲食結(jié)構(gòu)能降低癡呆的風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善心血管健康。
DASH飲食主張多吃蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶制品、全谷物、魚、豆類和堅(jiān)果。少吃食鹽、含糖飲料和加工肉，用水果來代替甜品。
地中海飲食主張多食全谷物、水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、橄欖油，每周吃幾次魚類和家禽等，少吃甜品和紅肉。
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