本文作者營養(yǎng)師小呂
作者介紹
中國海洋大學(xué)食品學(xué)院畢業(yè)，國家營養(yǎng)師。
“著名”養(yǎng)生大師張悟本曾寫過一本暢銷書叫做《把吃出來的病吃回去》，書中鼓吹生吃茄子，吃綠豆可治百病云云，其簡單粗暴的養(yǎng)生方法深受無數(shù)人的追捧，然而忽悠的太過頭，結(jié)果樹大招風(fēng)，隨即遭到各方專家學(xué)者的批判，最終灰溜溜謝幕離場。張大師來去匆匆，并沒給我們留下什么真正靠譜的養(yǎng)生方法，但他卻至少說對了一點(diǎn)：那就是我們很多疾病確實(shí)都是吃出來的，比方說下面兩位：
世界衛(wèi)生組織于2016年4月6日首次發(fā)布全球糖尿病報(bào)告，報(bào)告顯示，中國成年人患糖尿病率接近10%。圖為：《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2012年）》
我們就先來聊聊這其中的一位，糖尿病。
很多人會(huì)說，我的糖尿病不是吃出來的。確實(shí)，并不是所有的糖尿病都是飲食造成的：比如1型糖尿病，它屬于是先天性疾??；還有很多人會(huì)說自己的糖尿病是遺傳，而不是飲食不合理造成的。事實(shí)是什么呢？95%的糖尿病都是2型糖尿病，而且那5%的1型糖尿病基本多發(fā)于兒童；至于糖尿病的遺傳問題，越來越多的研究表明糖尿病的遺傳性也與后天的環(huán)境因素密切相關(guān)。也就是說大部分糖尿病患者與其說是自己遺傳了糖尿病的基因而患病，原因更可能是自己家庭一直以來不正確的飲食習(xí)慣誘發(fā)了糖尿病基因的表達(dá)（而這以過程可以通過改變飲食習(xí)慣來避免）。
圖解：糖尿病遺傳基因往往在特定飲食環(huán)境下誘發(fā)表達(dá)。
所以，我們不得不承認(rèn)，糖尿病絕大多數(shù)真的是吃出來的。說到這里有人就要問了，那糖尿病到底是怎么吃出來的呢？它能吃回去么？怎么吃法才能吃回去呢？三個(gè)問題我們一個(gè)一個(gè)討論。
先說能不能吃回去的問題，很多人說糖尿病得了就得一輩子吃降糖藥，一輩子打胰島素，事實(shí)真的是這樣殘酷嗎？雖說像糖尿病、高血壓、痛風(fēng)這幾種慢性疾病想要完全治愈真的是很難的（任何聲稱自己能治愈糖尿病的廣告千萬不要輕信），但是通過合理的飲食和生活習(xí)慣的改變，減少對藥物的依賴，甚至擺脫藥物卻是有可能的。大量研究也表明，通過生活方式的干預(yù)和體重的減輕，可以幫助很多糖尿病患者提高胰島素的敏感性，維持血糖的平穩(wěn)，從而減少對降糖藥或胰島素的依賴。
圖解：大量研究表明，生活方式干預(yù)包括體重減輕可以明顯改善血糖和胰島素抵抗。
知道了糖尿病能夠“吃的好”，相信給很多人些許鼓舞和信心，接下來我們就來聊聊糖尿病到底是怎么吃出來的，然后我們應(yīng)該如何預(yù)防，又該如何把它“吃回去”呢？
談到糖尿病的飲食，總是離不開一個(gè)概念叫做：GI。很多人把中國糖尿病人數(shù)井噴式的上漲歸罪于我們?nèi)粘３缘酿z頭、米飯，為什么？就是因?yàn)樗鼈兊腉I值太高，吃到肚子里會(huì)讓我們的血糖噌噌的上漲，不利于我們血糖控制。那么醫(yī)生也好，營養(yǎng)師也好天天掛在嘴邊的GI是個(gè)什么東西呢？
GI的全稱是血糖生成指數(shù)（Glycemiclndex），簡單理解就是我們營養(yǎng)師會(huì)給每種食物升血糖的能力打一個(gè)分，得分越高的吃到肚子里升血糖的速度越快，越不利于我們的血糖控制，相反得分越低的則相反。像剛提到的米飯、饅頭就屬于GI值非常高的食物（>80），而中國又是一個(gè)以谷物為主的膳食結(jié)構(gòu)，所以大量精細(xì)主食的攝入確實(shí)是我國糖尿病高發(fā)的重要影響因素。
圖解：高GI食物與低GI食物引發(fā)的血糖反應(yīng)對比。
簡單了解了什么是GI之后，那么我們該如何利用這個(gè)知識點(diǎn)來預(yù)防糖尿病或者把糖尿病給“吃回去”呢？大部分的營養(yǎng)師或者醫(yī)生接下來告訴大家的基本都是一句話：少吃高GI食物，多吃中低GI食物，然后再嘮嘮叨叨的把什么高中低GI標(biāo)準(zhǔn)再說一下，再給一張常見食物GI值表。自認(rèn)為大功告成，可結(jié)果呢，病人還是不知道該怎么吃：是吃什么都要查一下它的GI值嗎？高的就一點(diǎn)都不能吃，低的就能隨便吃嗎？不會(huì)查怎么辦？
這里小呂給大家兩條簡單易懂，實(shí)用性較強(qiáng)的兩點(diǎn)飲食建議，嚴(yán)格按此標(biāo)準(zhǔn)來吃，能很好維持自己的血糖平穩(wěn)，避免或者改善很多血糖相關(guān)疾病。
建議1：遠(yuǎn)離深加工食品。隨著經(jīng)濟(jì)水平的增加，不僅我們的小麥粉越來越細(xì)，我們的食品工業(yè)也越來越發(fā)達(dá)，最終導(dǎo)致的結(jié)果就是超市的貨架上大量的深加工食品：薯片、面包、餅干、飲料等等，而主食的精細(xì)化和深加工食品的大量攝入，是威脅我們健康的重要因素，不僅是血糖的問題，包括肥胖，包括高血壓。所以，想要改善血糖，請盡可能的遠(yuǎn)離深加工的食品，主食記得粗細(xì)搭配。
圖解：大型食品企業(yè)投入大量的廣告宣傳也是威脅公眾健康的重要因素，據(jù)上市公司2012年報(bào)披露，但是食品行業(yè)前十名的企業(yè)一年的廣告投入就接近100億元。
建議2：食物少量多樣。很多人得了糖尿病之后就感覺自己一輩子就要過苦行僧生活了，這個(gè)不能吃，哪個(gè)也不能吃。事實(shí)上，越是對糖尿病人限制飲食，越是反而不利于他們的血糖控制。一者長時(shí)間的飲食禁忌會(huì)讓他們直接放棄治療，該怎么吃還是怎么吃，完全不管血糖控制；二者，限制太多的飲食反而會(huì)使其他一些本應(yīng)該也加以控制的食物吃過量（尋求補(bǔ)償心理），出現(xiàn)熱量超標(biāo)等不利于血糖的問題。所以，針對這個(gè)我的建議是，不必完全對所有高GI食物進(jìn)行設(shè)防，只要通過控制量或者飲食搭配能夠很好的控制血糖，食物的選擇是可以多種多樣的。比方說，西瓜屬于高GI水果，但只要控制好量，100g西瓜含有的糖分只有5.8g，是不會(huì)引起血糖波動(dòng)的；再比如白面粉GI值非常高，但做成包子之后，再加上一些額外的蔬菜和肉類的一起攝入，其對血糖的波動(dòng)也會(huì)影響變小。綜上，糖尿病人飲食一定要牢記兩點(diǎn)：少量，多樣。
其實(shí)，糖尿病除了與上面講到的“吃”密切相關(guān)之外呢，還有一個(gè)非常重要的誘發(fā)因素也是由于吃而造成的，那就是肥胖。而通過合理的飲食如果能夠減肥成功，對于糖尿病的改善也是效果非常明顯的，我們這篇文章就先聊到這里，我們下次接著談糖尿病與減肥。
