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這樣吃飯，血糖想升高都難；糖友都要掌握“低糖飲食法”

2019.12.09

提倡低糖飲食

低糖飲食是指飲食中碳水化合物比例較低的一種飲食方式，也稱為“低碳水化合物飲食”。簡單講就是減少部分主食（饅頭、面條、米飯、面包等）,增加適量的蔬菜、豆制品、奶類、肉類、堅果等低碳水化合物、升糖慢的食物。

此外，還應(yīng)控制糖的攝入量，盡量避免甜食、飲料、糖果、餅干等高糖食物。

利于控糖、降脂

低糖飲食不僅有利于減肥，更有助于穩(wěn)定血糖；使得胰島素用量（或降糖藥量）有所減少，從而減輕胰島素增加體重的副作用。

低糖飲食在改善血脂方面優(yōu)于低脂飲食，還可短期內(nèi)減輕冠心病風(fēng)險因素、且升高的HDL-C（高密度脂蛋白，俗稱“好膽固醇”）。還能短期內(nèi)明顯改善脂肪肝程度。

低糖飲食技巧

1、綠葉蔬菜每天一斤

蔬菜中富含纖維素，血糖生成指數(shù)的含量也是非常低的。首推綠葉類蔬菜，如菠菜、油菜、圓白菜、大白菜、油麥菜、苦菊、芹菜等。提醒一下，南瓜，山藥，土豆等根莖類蔬菜淀粉含量高，應(yīng)當(dāng)成主食來食用。

烹飪建議：清炒、開水刷、涼拌等，最大限度保留蔬菜營養(yǎng)成分。

2、每天一袋奶、一個雞蛋

牛奶和雞蛋營養(yǎng)豐富，富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，都是低糖食物；奶粉的血糖生成指數(shù)也不高，注意有些奶粉添加了大量的糖，購買時看一下，選擇含糖低的。

每天一袋純牛奶或用牛奶、奶粉煮燕麥都是不錯的選擇。雞蛋最好是煮雞蛋或者蒸雞蛋羹，煎雞蛋、炒雞蛋含油高，少吃或采用少油做法。

低糖純酸奶也可以，但要注意風(fēng)味酸奶，乳酸菌飲品等，為了增加口感加入大量的糖，糖友少喝或不喝。

3、豆制品每天2-3兩

豆腐、豆皮、豆腐絲、豆?jié){、黃豆等豆制品不僅富含蛋白質(zhì)、升糖指數(shù)低，還有獨特的卵磷脂，能保護血管，有益于心腦血管健康。

4、肉類每天2兩

肉類含有蔬菜中所沒有的營養(yǎng)物質(zhì)，每天吃點瘦肉，不僅可以延緩血糖升高、減少饑餓感，還有助于均衡營養(yǎng)。

建議選擇：不帶皮的雞肉、魚肉、蝦等；盡量不要吃五花肉、肉腸、肉湯等高油高脂肉類食物。

5、堅果每天一把50克

核桃、榛子、松子、花生等堅果富含不飽和脂肪酸，有益于血管健康，每天一小把，最好當(dāng)作加餐食用。既能均衡營養(yǎng)，還能穩(wěn)定血糖。只不過是堅果熱量高，不要多吃，每天50克、一小把剛剛好。

吃點“好主食”

低糖飲食不能盲目拒絕主食，如何主食過少、碳水化合物攝入不足，會引起腦部營養(yǎng)不足、整天無精打采、健忘、注意力不集中等；糖尿病人還會出現(xiàn)低血糖。主食不能太少，一天保證不少于生重4兩，最好是吃點“好主食”。

好主食就是指GI值（升糖指數(shù)）低，比如燕麥、蕎麥、黑豆、高粱、玉米等粗糧，它們膳食纖維高、飽腹感強，升糖慢。

高GI值的碳水食物，比如常吃的白米飯、面包、饅頭、面條等主食，升糖指數(shù)較高，血糖快速上升，不利于血糖控制。

推薦：雜糧饅頭、雜糧面條、豆類、玉米飯、紅薯飯

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