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我經(jīng)常告訴大家，為了保持血糖平穩(wěn)，要少吃高碳水的食物。
因?yàn)?，?dāng)我們攝入米飯、面條、面包、餅干、含糖飲料等這些高碳水食物時(shí)，碳水會(huì)被身體很快分解成葡萄糖，進(jìn)入血液中，引起血糖飆升。
胰腺β細(xì)胞非常敏感，只要血糖一高，胰島素就會(huì)分泌，甚至當(dāng)你想吃食物的時(shí)候，胰島素也開(kāi)始分泌了，做好降糖的準(zhǔn)備。
每一種食物對(duì)于胰島素的影響是不一樣的。
當(dāng)吃碳水時(shí)，血糖波動(dòng)幅度會(huì)非常大，吃脂肪時(shí)，血糖波動(dòng)幅度非常小，蛋白質(zhì)的血糖波動(dòng)適中，血糖這樣波動(dòng)，胰島素也會(huì)發(fā)相應(yīng)的變化。
當(dāng)我們少吃，節(jié)食的時(shí)候，胰島素分泌會(huì)減少，利于緩解胰島素抵抗。
當(dāng)你斷食的時(shí)候，也能讓胰島細(xì)胞休養(yǎng)生息，緩解胰島素抵抗。
今天這篇文章，我們來(lái)對(duì)比一下，長(zhǎng)期節(jié)食和斷食，哪個(gè)對(duì)胰島素效果好？
老規(guī)矩，給大家分享幾個(gè)研究吧。
→隔天斷食效果更好
第一個(gè)研究，隔日禁食（ADF）對(duì)超重或肥胖且患有胰島素抵抗的43名成年人體重和葡萄糖凝固因子的影響。
研究有兩個(gè)階段的設(shè)計(jì)，在頭6個(gè)月，受試者攝入卡路里比他們用來(lái)減肥的卡路里少25%，在接下來(lái)的6個(gè)月里，他們攝入同樣卡路里來(lái)維持體重。
隔日禁食組在前6個(gè)月必須在一天內(nèi)達(dá)到所需熱量攝入量的125%，第二天攝入量降至能量需求的25%，之后比例切換到150%和50%。
研究人員稱，卡路里限制的定義是，在頭6個(gè)月將熱量攝入量限制在能量要求的75%，在最后6個(gè)月限制在100% 。
試驗(yàn)進(jìn)行12個(gè)月，ADF（一天攝入基代25%的能量，另一天攝入基代125%的能量）、CR（每天攝入基代75%的能量）、CON組（每天攝入基代）進(jìn)行了比較。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，胰島素抵抗受試者在12 個(gè)月的隔日禁食ADF組與每日卡路里限制CR組體重都有減輕，隔天斷食ADF組的減輕幅度更大。
與正常吃夠基代的飲食相比，隔日禁食的參與者體重減輕了8%，限制卡路里的人體重減輕了6%。
而且，根據(jù)1985年Matthews等人提出的homeostatic model assessment (HOMA)來(lái)評(píng)估胰島素抵抗(insulin resistance)，稱作HOMA-IR，計(jì)算方式如下:
HOMA-IR = [Glucose (mg/dl) x insulin (mIU/L)]/405
研究中是以<35歲正常體重血糖正常的族群作為統(tǒng)計(jì)基準(zhǔn)，計(jì)算出的HOMA-IR為1，換句話說(shuō)，當(dāng)空腹血糖為90mg/dL時(shí)，血中的胰島素約是4.5mIU/L，胰島素越高，抵抗程度越高。
當(dāng)HOMA-IR超過(guò)2，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。
研究發(fā)現(xiàn)，隔日禁食組的胰島素在12個(gè)月內(nèi)減少了52%，而卡路里限制CR組減少了14%，同時(shí)，隔日禁食者胰島素抵抗下降53%，卡路里限制CR組胰島素抵抗下降17%。
因此，與卡路里限制CR組相比，ADF組在減輕胰島素抵抗的效果更好。
→限時(shí)進(jìn)食，改善胰島素抵抗效果好
還有一項(xiàng)2018年為期5周的隨機(jī)交叉研究。
兩組人都吃的是35%的脂肪、50%的碳水化合物和15%的蛋白質(zhì)組成的飲食。
研究人員讓患有糖尿病前期的一部分男性，先進(jìn)行限時(shí)飲食（eTRF）（遵循晝夜節(jié)律，有6 小時(shí)進(jìn)食期，下午 3 點(diǎn)前吃完晚飯），如果7點(diǎn)吃早餐，然后在10點(diǎn)和13點(diǎn)吃午餐和晚餐。
另一部分男性進(jìn)行間歇性禁食（12 小時(shí)喂養(yǎng)期），如果7點(diǎn)吃早餐，13點(diǎn)和 19點(diǎn)吃午餐和晚餐。
5周后，兩種飲食再互換。
上圖：ETRF分別通過(guò)胰島素生成指數(shù)和增量AUC比率來(lái)衡量，改善了（E）β細(xì)胞反應(yīng)和（F）胰島素抵抗。??
結(jié)果，研究發(fā)現(xiàn)限時(shí)進(jìn)食（eTRF）極大改善了糖尿病前期男性的胰島素敏感性、β細(xì)胞反應(yīng)、血壓、氧化應(yīng)激和食欲。
→24小時(shí)斷食，胰島素抵抗緩解明顯
還有一項(xiàng)對(duì)糖尿病患者的較小研究。
3名患者都有2型糖尿病，患者1和3 遵循交替天 24 小時(shí)禁食，患者 2 遵循每周三次的 24 小時(shí)禁食計(jì)劃。
在禁食日，患者只吃晚餐，而在非禁食日，患者只吃午餐和晚餐，均采用低碳水飲食。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，3名患者都通過(guò)啟動(dòng)治療性禁食方案在一個(gè)月內(nèi)都不需要胰島素的治療。
而且所有患者的HbA1C、體重指數(shù)和腰圍等方面有所改善，都經(jīng)歷了10%或以上的體重減輕。
事實(shí)證明，24小時(shí)禁食有利于緩解胰島素抵抗。
還有12項(xiàng)研究的審查顯示，無(wú)論遵循的是什么樣的間歇性禁食，患者的胰島素敏感性均有所提高。
還有一項(xiàng)分析間歇性禁食和胰島素抵抗的次要研究發(fā)現(xiàn)，禁食的參與者的血糖降低了3-6%，胰島素降低了20-31%。
參與這項(xiàng)研究的研究人員認(rèn)為，禁食還可以加速減肥和保護(hù)心臟健康，也有助于抑制2型糖尿病的進(jìn)展。
這下子，你知道了吧，在改善胰島素抵抗，提高胰島素敏感性方面，間歇性禁食比節(jié)食更有效，也更容易。
那怎么看自己有沒(méi)有胰島素抵抗呢？
最簡(jiǎn)單的方法，就是可以去醫(yī)院測(cè)一下空腹胰島素和空腹血糖。
這里有一個(gè)供大家參考的公式：（注意單位）
空腹血糖水平（FPG，mmol/L）× 空腹胰島素水平（FINS，μU/mL）/22.5。
也可以在這個(gè)地址直接輸入數(shù)字計(jì)算：
https://www.mdcalc.com/homa-ir-homeostatic-model-assessment-insulin-resistance#pearls-pitfalls
算出來(lái)的結(jié)果：
如果大于2，就說(shuō)明你有胰島素抵抗啦，可以試著自我測(cè)一測(cè)噢。
胰島素抵抗，會(huì)導(dǎo)致葡萄糖儲(chǔ)存和吸收不平衡，并導(dǎo)致血糖高，這是糖尿病的主要原因。
可以通過(guò)輕斷食，16：8、18：6，不餓就不吃，并進(jìn)行低碳水飲食來(lái)改善胰島素抵抗。
哦對(duì)了，肉桂、蘋(píng)果醋、大蒜這類調(diào)味料，來(lái)提高胰島素敏感性。
殷峻教授說(shuō)的一句話很多，讓胰島素休養(yǎng)生息，是緩解胰島素抵抗的方法。
低碳和輕斷食都是不錯(cuò)的方法，值得試一試。
長(zhǎng)期節(jié)食的話，可能也有效果，但是，風(fēng)險(xiǎn)可能更大，不要少吃多餐哦。
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