人過(guò)了60歲以后，就正式邁入了老年人行列，這時(shí)候，一些老年朋友就容易“走極端”，有些人覺(jué)得“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，年齡大了，活動(dòng)少了，也不需要啥營(yíng)養(yǎng)了，所以無(wú)底線地節(jié)制飲食，結(jié)果營(yíng)養(yǎng)不良。

還有一些老年朋友剛好相反，認(rèn)為人活到這個(gè)歲數(shù)，該好好享福了，所以煙酒不忌，想吃啥就吃啥，毫不忌口，體重蹭蹭往上走，最終導(dǎo)致高血壓、糖尿病等慢性病都找上來(lái)了。

其實(shí)，人到老年，不論是飲食還是生活，咱們都該講究“質(zhì)量”了，不是單純考慮吃飽，而是應(yīng)該“吃好”，雖然身體機(jī)能下降，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的吸收、利用都在下降，但身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量，維持器官的健康也需要營(yíng)養(yǎng)，老年人到了這個(gè)年紀(jì)，更應(yīng)該注重合理飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡，多注意各種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，這樣才有助于延年益壽。

那么，60歲以上的老年人想要長(zhǎng)壽，平日需要多注意補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢？今天醫(yī)生就與你好好聊聊。

1、 注意補(bǔ)充鈣元素及維生素D3

老年人很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，骨質(zhì)疏松是一種骨骼的退變，指的是單位體積內(nèi)骨量的丟失，作為一種代謝性疾病，是常見(jiàn)的慢性病、多發(fā)病之一，它的發(fā)生是多種原因引起的，與增齡、疾病、藥物、營(yíng)養(yǎng)、戶(hù)外活動(dòng)少等因素有關(guān)。

骨質(zhì)疏松可分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)的骨質(zhì)疏松，繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松多是由于甲狀旁腺功能亢進(jìn)、腎功能不好等等疾病引起的，在這里就不詳細(xì)說(shuō)了，而最為常見(jiàn)的是原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，絕經(jīng)后的女性以及老年人群較為常見(jiàn)，主要與年齡有著很大關(guān)系。

隨著年齡增大，人體對(duì)鈣的吸收能力下降，同時(shí)從尿中排出的鈣增多，長(zhǎng)此以往入不敷出，造成鈣流失更多，就很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。得了骨質(zhì)疏松病，會(huì)造成人的身高縮短，全身骨關(guān)節(jié)疼痛、駝背、胸廓變形等等，非常影響老年人的生活質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松

而老年人想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，在平日生活中，就需要多注意補(bǔ)充鈣元素及維生素D3，其中，鈣是骨質(zhì)代謝的主要成分，骨骼大量基質(zhì)均由鈣質(zhì)組建，鈣含量下降易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，而維生素D3可以促進(jìn)鈣沉積，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

老年人不妨多吃富含鈣元素及維生素D3的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚(yú)、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、芝麻醬等，同時(shí)堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，比如適當(dāng)鍛煉，多接受日光浴，戒煙戒酒，少喝濃茶及含碳酸飲料，堅(jiān)持低鹽低糖飲食。

如果通過(guò)膳食并不能滿(mǎn)足身體對(duì)于鈣質(zhì)及維生素的需要，那么必要的時(shí)候，建議老年人合理的選擇補(bǔ)充劑，補(bǔ)鈣以及服用抗骨質(zhì)疏松藥物，減少骨質(zhì)流失，特別是絕經(jīng)后的女性及70歲以上老年人，更應(yīng)由醫(yī)生判斷是否需要額外補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D3。

2、 注意補(bǔ)充膳食纖維及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

人體必需的營(yíng)養(yǎng)素主要包括7大類(lèi)：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維，每一種對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，都是不可缺少的，其中，蛋白質(zhì)與膳食纖維發(fā)揮著各自不同的作用。

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是組成人體一切細(xì)胞組織的重要成分。蛋白質(zhì)可以為人提供能量，也是構(gòu)成身體免疫系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等重要的組成成分。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，身體機(jī)能在下降，免疫力、抵抗力很可能也在下降，所以，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是很有必要的。

一般正常的成年人每天需要的蛋白質(zhì)的量，大約是每天每公斤體重1.0g。而低勞動(dòng)強(qiáng)度人群，每公斤體重0.8-1.0g，老年人活動(dòng)強(qiáng)度小，可以按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)充。一般建議老年人從飲食當(dāng)中補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一般必需氨基酸的種類(lèi)齊全，更容易被人體吸收、代謝、所以更適合腸胃功能較弱的的老年人，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物非常多，常見(jiàn)的比如牛奶、羊奶、馬奶等奶類(lèi)的食物，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等蛋類(lèi)食物，大豆、黃豆、綠豆等豆類(lèi)食物，雞肉、魚(yú)肉、蝦肉、豬肉、牛肉等動(dòng)物肉類(lèi)。

而老年人的腸道蠕動(dòng)速度相較年輕的時(shí)候有所減慢，所以更容易發(fā)生便秘的情況，所以適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維是很有必要的。因?yàn)樯攀忱w維的本質(zhì)，其實(shí)是一種來(lái)自于植物不被人體消化吸收的碳水化合物，簡(jiǎn)單點(diǎn)解釋?zhuān)褪撬荒鼙粰C(jī)體消化吸收，不會(huì)增加多余的熱量，但是可以在腸道進(jìn)行發(fā)酵，加速腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)廢物，有助于腸道微生態(tài)和腸道的健康。

所以，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維，不但可以預(yù)防便秘，完善胃腸功能，而且可以降低血漿膽固醇的水平，有助于預(yù)防高脂血癥、心腦血管疾病、甚至大腸癌的發(fā)生。

一般來(lái)說(shuō)，女性每天大概需要21-25g的膳食纖維，而男性為30-38g。膳食纖維主要來(lái)自于植物性的食物當(dāng)中，特別是新鮮的蔬菜水果、全谷類(lèi)大多富含膳食纖維，比如香蕉、橘子、韭菜、芹菜、南瓜等，老年人想要補(bǔ)充膳食纖維，就要注意讓食物多樣化，不要光吃精白米面或肉類(lèi)，而是增加各種顏色的蔬菜水果以及五谷雜糧的攝入，合理搭配各種食物。#健康明星計(jì)劃#

3、 注意補(bǔ)充水溶性維生素

水溶性維生素主要包括維生素B族和維生素C。其中B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。顧名思義，水溶性維生素易溶于水，體內(nèi)多余的水溶性維生素一般會(huì)隨尿液排出，因此在體內(nèi)是很難儲(chǔ)存的，最好能夠每天都補(bǔ)充。

維生素B族和維生素C都是人體必需的營(yíng)養(yǎng)性物質(zhì)，比如維生素C，它具有較強(qiáng)的抗氧化性，在維持造血功能、參與機(jī)體抗體及膠原形成、參與代謝、保持血管完整性、保持身體免疫力等方面都有著重要作用。

當(dāng)人體缺少某種水溶性維生素的時(shí)候，就可能會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的癥狀，比如，缺乏維生素B會(huì)有食欲不振、疲勞、多汗、肌肉酸痛、記憶力下降等癥狀，而維生素C缺乏時(shí)，人體通常會(huì)有牙齦出血、口腔潰瘍、牙周炎、牙齦腫脹等癥狀，所以，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，在日常生活中同樣需要注意補(bǔ)充水溶性維生素，以便維持身體的健康平衡狀態(tài)。

一般如果老年人體內(nèi)不缺乏維生素，那么建議通過(guò)普通的食物進(jìn)行補(bǔ)充，比如維生素C就廣泛的存在于日常人們所食用的蔬菜和水果中，比如小白菜、油菜、油菜苔、鮮棗、紅果、柚子、桔子等蔬果，而維生素B族主要來(lái)源于果蔬、動(dòng)物肝臟、米糠等食物中。

當(dāng)然，如果因?yàn)樵l(fā)或繼發(fā)因素導(dǎo)致體內(nèi)缺乏B族維生素或維生素C，并且已經(jīng)出現(xiàn)了缺乏的癥狀，那么除了多吃富含維生素的食物，還是建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下，按需進(jìn)行補(bǔ)充。

總的來(lái)說(shuō)，人過(guò)了60歲以后，飲食上就要追求“好”，并不是說(shuō)吃許多大補(bǔ)之物，而是根據(jù)自己的身體需要，盡量合理安排飲食，科學(xué)膳食，注意食物多樣化，保證各種營(yíng)養(yǎng)均衡，既不過(guò)分節(jié)食，也不過(guò)度追求營(yíng)養(yǎng)，這樣才能保障身體健康。