中國疾病預(yù)防控制中心研究員 陳春明
由衛(wèi)生部疾病控制局、全國愛委會(huì)辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的“全民健康生活方式行動(dòng)”已于９月１日隆重啟動(dòng)?！叭窠】瞪罘绞叫袆?dòng)”首先以“每日１萬步，吃動(dòng)兩平衡（合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)），健康一輩子”（簡稱“健康一二一”）開始，號召單位、社區(qū)和每個(gè)人都行動(dòng)起來。
國際經(jīng)驗(yàn)表明，在人群的死亡率中當(dāng)慢性病占到６０％以上時(shí)，只有將疾病控制的重點(diǎn)前移，才能遏制慢性病的上升。
芬蘭自１９６９年開始采取行動(dòng)，從膳食調(diào)整、加強(qiáng)活動(dòng)入手，倡導(dǎo)健康的生活方式。在此后的３３年，芬蘭３５～６４歲男子的冠心病死亡率下降了７６％，婦女的體重指數(shù)（ｂｍｉ）也能夠保持穩(wěn)定，這證明了健康生活方式的效果之大。過去２０年間，很多發(fā)達(dá)國家采取不同形式，推動(dòng)國民健康生活方式，均取得了成效。
希望大眾通過參加“健康一二一”活動(dòng)，能在不斷提高生活樂趣的過程中，以“小變化”漸漸調(diào)整生活習(xí)慣，養(yǎng)成新的生活方式，實(shí)現(xiàn)使健康受益的“大效果”。科學(xué)家們則以科學(xué)為依據(jù)，設(shè)計(jì)和制作了簡易有效的方法、淺顯易懂易行的調(diào)整膳食和運(yùn)動(dòng)的原則、步驟和指導(dǎo)工具，供社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)、個(gè)人和家庭使用。大家行動(dòng)起來，從小處入手。持之以恒，就能得到更健康的體魄。
平衡膳食 健康體重
什么是平衡膳食
平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則。
合理膳食怎樣吃
根據(jù)目前我國人群的膳食特點(diǎn)，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：
少吃一兩口，多動(dòng)十五分；
糧食七八兩，油脂減兩成；
蔬菜八兩好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康體重得。
什么是健康體重
體重過低或過高都會(huì)影響人體健康。過于消瘦是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)，對疾病的抵抗力下降。體重超重或肥胖又使患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的２～３倍。
健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（ｂｍｉ）來判斷。 計(jì)算方法如下：
體重指數(shù) （ｂｍｉ）＝ 體重 （公斤）／ 身高 （米）的平方。
目前我國成人體重正常的ｂｍｉ范圍是：１８．５≤ｂｍｉ＜２４
●少吃一兩口，多動(dòng)十五分
我國的一項(xiàng)人群隊(duì)列研究結(jié)果顯示，根據(jù)追蹤人群的體重變化，得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進(jìn)而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是４５千卡／天。那么，每天少吃４０克米飯或５克豆油（少吃一兩口），就可以減少約４５千卡的能量攝入；或是每天增加步行１０～１５分鐘，可以控制研究隊(duì)列中９０％的人的體重增長。
也就是說，對于成年人，如果能堅(jiān)持每天少吃一兩口，或堅(jiān)持每天多活動(dòng)１５分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實(shí)現(xiàn)健康體重。
●糧食七八兩，油脂減兩成
?。玻埃埃材甑闹袊用駹I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費(fèi)量過度增加，糧谷類食物的消費(fèi)量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達(dá)到總能量的３５％，而糧谷類食物供能比例降到了４８．５％。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化，大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險(xiǎn)。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰康模担担ァ叮担サ臉?gòu)成模式（糧食七八兩），同時(shí)建議每天少吃８～９克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均４０克／天降到３２克／天。這樣能減少約８０千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止９０％的正常ｂｍｉ的人發(fā)展成超重的目的。
●蔬菜八兩好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素ｂ２和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，有著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有４００克，也就是８兩。
豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素ｂ１、維生素ｂ２、煙酸等，營養(yǎng)價(jià)值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量、防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，科學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。
牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達(dá)到９８％。牛奶中含有豐富的鈣（１００ｍｇ／１００ｍｌ），且吸收率可高達(dá)４０％，所以喝牛奶也是最好的補(bǔ)鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素ａ、ｂ１、ｂ２、ｃ，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進(jìn)生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾劣趯εＤ滔缓?，可以采取少量多次飲用的辦法或喝酸奶。
●持之以恒做，健康體重得
平衡膳食，貴在堅(jiān)持。膳食對健康的影響是長期的，只要堅(jiān)持不懈地采用平衡膳食，形成習(xí)慣，就能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。
個(gè)人身體活動(dòng)指導(dǎo)方案
動(dòng)則有益：身體活動(dòng)包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動(dòng)。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計(jì)起來，有益健康。
貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。
當(dāng)肌肉用力收縮時(shí)
●心跳呼吸加快，鍛煉心肺功能。
●能量消耗增加，燃燒更多糖和脂肪。
●骨骼和肌肉更加強(qiáng)壯。
●新陳代謝更加順暢。
●經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng)，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少２～３成。
●每周５～７天，每天累計(jì)３０分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于４０００步活動(dòng)量的活動(dòng)，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。
●適度增加活動(dòng)量，對健康的益處還會(huì)隨之增強(qiáng)。
第１招：千步為尺
千步是把尺，活動(dòng)有量度
●以中速步行１０００步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。
●各種活動(dòng)都可以換算為１０００步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成１０００步活動(dòng)量的時(shí)間不同。
日常生活中的中等速度步行，走１０００步大約需要１０分鐘。
第２招：不拘形式
內(nèi)容任選擇，追求在萬步
●累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到４０００步、７０００步或者１萬步的活動(dòng)量。
●達(dá)到每天相當(dāng)于１萬步的活動(dòng)目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)：
?。ǎ保┤粘Ｉ罟ぷ髦械幕顒?dòng)。
（２）步行或騎自行車出行往來。
（３）運(yùn)動(dòng)鍛煉。
１萬步是追求，但不是唯一選擇。
第３招：循序漸進(jìn)
循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速
●在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量時(shí)，要逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
●給身體一個(gè)適應(yīng)過程，避免突然增加的活動(dòng)量造成意外傷害。
?。比f步為一級目標(biāo)。
?。罚埃埃安綖槎壞繕?biāo)。
千步為尺、不拘形式、循序漸進(jìn)、感覺用力。
生活出行加運(yùn)動(dòng)，酌情量力選目標(biāo)。
第４招：感覺用力
用力憑感覺，自己找適度
●更有效地促進(jìn)健康需要每天４０００步以上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在１０００步活動(dòng)量或１０分鐘以上。
●中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。
自行車７分＝１千步
健身操６分＝１千步
拖地８分＝１千步
中速步行１０分＝１千步
照看孩子１３分＝１千步
慢跑３分＝１千步
家務(wù)勞動(dòng)１５分＝１千步
７千步兩級目標(biāo)
４千步生活方式
千步為尺、不拘形式、循序漸進(jìn)、感覺用力 行出運(yùn)動(dòng)生活
１萬步一級目標(biāo)
７千步二級目標(biāo)
４千步生活方式
千步為尺、不拘形式、循序漸進(jìn)、感覺用力生活 行出運(yùn)動(dòng)
國際上的成功經(jīng)驗(yàn)
通過倡導(dǎo)和促進(jìn)健康生活方式改善全民健康狀況，其他國家已有很多成功經(jīng)驗(yàn)。
●１９９７年，美國總統(tǒng)克林頓親筆簽署了“健康生活新起點(diǎn)”計(jì)劃，并在全國范圍內(nèi)開展了“健康國民２０１０”運(yùn)動(dòng)。
●２０世紀(jì)７０年代，日本即開始了“健康日本２１世紀(jì)”國民健康運(yùn)動(dòng)。
●２００４年，第５７屆世界衛(wèi)生大會(huì)通過了“飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略”，要求各成員國將推動(dòng)健康飲食和身體活動(dòng)作為保障民眾健康、推動(dòng)社會(huì)進(jìn)步的重要策略。
完成相當(dāng)于1000步活動(dòng)量的
各種活動(dòng)時(shí)間
活動(dòng)項(xiàng)目 千步活動(dòng)量時(shí)間（分）
步行
?。城祝r(shí)步行 ２０
４千米／小時(shí)步行、下樓、下山 １０
４．８千米／小時(shí)步行 ９
?。担肚祝r(shí)步行、中慢速上樓 ７
?。叮辞祝r(shí)步行、０．５～７千克負(fù)重上樓 ５
５．６千米／小時(shí)步行、上山、７．５～１１千克負(fù)重上樓 ４
自行車
＜１２千米／小時(shí) １０
?。保玻保肚祝r(shí) ７
?。荆保肚祝r(shí) ４
家居活動(dòng)
洗盤子、熨燙衣物 １５
做飯或準(zhǔn)備食物、走動(dòng)、看孩子 １３
擦窗戶 １１
整理床鋪、搬桌椅 １０
手洗衣服 ９
掃地、掃院子、拖地板、吸塵 ８
和孩子游戲、中度用力（走／跑） ７
文娛體育
柔軟活動(dòng) １３
跳舞（慢）、排球練習(xí) １０
早操、太極拳 ８
瑜珈、乒乓球練習(xí)、踩水 ７
健身操、家庭鍛煉、上下樓、羽毛球練習(xí) ６
網(wǎng)球練習(xí) ５
一般健身房運(yùn)動(dòng)、集體舞、起蹲 ４
走跑結(jié)合（慢跑成分少）、籃球練習(xí) ４
慢跑、足球練習(xí)、輪滑旱冰 ３
跑（８千米／小時(shí)）、游泳、滑冰 ３
跑（９．６千米／小時(shí)）、跳繩（中速） ２
鍛煉安全八項(xiàng)注意
●步行或跑步應(yīng)選擇安全平整的道路、合適的鞋襪。
●肌肉力量鍛煉避免負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行。
●大量出汗時(shí)適量補(bǔ)水。
●根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的活動(dòng)量。
●如果日常很少活動(dòng)、中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查。
●每次鍛煉前先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始后應(yīng)逐漸增加用力。
●運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐步放松。
●冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉前應(yīng)咨詢醫(yī)生
