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你看到什么食物，會(huì)覺(jué)得營(yíng)養(yǎng)豐富？是蔬菜？豆類？五谷雜糧？還是肉？
為什么有些人，每天吃吃吃，最后吃胖了，還發(fā)現(xiàn)自己營(yíng)養(yǎng)不良。
為什么有些人，吃飽了還想吃，因?yàn)槌缘氖澄餂](méi)有營(yíng)養(yǎng)，只有熱量。
很多老人不愛(ài)吃肉，就喜歡吃點(diǎn)菜，喝點(diǎn)雜糧稀飯，吃完覺(jué)得很舒服，雖然，蔬菜里的維生素與膳食纖維含量高，但是，蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足。
蛋白質(zhì)對(duì)人體非常重要，人的頭發(fā)、皮膚、指甲、酶、激素、抗體、神經(jīng)遞質(zhì)、血紅蛋白、肌肉……都是由蛋白質(zhì)組成的。
今天，我們就來(lái)聊一個(gè)非常重要的話題，哪些因素會(huì)影響食物的營(yíng)養(yǎng)？
影響營(yíng)養(yǎng)的幾大因素
首先，我們要知道：
→什么是營(yíng)養(yǎng)密度？
從字面上理解，就是每100克食物中，營(yíng)養(yǎng)素的含量。
營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，不僅可以提供必需微量營(yíng)養(yǎng)素和常量營(yíng)養(yǎng)素，而且生物利用度（可以使用和吸收的數(shù)量）很高。
主要營(yíng)養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，這三個(gè)是提供能量的燃料。
微量營(yíng)養(yǎng)素有：維生素、礦物質(zhì)微量元素，它們可以確保身體一切正常，是發(fā)生生化反應(yīng)必需的物質(zhì)，具有結(jié)構(gòu)性作用。
還有膽堿，雖然不是維生素，但是類似
大多數(shù)蔬菜看上去營(yíng)養(yǎng)豐富，但是，如果考慮份量或營(yíng)養(yǎng)成分是否完整的話，肉類完勝蔬菜。
例如，大多數(shù)人每餐可吃200克牛排（390大卡），當(dāng)吃到卷心菜時(shí)，實(shí)際上可以吃不超過(guò)400克，身體獲得的營(yíng)養(yǎng)素就形成鮮明對(duì)比，吃肉獲得營(yíng)養(yǎng)要比蔬菜多的。
從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，動(dòng)物來(lái)源的營(yíng)養(yǎng)也比較完整，比如說(shuō)蛋白。相關(guān)閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動(dòng)物蛋白vs植物蛋白
→生物利用度
生物利用度，是指人體可以從食物中吸收營(yíng)養(yǎng)，這個(gè)受很多因素的影響，比如說(shuō)：是否易消化？化學(xué)完整性、干擾正常代謝。
舉個(gè)栗子，碎牛肉中的蛋白質(zhì)可消化92％，這意味著食品標(biāo)簽上只有8％的蛋白質(zhì)丟失，與此相反，小麥蛋白質(zhì)的消化率僅為42％，蛋白質(zhì)損失了58％！
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因此，與植物相比，動(dòng)物性食物是蛋白質(zhì)的高生物利用度來(lái)源。①
→化學(xué)完整性
我們都知道，為了使?fàn)I養(yǎng)成分可以被消化系統(tǒng)吸收，必須對(duì)包含這些營(yíng)養(yǎng)成分的細(xì)胞進(jìn)行“破壞”它們（例如，通過(guò)咀嚼、加熱、水煮等）。
例如，烘烤堅(jiān)果可以加熱其中的脂肪，比未經(jīng)烘烤的脂肪，更易于吸收。
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除了熱量外，還必須考慮混合飲食的影響，植物纖維如果結(jié)合了某些營(yíng)養(yǎng)素，吸收率會(huì)降低2％-3％，最高降低了5％。
比如甜菜根中的甜菜堿，由于人體消化系統(tǒng)的極度酸性，一旦被人體吸收，甜菜堿僅保留部分抗氧化活性。
→活性，還是非活性形式？
一些營(yíng)養(yǎng)素以其非活性形式存在，要被身體使用，需要將它們轉(zhuǎn)換為活性形式。
胡蘿卜的維生素A高，但活性形式視黃醇低，而動(dòng)物肝臟中含有較高含量的視黃醇。
舉個(gè)例子，原維生素A，也稱為β-胡蘿卜素，需要轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A的活性形式（視黃醇）才能被身體有效吸收，但轉(zhuǎn)化效率極低。
轉(zhuǎn)換因子在3.6-28之間，這意味著你需要4-30克的β-胡蘿卜素才能獲得等量的1克視黃醇。
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β-胡蘿卜素存在于植物性食物中，例如胡蘿卜和地瓜，而維生素A的活性形式視黃醇則存在于動(dòng)物性食物中。
由于β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化率低，你可以選擇大量食用1斤的胡蘿卜和地瓜來(lái)滿足日常需要，不過(guò)要面臨碳水過(guò)量、植酸過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。
而你選擇吃一點(diǎn)動(dòng)物肝臟，就能輕松滿足每日所需的維生素A。
→抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)
抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)干擾營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收，主要存在于種子和谷物中，植酸就是其中之一，植酸鹽會(huì)結(jié)合飲食中的礦物質(zhì)，例如鋅，鐵和鈣，從而降低其吸收能力。
很多人覺(jué)得粗糧雜豆飯營(yíng)養(yǎng)豐富，實(shí)際上，可能影響你的營(yíng)養(yǎng)你吸收。
抗?fàn)I養(yǎng)素通常存在于植物性食品中，而在動(dòng)物性食品中沒(méi)有，這也是為什么動(dòng)物性食物具有更高生物利用度的一個(gè)原因。
→營(yíng)養(yǎng)之間的協(xié)同作用
一些養(yǎng)分需要吸收其他養(yǎng)分，這被稱為養(yǎng)分協(xié)同作用，就像是脂溶性維生素A，D，E和K只有和足夠量的脂肪一起才能被身體有效吸收。相關(guān)閱讀→我吃了那么多維生素和礦物質(zhì)，為什么沒(méi)有效果？……
一種營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)另一種營(yíng)養(yǎng)素的合成或吸收。
比如說(shuō)，維D可以促進(jìn)鈣的吸收，維生素C促進(jìn)鐵的吸收，維生素A促進(jìn)鋅的吸收，黑胡椒可以提高姜黃的利用度，檸檬汁可以提高兒茶素的利用度。
所以，想提高營(yíng)養(yǎng)吸收，一定要學(xué)會(huì)各種食物打配合。
→補(bǔ)充特殊營(yíng)養(yǎng)素
有些營(yíng)養(yǎng)有特殊的功能，但是，只有特定的食物中才含有。
比如說(shuō)膽堿，是一種類似維生素的營(yíng)養(yǎng)素，在體內(nèi)具有多種作用，對(duì)心血管健康至關(guān)重要，只有少數(shù)食物（肝臟和雞蛋）含有適量的膽堿。
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100克牛肝中膽堿含量超過(guò)400毫克，約占建議每日攝入量的80％，100克雞蛋（約2個(gè)大雞蛋）含有近300毫克膽堿。
因?yàn)?strong>雞蛋和肝臟中含有其他食物中很難找到的營(yíng)養(yǎng)素，所以它們被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。
營(yíng)養(yǎng)密度高的食物
下面這些食物不僅提供多種營(yíng)養(yǎng)，而且還包含大量難以找到的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)密度最高。
→營(yíng)養(yǎng)豐富的動(dòng)物性食品
1，動(dòng)物肝臟
100克豬肝提供26克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，視黃醇（具有最高生物利用度的維生素A），
100g含有約6mg的維生素A，幾乎可以滿足一周的需求！
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它含有所有B族維生素，比如778％DV維生素B12、169％DV維生素B2、95％DV維生素B5和53％DV維生素B3。
它也含有約90％難以在其他食物中找到的膽堿。
2、生蠔
大多數(shù)海鮮營(yíng)養(yǎng)豐富，但生蠔的營(yíng)養(yǎng)密度得分為10/10，就脂肪酸，礦物質(zhì)和維生素而言，它的得分最高。
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100克牡蠣含有667％DV維生素B12，約300％DV銅和約500％DV鋅，也是omega-3脂肪酸的重要來(lái)源。
3、雞蛋
如果有超級(jí)食品，那就非雞蛋莫屬，一定要吃全蛋，蛋黃哦。
100克雞蛋含有13克最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和大量膽堿，也含有幾乎所有的維生素。
4、動(dòng)物睪丸
羔羊睪丸是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一，它們提供多種礦物質(zhì)，包括鐵、銅、鋅、磷、硒和鉀，還具有大量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪酸，412％DV維生素B12。
5、野生三文魚(yú)
大西洋野生鮭魚(yú)是膽鈣化固醇（維生素D3活性形式）的稀有來(lái)源之一。
100g含有高達(dá)58％的DV維生素D，盡管大多數(shù)人依靠陽(yáng)光來(lái)獲取足夠的維生素D，但也可以通過(guò)吃鮭魚(yú)等脂肪魚(yú)來(lái)滿足日常需求。
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野生鮭魚(yú)也是omega-3脂肪酸的良好來(lái)源。
→營(yíng)養(yǎng)豐富的植物性食品
植物相對(duì)動(dòng)物來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)密度不太高，還有抗?fàn)I養(yǎng)素，可能沒(méi)有那么好，只是相對(duì)更好一些的。
1、牛油果
100克牛油果含有15克脂肪，還有485mg鉀，比香蕉要更高。
還富含維生素C，葉酸，維生素B6，泛酸（維生素B5），維生素E和鎂的良好來(lái)源。
2、向日葵種子，南瓜子
葵花籽、南瓜子是營(yíng)養(yǎng)最豐富的植物性食品之一，它們提供了123％DV B1、235％DV維生素E、超過(guò)100％DV磷和銅，、大量的維生素B6（79％DV）、維生素B9（57％DV）和維生素B3（52％DV）。
最重要的是，它們含有各種礦物質(zhì)，例如鉀、鎂、鋅和錳，但是，里面也含有大量植酸等化合物，吸收率較低，營(yíng)養(yǎng)密度得分：7/10。
不過(guò)一定要記住，不要吃多哦。
3、海苔
紫菜、海藻是真正的維生素和礦物質(zhì)炸彈，100克海藻可提供800％DV碘，碘尤其重要，因?yàn)樵S多人沒(méi)有得到足夠的碘。
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它還包含180％DV維生素A，214％DV維生素B2、228％維生素B9、270％DV維生素C、大量的維生素B1，B3，B5，B6和維生素E，還富含錳，鐵，鉀和銅等礦物質(zhì)。
4、蘆筍
富含多種維生素和礦物質(zhì)，還有大量的硒，維生素K，硫胺素和核黃素，葉酸。
5、還有豆芽、羽衣甘藍(lán)、西蘭花海帶，一些綠葉蔬菜等，營(yíng)養(yǎng)也比較豐富。
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
很多食物，只會(huì)刺激你的食欲，并沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)。
比如說(shuō)，我們平時(shí)最愛(ài)吃的食物，比如說(shuō)米飯，面條，主要提供熱量，營(yíng)養(yǎng)很少，必需的微量營(yíng)養(yǎng)素幾乎沒(méi)有。
還有，加工食品里面的糖，主要是葡萄糖和果糖，根本沒(méi)有微量營(yíng)養(yǎng)素，它的營(yíng)養(yǎng)密度得分為0/10。
吃這些食物，只會(huì)讓你越吃越餓，越來(lái)越胖，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良，身體會(huì)給你發(fā)信號(hào)，讓你不斷的吃吃吃。
而多吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，你的食欲會(huì)下降，你會(huì)自然少吃，不會(huì)暴食。
食物有2個(gè)目的：為我們提供營(yíng)養(yǎng)和能量，我們只有在吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物時(shí)，才能確保兩者兼得。
很多人認(rèn)為，不吃米面糖，就放棄了很多美味，活著沒(méi)有意思。
實(shí)際上，少吃糖之后，你就會(huì)慢慢不喜歡糖，不再覺(jué)得它是美味，往往更原生態(tài)的食物，你覺(jué)得非常好吃，比如說(shuō)肉，和好的脂肪。
營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，不僅僅可以美味，還避免了營(yíng)養(yǎng)不足，吃飽了自動(dòng)停下來(lái)，防止暴飲暴食。
多吃動(dòng)物肉類、動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、優(yōu)質(zhì)的脂肪、雞蛋、一定量的蔬菜、奶酪制品。
嘴饞了，也可以吃一些堅(jiān)果，和低糖莓類水果。
盡量以動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)為主，植物性營(yíng)養(yǎng)為輔，才能做到營(yíng)養(yǎng)充足。
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因?yàn)閯?dòng)物性食品的營(yíng)養(yǎng)更完整，它們的營(yíng)養(yǎng)以活性形式存在，具有出色的生物利用度，并且含有重要的營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素B12，膽堿和必需脂肪酸，血鐵紅素，這些營(yíng)養(yǎng)素很難在植物性食品中找到。
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