（純干貨）3個提高代謝率的方法，讓你的體重唰唰掉！?? 1? 控碳水不要太激進（就是不要不吃主食）減脂確實需要控制碳水的攝入,但人們往往做得太偏激,在決定減脂后驟然降低碳水的攝入。這么做的后果是,剛開始身體確實會有快速的反應(yīng),讓你覺得減掉了很多脂肪(其實大部分是水) , 腹肌開始變得清晰,但后來,身體便會適應(yīng)低碳的狀態(tài)，令你進一步減脂難加難。你應(yīng)該教會你的身體高效地利用碳水,而不是讓它在長期的低碳狀態(tài)中學(xué)會將僅有的碳水儲存為脂肪。建議:碳水的熱量占宏量營養(yǎng)素( 碳水、脂肪、蛋白質(zhì))總熱量的40%左右,并且盡量在每餐都攝入等量的碳水,讓你的身體'以為”永遠都有碳水可供利用,從而提高你的代謝。2?合理地做有氧為了提高代謝率的同時又不給肌肉帶來分解代謝壓力, 建議大家可以經(jīng)常性地做低強度有氧,這樣不僅能消耗你的脂肪,還不會影響你的力量訓(xùn)練,而且能促進肌肉恢復(fù);高強度訓(xùn)練的頻率每周不宜超過兩次,每次不宜超過半個小時。你的熱量赤字不應(yīng)該由有氧來提供,而是通過控制飲食。有氧的目的在于教會你的身體利用糖和脂肪,以維持并提高你的基礎(chǔ)代謝。建議:每天額外散一小時步 ;每周進行不超過兩次的高強度有氧，每次不超過30分鐘。3? 提高肌肉密度高密度的肌肉能提高代謝率,燃燒更多的熱量,這一點毋庸置疑。為了提高你的肌肉密度和代謝率,在你長期的增肌訓(xùn)練計劃中增加針對力量的訓(xùn)練是很有必要的。建議:每3一4個月安排一個月的大重量訓(xùn)練;,在大重量訓(xùn)練日中,前兩個復(fù)合動作做4一5組6RM的訓(xùn)練,只要你能控制,重量越大越好。4? 加快訓(xùn)練節(jié)奏如果你的訓(xùn)練節(jié)奏常年不變，那么你的身體會適應(yīng),變得更有效率去應(yīng)對你的訓(xùn)練,即消耗更少的熱量來完成更多的功。對于代謝率也是如此,你不能給它提供一個穩(wěn)態(tài),處于穩(wěn)態(tài)時間太長,它就“歇”,下來了。因此,你需要偶爾改變訓(xùn)練節(jié)奏,讓你的代謝無從適應(yīng)。但由于增肌的訓(xùn)練節(jié)奏有一樣規(guī)范性所以我們不能經(jīng)常改變訓(xùn)練節(jié)奏。建議:每3一次訓(xùn)練用以下兩種方式加快訓(xùn)練節(jié)奏。一、將組歇下降到30一45秒。 二、組歇和之前訓(xùn)練一樣,但每組盡量在10秒內(nèi)完成12RM。當采用第二種方法時要多加注意，雖然動作很快,但需要你全程控制重量。
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