都說喝酸奶有利于健康
因為經(jīng)歷了發(fā)酵過程的酸奶
營養(yǎng)成分更容易被人體胃腸道消化吸收
不易產(chǎn)生乳糖不耐受的問題
與此同時
酸奶富含乳酸菌（益生菌）
可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡
超市里各種口味的酸奶琳瑯滿目
讓人喝不膩
不少酸奶制品都標(biāo)榜
自家產(chǎn)品的益生菌可以“活著到腸道”
讓人感覺每天喝進去的都是杠杠的健康
然而
酸奶飲料=酸奶？
乳酸菌真的可以活著到達腸道？
如何挑選健康的酸奶？
營養(yǎng)學(xué)專家的專業(yè)解讀和建議
了解一下
??
酸奶飲料=酸奶？不一定！
酸奶飲料就是酸奶？
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院
臨床營養(yǎng)科主管曾青山表示
不一定！
二者的營養(yǎng)成分、含量和制作工藝不一樣
酸奶系由牛奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵而成，本質(zhì)上其實是發(fā)酵了的牛奶。酸奶制作過程中，是完全不加水的。只有奶和乳酸菌發(fā)酵劑，加上百分之幾的糖和百分之零點幾的增稠劑。換句話說，牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣，是原封不動地帶到酸奶中的。
所以，不能喝牛奶的人，用酸奶來替代，用于補鈣和補蛋白質(zhì)，是個非常靠譜的事情，而且因為乳酸的存在，更容易被人體利用。超市里的酸奶飲料、乳酸飲料等，是加入了牛奶、水、果汁、糖等輔料的飲料。
1
蛋白質(zhì)含量不同
從蛋白質(zhì)含量上來說，由于酸奶飲料里加了水和果汁，酸奶飲料的營養(yǎng)只有酸奶的1/3。按照乳品行業(yè)的規(guī)定，100克的酸奶要求蛋白質(zhì)的含量≥2.9克，而大部分酸奶飲料的蛋白質(zhì)含量卻只有1克左右。
2
活性乳酸菌含量不同
在活性乳酸菌的含量上，酸奶飲料和酸奶也有明顯不同。大部分酸奶飲料并不含有活性乳酸菌，只是添加了乳酸。雖然少數(shù)酸奶飲料中標(biāo)明有活性乳酸菌，但含量非常少。
3
保存要求不同
在保存要求上，兩者也不一樣。乳酸菌一般在2-8攝氏度左右才保持活性，因此含乳酸菌的酸奶要在低溫環(huán)境里保存，保質(zhì)期通常在1個月以內(nèi)。酸奶飲料中的乳酸菌很少或者沒有，在室溫下保存即可，保質(zhì)期會比酸奶長。
02
常溫酸奶的真實身份
其實是“滅菌酸奶”
在酸奶家族里，常溫保存的酸奶產(chǎn)品雖然外觀、質(zhì)地、口味和酸奶一樣，酸酸甜甜，口感很不錯，并且不用冷藏，攜帶方便，是不少人每天的必備早餐。
曾青山表示，其實常溫酸奶里是沒有活的乳酸菌。那些裝在漂亮瓶子里、方盒或六角形利樂包裝中，能夠在室溫下存放好幾個月的酸奶產(chǎn)品，實際上屬于“滅菌酸奶”。
“滅菌酸奶”實質(zhì)上就是把質(zhì)量不錯的乳酸菌加在牛奶中，讓牛奶發(fā)酵變成了酸奶后把酸奶進行高溫加熱，把所有的乳酸菌都殺死了，在無菌條件下包裝起來。這樣制作出來的“酸奶”在常溫下放幾個月也不會腐敗。
雖然，靠“滅菌酸奶”補充乳酸菌不靠譜，曾青山指出，這類常溫酸奶依舊保留乳酸菌發(fā)酵時所產(chǎn)生的乳酸味道和大部分B族維生素、鈣和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，選擇購買時只需要注意額外添加的輔料和碳水化合物的含量即可。
03
乳酸菌能活著到腸道？
微乎其微！
不少的廣告都聲稱，自家的酸奶富含活性乳酸菌，并且乳酸菌能活著到腸道。
“微乎其微！”曾青山說，絕大多數(shù)酸奶在制作添加的活性乳酸菌是“保加利亞乳桿菌”（L菌）和“嗜熱鏈球菌”（S菌），它們并不是人體腸道定植的菌群，進入人體消化道后大部分會被胃酸殺死，只能在經(jīng)過胃腸道的過程中起到一些抑制有害微生物的健康作用，“但不可否認的是，喝酸奶還是比不喝有利于腸道健康?！痹嗌秸f。
有少數(shù)酸奶中添加了嗜酸乳桿菌（A菌）或雙歧桿菌（B菌）。這兩類菌能夠在人體大腸中生存，但是大部分A菌和B菌在經(jīng)過胃部的時候也難逃“壯烈犧牲”的命運，只有極少數(shù)幸運的菌能被億萬同伴掩護，最終到達大腸當(dāng)中，并棲息繁衍下去。
曾青山指出，由于大部分酸奶并沒有標(biāo)明到底有多少活著的A菌和B菌，能不能有幸運菌真的進入身體，就不必期待過高了，只要相信有比沒有好就行了。
值得注意的是，在使用抗生素2小時內(nèi)，不宜服用含活性乳酸菌的酸奶或藥物。
04
“零脂肪”酸奶就健康？
要注意糖的含量！
雖然部分酸奶標(biāo)榜“零脂肪”，但其實大部分酸奶都添加了糖。
這是因為在制作酸奶的過程中，培養(yǎng)大量乳酸菌會產(chǎn)生很多酸，需要加入足夠多的糖來調(diào)配出酸甜適宜的口感。“需要控制血糖的人就不太適合喝，需要控制體重的人也要特別注意?！痹嗌秸f。
零脂肪不等于零卡路里。
曾青山建議，在購買這類產(chǎn)品之前，最好能看看包裝上的“營養(yǎng)成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映產(chǎn)品的含糖量。含量低于5%的可以稱為低糖產(chǎn)品，含量低于0.5%的是無糖產(chǎn)品。
市面上大多數(shù)酸奶產(chǎn)品的含糖量都會高達百分之十幾。如果一天喝一大瓶400多毫升，就意味著可能喝進去60多克糖，已經(jīng)遠超過世界衛(wèi)生組織所推薦的每天25克添加糖的限量。
05
如何選一款的酸奶？
營養(yǎng)科專家支招了
選購時認真看一下成分表中蛋白質(zhì)、碳水化合物、糖的含量。
選擇蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品，最好蛋白質(zhì)≥2.9克。
酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。純牛奶含碳水化合物約4.5~5.0 g/100ml之間，超過這個數(shù)值就是添加了糖，如：某酸奶含碳水化合物（或碳水化合物+糖）15g/100ml，就可以理解為100ml里加了10g的糖，如果有分別含糖12g，15g，17g的酸奶，就選12g的。
曾青山指出，無論哪一類產(chǎn)品，購買時都應(yīng)細看標(biāo)簽，建議在保證蛋白質(zhì)含量夠高的前提下，優(yōu)先選擇碳水化合物（糖）含量低一些的品種，至于加入果粒蘆薈椰果之類配料么，根據(jù)自己喜歡的味道口感買就好了，不必冠以健康的名義。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)
曾青山
臨床營養(yǎng)科負責(zé)人
主治營養(yǎng)醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師
擅長：糖尿病、高尿酸血癥、腎臟病、腫瘤等慢性疾病的營養(yǎng)治療，圍產(chǎn)期營養(yǎng)治療、危急重患者腸內(nèi)營養(yǎng)支持、肥胖患者體重管理，參與各種學(xué)會被聘為常務(wù)委員、委員。積極參與課題研究、發(fā)表專業(yè)論文。
