每當(dāng)重大的時(shí)間節(jié)點(diǎn)來(lái)臨時(shí)，我們總是暗暗下定決心做出改變，事無(wú)巨細(xì)列出新一年要做的諸多事情。多年前你就這么做了，可事實(shí)上實(shí)施的效果如何呢，是不是大多半途而廢了呢？
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能堅(jiān)持做一件事情，并且影響做事的效果有三種因素：動(dòng)力、意志力和習(xí)慣。好多人認(rèn)為，“激發(fā)動(dòng)力”是做成一件事的關(guān)鍵。但事實(shí)上，動(dòng)力并不可靠，因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，“老師或領(lǐng)導(dǎo)的鼓勵(lì)”、“看到曾經(jīng)不如自己的同學(xué)變得十分優(yōu)秀”又或是”因剛接觸事物帶來(lái)的新鮮感“讓我們迫切想做出改變，這些都是以感受引發(fā)的動(dòng)力。
動(dòng)力雖能馬上激發(fā)你采取行動(dòng)，但如同一針興奮劑打在身上，藥效遞減，你做某件事情的熱情也就衰弱了，無(wú)法長(zhǎng)久地堅(jiān)持做一件事。這一點(diǎn)很像經(jīng)濟(jì)學(xué)的“邊際效用遞減法則”，吃第五塊蛋糕帶來(lái)的愉悅感會(huì)略低于第四塊，吃第四塊時(shí)又略低于第三塊。一天天重復(fù)做某件事，如果只依賴動(dòng)力，那半途而廢就是必然結(jié)果。
你也許會(huì)認(rèn)為，意志力能幫助你堅(jiān)持做一件事。的確，很多擁有強(qiáng)大意志力的人能強(qiáng)迫自己做到某件事情。意志力比動(dòng)力可靠得多，但前提是你沒有把它耗盡。
當(dāng)你做一件事缺乏動(dòng)力時(shí)，意志力的消耗量就會(huì)猛漲。換句話說(shuō)，假如你特別討厭鍛煉身體但為了完成目標(biāo)，就要消耗很多意志力去堅(jiān)持下去。同時(shí)，不愛鍛煉的你也一定會(huì)面臨著在休息和運(yùn)動(dòng)之間做出選擇，這種選擇同樣會(huì)消耗意志力。
沒有什么比習(xí)慣更重要的了。習(xí)慣是一個(gè)人常見的行為方式，杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：人類的行為中大約有45%源于習(xí)慣，是“做起來(lái)容易，不做反而很難的一種行為”。
比如，你每天早上起床之后，先洗臉還是先刷牙就是一種習(xí)慣。這種習(xí)慣在大腦中有特別的工作機(jī)制：每天起床后，大腦就會(huì)有一個(gè)電荷通過特定的神經(jīng)通路放電，然后你就會(huì)有強(qiáng)烈進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈愿望——你根本無(wú)須思考。
這樣看來(lái)，養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣才是完成你年度目標(biāo)的不二法門。也許你聽過“21天習(xí)慣養(yǎng)成法”，但這是個(gè)謬誤。關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成所需要的時(shí)間，2009年發(fā)表在《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上的研究可能更靠譜：一個(gè)行為變成習(xí)慣所需要的時(shí)間平均為66天。畢竟，行為難度千差萬(wàn)別，每天起床喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣，但每天做100個(gè)仰臥起坐就更具有挑戰(zhàn)性了。
壞消息是，作為年度計(jì)劃，要完成自己定下的目標(biāo)總是需要長(zhǎng)期行動(dòng)，這個(gè)目標(biāo)越難，需要的時(shí)間越久，就越容易半途而廢。但好消息是，現(xiàn)在有一種獨(dú)特的習(xí)慣養(yǎng)成法，幫助你完成年度計(jì)劃。
這就是“微習(xí)慣”，美國(guó)研究習(xí)慣養(yǎng)成策略的專家，斯蒂芬·蓋斯就介紹了一種“簡(jiǎn)單到不可能失敗的”習(xí)慣培養(yǎng)法。簡(jiǎn)單地說(shuō)，微習(xí)慣就是設(shè)定一個(gè)能輕而易舉完成的“小目標(biāo)”，假如你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本，你可以把“每天做100個(gè)俯臥撐”的目標(biāo)縮減成每天只做1個(gè)，把“每天寫作3000字”縮減成每天寫50字。
微習(xí)慣太小，小到不可能失敗，但你現(xiàn)在可能正琢磨，一天只做1個(gè)俯臥撐或只寫50個(gè)字有什么用呢？這些進(jìn)步太小了。如果你這么想，那就又高估了自己的意志力和自控力。微習(xí)慣就是建立在“微步驟”上的，它的目的是把行動(dòng)變成習(xí)慣，不再依靠動(dòng)力和意志力。
利用微習(xí)慣做事，在完成你的微目標(biāo)之后，你很可能會(huì)繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”，想在做完一個(gè)俯臥撐之后再來(lái)一個(gè)，這是因?yàn)槲覀儽緛?lái)就想進(jìn)行這些積極的行為，你的內(nèi)心抵觸就會(huì)減輕。即使你沒有超額完成，你的行為也在發(fā)展成為習(xí)慣，你不會(huì)有機(jī)會(huì)體驗(yàn)到未完成目標(biāo)導(dǎo)致的愧疚和挫敗感。
千里之行，始于足下。習(xí)慣了每天寫1000字，一年下來(lái)你就相當(dāng)于寫了7本五萬(wàn)字的短篇小說(shuō)；習(xí)慣每天早上早起1小時(shí)，你每年就會(huì)多出365小時(shí)，你可以用于閱讀，每年多讀657萬(wàn)字，131本5萬(wàn)字的書；又或是每天通過背幾個(gè)單詞來(lái)學(xué)習(xí)第二外語(yǔ)，一年后你發(fā)現(xiàn)自己竟然可以讀懂一篇文章的大致含義。
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這些改變是不是聽起來(lái)已經(jīng)讓你摩拳擦掌，想要馬上開始培養(yǎng)自己的微習(xí)慣了？你需要做的只有八步。
第一步丨選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
把你想擁有的微習(xí)慣列成一個(gè)簡(jiǎn)要的清單。你可以一次建立多個(gè)微習(xí)慣，因?yàn)槲⒘?xí)慣對(duì)意志力的消耗很少，而且十分靈活，但建議你同時(shí)追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個(gè)。雖然這些習(xí)慣很容易單獨(dú)完成，但是數(shù)量越多，精力就越分散，越有可能忽略其中的某一個(gè)。更重要的是，你的微習(xí)慣越多，超額完成的可能性就越低。
在幾個(gè)微習(xí)慣之間，初始難度和超額完成量?jī)煞矫鏁?huì)有所不同。比如，相比于鍛煉，寫作是我的首要工作，所以你應(yīng)該在“每天閱讀10分鐘”或“每天寫作50字”這樣有關(guān)寫作目標(biāo)的微習(xí)慣中，超額完成的量應(yīng)該比鍛煉超額完成的量更多。
第二步丨挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
所以人都想擁有健康的體魄，但并非都愿意為了達(dá)到理想的健康水平而辛苦付出，或許你會(huì)想“努力不一定有收獲，但是不努力至少可以很輕松”。想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法就是先認(rèn)清來(lái)源。
在你列好習(xí)慣后，問問自己為什么要實(shí)現(xiàn)它們，不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止。
例如：我想每天早上6點(diǎn)起床。為什么？
因?yàn)槌晒θ耸亢孟穸歼@么做，而且懶床很丟人。為什么？因?yàn)槲腋杏X，熬夜并在6點(diǎn)后起床是不健康的，是不被社會(huì)主流觀念認(rèn)可的，我身邊的人也不認(rèn)同我這種做法。
在這個(gè)例子中，我們能清楚地看到改變自己的原因來(lái)自于外界壓力，但即便如此早上6點(diǎn)起床仍能讓我們感到開心，有更高的成就感。
第三步丨明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
如果你“朝九晚五”，生活比較規(guī)律，你可以根據(jù)時(shí)間來(lái)選擇習(xí)慣，比如你可以確定某個(gè)行動(dòng)要在“下午四點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開始”，這有助你完成工作，同時(shí)培養(yǎng)自控力。
缺乏規(guī)律生活的人，可以根據(jù)行為方式制定日程安排，它們同樣有助你在缺乏規(guī)律生活中培養(yǎng)出規(guī)律。選擇在“午飯后”、“開始工作之前”、“睡覺前”，這種根據(jù)自我行為方式作為節(jié)點(diǎn)進(jìn)行計(jì)劃的方法，雖然比較前者略顯混亂，但它更加隨意，有助于你堅(jiān)持下來(lái)。
第四步丨建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
完成目標(biāo)，我們總是習(xí)慣犒賞自己，大腦也是這樣做的，在你鍛煉時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生一種即時(shí)的回報(bào)——內(nèi)啡肽，讓你感受到“運(yùn)動(dòng)的愉悅感”。雖然這樣，但對(duì)于厭惡運(yùn)動(dòng)的一類人，盡管有內(nèi)啡肽，心里想著鍛煉獲得的回報(bào)，發(fā)達(dá)的肌肉，健康的體魄，但總會(huì)覺得才剛開始而已，那些遙遙無(wú)期的反饋還早著呢。
也許你想鍛煉后吃蛋糕，這無(wú)妨，雖然鍛煉和吃甜食是矛盾的，但對(duì)于前期習(xí)慣的養(yǎng)成，這種獎(jiǎng)勵(lì)是十分必要的。不知道你有沒有想過，很多人對(duì)甜食上癮可能是因?yàn)樘欠纸o大腦帶來(lái)的即時(shí)回報(bào)，高糖分的飲食雖然不利于健康，但為了保持一個(gè)重要的習(xí)慣，適度的糖是必要的。
第五步丨記錄與追蹤完成情況
用打卡的方式記錄你的完成情況，紙上記錄往往比在電子設(shè)備上打卡效果更好，因?yàn)檫@能強(qiáng)化印象，并帶來(lái)更大的成就感。
但不管你用什么策略，建議你到睡前再檢查自己是否成功，如果你在白天早早地檢查完畢，完成任務(wù)的感覺會(huì)降低你繼續(xù)進(jìn)行額外工作的動(dòng)力。
第六步丨微量開始，超額完成
你微習(xí)慣的目標(biāo)是一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣，可這不能立即做到。完成微目標(biāo)，堅(jiān)持一天寫50字，最終會(huì)變成習(xí)慣，也更容易超額完成任務(wù)。但切記，你只能超額完成，不能調(diào)高習(xí)慣的難度，因?yàn)檫@樣做可以減輕對(duì)意志力的損耗。
第七步丨服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
在進(jìn)行一段時(shí)間的微習(xí)慣之后，你可能會(huì)“暗自膨脹”。在過去，有一天你可能超額完成了任務(wù)，猛然寫下3000字，但千萬(wàn)不要對(duì)自己的行為抱有高期待值，一定要提醒自己，每天的目標(biāo)還是50字。把期待值和精力放在堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對(duì)任務(wù)量抱有愈來(lái)愈高的期待。
第八步丨留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
如果做目標(biāo)行為已經(jīng)沒有抵觸情緒，做起來(lái)十分容易，不做反而不自在；或者你十分認(rèn)同你的行為，可以自信地說(shuō)“我經(jīng)?？磿保闷饡安辉侏q豫也不擔(dān)心有一天沒有看書。那么，恭喜你，這個(gè)行為已經(jīng)常態(tài)化為習(xí)慣了。
一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。不要再讓你的新年目標(biāo)只是說(shuō)說(shuō)而已，運(yùn)用微習(xí)慣策略給自己定個(gè)“小目標(biāo)”，也許新的一年真的會(huì)不一樣。
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