DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是防治高血壓飲食法的簡稱，也叫做得舒飲食。
這種飲食方法連續(xù)10年位列全球健康飲食排行榜的三甲，已被證明能有效預防心臟病、高血壓。
DASH飲食是1997年由美國國家衛(wèi)生研究院發(fā)起的一項大型高血壓防治計劃中發(fā)展出來的飲食模式。
在這項計劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、禽肉、魚、堅果和低脂(或脫脂)奶，維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，保證攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、高膳食纖維，且不飽和脂肪酸豐富，盡量減少飲食中的油脂攝入量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，低鹽并限制含糖飲料和甜食，可以有效地降低血壓。
DASH飲食模式已經(jīng)被美國各大醫(yī)院采用，在國內(nèi)也陸續(xù)推出了適合中國飲食的版本，非常值得我們借鑒。
DASH飲食食物組成與推薦量
食物組成 | 份數(shù) | 每份大小 |
谷物 | 每天6~8份 | 一片面包；半碗面或米飯 |
蔬菜 | 每天4~5份 | 100克生蔬菜；半碗熟蔬菜 |
水果 | 每天4~5份 | 一個小橘子；半根香蕉 |
脫脂或低脂乳制品 | 每天1.5~2份 | 240毫升牛奶 |
低脂畜肉、禽肉及水產(chǎn)類 | 每天低于6份 | 30克瘦肉、去皮的禽類或魚（生重） |
堅果，種子和豆類 | 每周4~5份 | 約1小把 |
油脂 | 每天2~3份 | 1茶匙植物油，大約8克 |
1.優(yōu)選新鮮、富含鉀的水果蔬菜
蔬菜、水果富含多種維生素和膳食纖維。富含鉀的蔬菜有芹菜、菠菜、韭菜、竹筍、西藍花、芥藍等，建議每天至少2份綠色蔬菜；菌類如香菇、紫菜、海帶等；水果有牛油果、大棗、香蕉、檸檬、葡萄、橙子等。
盡量不喝果汁，若偶爾想飲用，不可額外添加精制糖。食用果蔬干時，宜選曬干的，不選蜜制、加糖或油炸過的果蔬干。
備注：
有其他特殊疾病如腎功能異常，或者正在服用影響鉀離子排出的藥物，或者有一些甲狀腺等疾病不適合吃海帶等特殊情況者，飲食要遵醫(yī)囑，以免發(fā)生危險。
另外，DASH飲食中推薦的水果食用量稍高，糖尿病、高血脂等患者如何吃水果一定要根據(jù)病情遵醫(yī)囑，不可多吃。
2.主食優(yōu)選全谷物
全谷物是未經(jīng)精細加工，或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。常見的全谷物食物包括燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。
建議用未精制、含麩皮的全谷類，逐漸部分取代精制過的大米和白面。薯類包括山藥、土豆、芋頭、紅薯等，鉀含量遠超過其他主食，也可替代部分主食食用。
一般成人雜糧、雜豆和薯類的總食用量可以占主食的一半左右，有胃腸道不適的人群可根據(jù)自身情況酌情調(diào)整，以免增加消化負擔。
3.乳制品選擇低脂或脫脂類產(chǎn)品
乳制品是鈣和蛋白質(zhì)的重要來源，選擇低脂或脫脂的奶制品可以限制飽和脂肪的攝入。如果其他富含飽和脂肪的食物吃得少，喝點全脂牛奶也可以。
4.肉類
肉類以禽肉、魚肉為主，減少紅肉、內(nèi)臟的食用次數(shù)，吃禽類的時候宜脫皮，多用蒸煮的方式烹調(diào)，避免食用油炸肉類。
5.堅果
堅果每日10克即可，如今市面上常見調(diào)味堅果，鹽和糖含量高，最好選未經(jīng)處理過或原味炒制的。
6.植物油
烹調(diào)用的植物油經(jīng)常換，涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炸、炒時使用其他植物油。烹制菜肴適當選擇清蒸、涼拌等方法，減少油的使用量。
7.限糖、限鹽
減少甜品、含糖飲料的攝入，烹調(diào)用鹽每天不超過5克，使用低鈉調(diào)味品。
-- 食譜舉例 --
早餐：一份燕麥片、1杯低脂牛奶，一份綠葉蔬菜，一個橙子。
加餐：一根香蕉。
午餐：2片全麥面包、一份蔬菜沙拉、一份四季豆、一碗鮮蝦牛肉湯。
加餐：1個蘋果，1杯脫脂酸奶、一份堅果。
晚餐：一碗二米粥、一份蒸魚、一份西藍花、一份海帶燉土豆。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
于康教授
