[提醒]
進行鍛煉時，應(yīng)按照從胸部、肩部、背部和肩膀等上身部位，到臀部、大腿、小腿等下身部位的順序進行。
此外，為了消除體內(nèi)脂肪，最好每個體位反復進行若干次。
每組動作之后，適當?shù)男菹r間為30秒至1分鐘左右。小妖
運動健身，擁有完美身材一定要去健身房嗎？非得投入大量的時間和金錢嗎？其實未必。利用一天中的空閑時間，在工作單位、社區(qū)、家庭中都可以隨時隨地進行鍛煉，持之以恒，也會有很好的收效。想不花錢，不擠占和家人在一起的時間，又想達到健身目的的朋友們不妨按照下面介紹的方法試一試。
OFFICE里的美麗運動
■優(yōu)美的手臂
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平壯。
提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當?shù)厥斩汤K子，使抬腿動作更容易完成。
■修長的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步狀。左手撐于左腿，右手撐于墻上，上身向前傾。身體向前下方做推壓，停5秒后上抬還原。
提示：雙腿邁開做弓步和下壓動作時，幅度調(diào)整至自己舒適為準，運動時會感到腿部肌肉有拉伸感。
■健康的膝蓋
找一個彈性較好的皮球，將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放于大腿做力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒后放松復原。
提示：如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
■柔美的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運動。
提示：動作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
■靈氣十足的雙手
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運動。曉雨
辦公室五分鐘健美保健法
1.雙臂上舉，手掌合攏，輕輕地向后拉移雙臂。效果：手臂、肩部和胸部均獲得伸展。
2.上臂垂直地置于兩耳旁。雙手握住手肘。效果：使斜方肌和下頸項肌肉系統(tǒng)受壓。
3.手掌置于雙肩，手肘盡量在腦后合攏。效果：頸項肌系統(tǒng)和肩胛帶肌受壓。
4.雙手置于背后。用下面的手盡量向上抓住另一只手。效果：伸展肩肌。
5.雙手交叉在臀部，手肘向里，臂盡量抬高。效果：對治療溜肩膀有效。
6.左右手互握，手掌向上，雙臂輕輕地向后、向上伸拉。效果：雙臂、雙肩和背上部獲得伸展。
7.左右手互握，手掌外翻，雙臂往前拉。效果：伸展背中、上部，各指關(guān)節(jié)和手臂。
8.伸直肩胛韌帶，右臂同肩高，左手將頭盡可能地向左肩方向拉。左右交替。效果：脖子肌肉系統(tǒng)獲得伸展，松弛頸椎、脊椎。曉雨
風靡美國的家庭健身法
這是目前在美國廣為流行的一套家庭健身法。在過去的20年里，由于這套健身法無需器械，無需場地，簡便易行，行之有效，因而受到美國千百萬人的積極推崇。
基本動作一、蜷縮起坐(或仰臥起坐)
1分鐘里你能做蜷縮起坐的數(shù)量是對腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗。腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，雙臂交叉緊抱胸前；雙腿彎曲，腳后跟距臀部40厘米左右，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿(或一個人坐在另一個人的雙腳上)，上身向后平躺；起來時上身向前伸，直至貼緊大腿；頭前伸，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。這一系列動作要求在1分鐘里不間斷地盡力重復。
二、俯臥撐
做俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，避免含胸、駝背。女子和10歲以下兒童：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直；雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動作，記下1分鐘內(nèi)撐起的次數(shù)。男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。
三、平坐前伸
這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。方法是，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距12厘米，腳掌頂住墻；雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，這樣持續(xù)5秒鐘，記下你手指尖與墻的距離。
四、3分鐘踏跳
這是一種最簡便的方法，主要是鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置———左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次交替動作，平均2~3秒完成一次。曉雨
社區(qū)的健身器械怎么練
社區(qū)中比較普遍的健身器械有太空漫步機、轉(zhuǎn)腰器、太極柔推器等。但許多器械只是對身體局部部位的鍛煉，因此，要根據(jù)自身的實際情況，合理選擇。
比如，太極柔推器是針對手關(guān)節(jié)、上臂肌群及腰部的鍛煉，使用時要注意讓其速度適中。
上肢牽引器屬于肌肉力量型練習，對肩周炎的康復有好處，慢速的牽拉伸展能使原本緊張的肌肉或病痛的肌肉獲得放松。進行上肢牽引器的鍛煉可以提高上肢、肩部肌肉力量和關(guān)節(jié)的靈活性和彈性。但運動過量容易造成上臂肌肉拉傷。因此，應(yīng)該采用隔天練習和循序漸進的方式。
扭腰器適合腰粗的人進行鍛煉，鍛煉時要注意：不要使用爆發(fā)力，速度也不宜過快。每次訓練3~4組，每組應(yīng)不少于150~200次。做轉(zhuǎn)體運動時，應(yīng)有意識地注意腹式呼吸，以配合扭腰器一左一右的練習。萬一在運動過程中發(fā)生腹痛，可以放慢扭腰動作的幅度和節(jié)奏，癥狀嚴重應(yīng)立即停止運動。
使用太空漫步機時，要注意配合呼吸，并等器械停穩(wěn)再下來，以免出現(xiàn)傷害。
每次做器械運動前，最好先做做準備活動，熱身10~15分鐘左右，避免在運動時扭傷。運動之后毛細血管擴張，高血壓和心臟病人應(yīng)該走10分鐘左右。羅燕
