瑜伽動(dòng)作--強(qiáng)化弓式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:36:08 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
瑜伽動(dòng)作--強(qiáng)化弓式促進(jìn)
內(nèi)分泌、
甲狀腺機(jī)能正常，對(duì)性淡，腸胃失調(diào)等癥均有療效。還能消除背部贅肉，矯正駝背，健胸
瘦身，預(yù)防臀部下垂，塑造身體曲線，
美容效果顯著。
俯臥，雙腳并攏，雙手平放體側(cè)。
吸氣，彎曲雙膝，雙手向后抓住腳踝，額頭觸地，然后將雙腿慢慢抬高至極限，雙臂要伸直；吐氣，上身挺起，頭部后仰，突出喉部與下顎，全身呈弓形姿勢(shì)，雙腿盡量向上向后登伸，最大極限地抬高雙腿，強(qiáng)化腰部的擠壓，意識(shí)放在腹部、腰部。保持此姿勢(shì)，
自然呼吸5次，重復(fù)練習(xí)3遍。 最然后嬰兒式放松。
甲狀腺機(jī)能亢奮、脊柱異常錯(cuò)位、
胃潰瘍等癥患者不宜練習(xí)此式。
瑜伽動(dòng)作--毛毛蟲式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:35:47 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，促進(jìn)新陳代謝，舒緩肩部與頸部
肌肉僵硬與緊張，消除該部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，并預(yù)防內(nèi)臟下垂的功效。
俯臥，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放于體側(cè)，手掌貼地，下顎與喉部盡量貼地吐氣。
吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，用力挺起腰部；吐氣，再充分挺起腰部，腳尖往前向身體方向走到極限，此時(shí)下鄂與
胸部仍然緊貼地板不動(dòng)，頸部與背部緊貼，意識(shí)集中在頸項(xiàng)的緊張感上。輕呼吸5次。
接著，腳尖慢慢向后滑，同時(shí)腰部放回地面，以俯臥姿勢(shì)，放松全身，重復(fù)練習(xí)3遍。
下巴、胸部做支點(diǎn)，不可移動(dòng)。膝蓋不能彎曲。
瑜伽動(dòng)作--美肩式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:35:38 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效：
美化肩頸
肌肉，勻稱頸肩線條，預(yù)防肩膀酸痛，強(qiáng)化扁桃腺、甲狀腺功能。
雙腿盤坐，吸氣，雙臂體后十指交叉，呼氣用右肩去貼右膝，保持自然呼吸6到8次，
反方向重復(fù)。每邊練習(xí)三至五次
首先進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10分鐘的姿勢(shì)柔軟身體，舒展
四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。接著做針對(duì)性的體位練習(xí)，通過針對(duì)臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體
曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
瑜伽動(dòng)作--蛙式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:35:30 文字大小：【
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功效:
靈活
膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，預(yù)防和緩解膝
關(guān)節(jié)炎。
預(yù)防
踝關(guān)節(jié)的扭傷。
有效消除大腿區(qū)域脂肪，加強(qiáng)腰骶椎力量。
俯臥。
屈雙膝，兩手抓住兩腳踝。
盡力向下壓小腿，使兩腳跟觸地，自然呼吸。
呼氣，小心地放下兩腳，重復(fù)2~3次。
患有頸椎、
腰椎病的人，做俯臥的姿勢(shì)時(shí)，用力不宜太大，用到健康人的50%就行了。
瑜伽動(dòng)作--游泳式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-19 8:35:25 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
對(duì)
背部神經(jīng)及肌肉有益，增加脊柱的彈性。
治療
坐骨神經(jīng)痛和普通
背部疾病，有助于消除
月經(jīng)不調(diào)。
兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。
雙腿伸直，小腿放于地面，上體向前移動(dòng)。
兩臂伸直，兩大腿根觸地，胸部上挺，頭后仰，保持片刻。
臀部退到腳后跟，放松。
靈活腰部
有腰部疾病者可將雙手適當(dāng)遠(yuǎn)離身體，以減緩對(duì)腰部的壓力。
瑜伽動(dòng)作--躺臥式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:15:04 文字大小：【
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功效:
* Supta Padangusthasana 臥伸腿式 Reclining Big Toe 這個(gè)手握腳趾伸展大腿的動(dòng)作看似很普通，但千萬不要小看它，因?yàn)樗艹浞稚煺勾笸鹊哪N繩肌，提升它的柔韌度。腘繩肌太緊會(huì)影響雙腳的伸展和胯部的健康，也會(huì)影響日常站姿和坐姿，導(dǎo)致腰痛或背痛。因此，我們應(yīng)常常為它松一松，令身體柔軟，保持健康。這姿勢(shì)的要點(diǎn)是，當(dāng)單腳向上蹬直時(shí)，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部離地；小腿則相反向頭部的方向拉展。
* 伸展小腿、大腿腘繩肌和胯部肌肉，改善柔韌度。
*舒緩背痛、
坐骨神經(jīng)痛及經(jīng)痛。
* 調(diào)節(jié)月經(jīng)流量。
* 改善消化系統(tǒng)。
* 按摩男性的前列腺。
* 作為“后仰式”的反姿勢(shì)（counter pose），以舒緩背部疲乏的肌肉。 注：“反姿勢(shì)”是把身體轉(zhuǎn)向先前的動(dòng)作的反方向，用以保持身體的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿勢(shì)。
* 平躺在地上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開，腳跟向前，腳尖向上。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。
* 吸氣，慢慢把右腳蹬直，盡量往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側(cè)的地上。左腳保持蹬直用力，左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起，也不要縮起或升高肩膊，兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。
瑜伽動(dòng)作--頸部放松式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:51 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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好處：消除頸部和肩膀上部的緊張感。
注意：肩膀不要向上拉，保持自然舒展，在呼吸允許的情況下做這個(gè)練習(xí)。
做法：選擇一個(gè)你認(rèn)為最舒適的位置坐好，進(jìn)行一次預(yù)備勝利式呼吸，吸氣呼氣各1次，在整個(gè)練習(xí)中始終用勝利式呼吸法。
A：吸氣，然后呼氣，下頜慢慢放下并盡量靠近胸部(A圖1)。這個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間與呼氣時(shí)間相當(dāng)，然后吸氣，慢慢抬起頭回復(fù)到正常位置(A圖2)，再次呼氣，向上抬起下頜，把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A圖3)，下頜朝上，張大嘴巴，然后閉合。重復(fù)3次，整個(gè)練習(xí)重復(fù)3個(gè)回合。
B：吸氣，伸開左臂與身體形成45度。呼氣，頭向右偏，右耳靠近右肩舊圖1)。吸氣，頭部回復(fù)正常位置。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次第3次呼氣時(shí)左手臂放下，然后伸出右手臂與身體成45度，左耳靠攏左肩，重復(fù)前面的動(dòng)作(B圖2)。
以上姿勢(shì)是按順序練習(xí)的，第1個(gè)練習(xí)是消除背部到頸部和咽喉部位的緊張感，而第2個(gè)練習(xí)是消除頸項(xiàng)兩邊的緊張感。
瑜伽動(dòng)作--蹬自行車式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:33 文字大小：【
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功效:
* 按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，懷孕婦女在整個(gè)孕期做此練習(xí)，可減少
分娩時(shí)的痛苦，促進(jìn)分娩順利進(jìn)行。
* 產(chǎn)后婦女可常做，及早去除子宮內(nèi)淤血。
* 鍛煉兩腿，使兩腿修長(zhǎng)而勻稱，腿部肌肉更加有力。
* 強(qiáng)壯背部、腰骶椎。
* 仰臥于地上，兩手放于體側(cè)，手心朝下。
* 屈膝抬高兩腿，感覺自己要蹬自行車。
* 先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。
* 最后雙腿按順方向，反方向各蹬10次。
* 伸直雙腿平放于地面，手心轉(zhuǎn)向上，微閉雙眼，放松。
