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1、運(yùn)動。
根據(jù)阿爾茨海默氏癥研究與預(yù)防基金會的資料，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉可以將罹患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險降低多達(dá)50％。而且，運(yùn)動還可以減緩已經(jīng)開始出現(xiàn)認(rèn)知問題的人們的進(jìn)一步惡化。
哈佛大學(xué)附屬醫(yī)院阿爾茨海默氏癥研究與治療臨床中心副主任Marshall博士說：“最令人信服的證據(jù)是體育鍛煉有助于預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)展或減慢有癥狀的人的病情發(fā)展?！?/span>
推薦的做法是每周三到四天，每次進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。適度的重量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練，不僅可以增加肌肉質(zhì)量，還可以幫助您維持大腦健康。平衡和協(xié)調(diào)運(yùn)動可以幫助保持敏捷并避免摔倒。可以嘗試瑜伽、太極或使用平衡球練習(xí)。舞蹈也是非常好的鍛煉大腦功能的運(yùn)動方式，而且要定期更換舞蹈動作。
2、社交聯(lián)系。
“我們認(rèn)為加強(qiáng)社交聯(lián)系有助于預(yù)防老年癡呆癥?！盡arshall博士表示。人類是高度社交的生物。我們不會孤立地壯成長，我們的大腦也不會如此。保持社會交往可以有效的預(yù)防阿爾茨海默氏病和其他形式的癡呆癥。
可以加入感興趣的志愿者組織、經(jīng)常去社區(qū)的老年活動中心或老年大學(xué)、和朋友們固定每周的活動、加入俱樂部或社交團(tuán)體等等都是非常好的選擇。
3、健康飲食。 阿爾茨海默氏癥也被稱為“3型糖尿病”，越來越多的研究表明，代謝紊亂與大腦信號處理之間存在密切的聯(lián)系，大腦炎癥和胰島素抵抗會損害神經(jīng)元并抑制神經(jīng)元之間的通信。不過通過調(diào)整飲食習(xí)慣，可以有效幫助保護(hù)大腦。 地中海飲食。地中海飲食已被證明有助于阻止或減緩老年癡呆癥的發(fā)展。飲食應(yīng)包括大量新鮮蔬菜和水果、全谷物食品、橄欖油、堅果和豆類、魚、適量的家禽、雞蛋和奶制品、適量的紅酒和少量的紅肉。
控制糖份攝入。 含糖食品和精制碳水化合物，例如白米飯和精面可能會導(dǎo)致血糖急劇上升，從而刺激大腦。粗糧和全谷物食品應(yīng)該作為首選。
更多的攝入omega-3脂肪酸。有證據(jù)表明，在這些健康脂肪中的DHA可以減少β-淀粉樣蛋白斑塊來幫助預(yù)防老年癡呆癥。食物來源包括深海魚類，例如鮭魚，金槍魚，鱒魚，鯖魚，海藻和沙丁魚。還可以額外補(bǔ)充魚油。
經(jīng)常在家做飯。通過在家做飯，可以確保自己吃的是健康有益、富含營養(yǎng)的新鮮膳食，從而杜絕過多的糖、鹽、不健康的脂肪和食品添加劑。
喝酒，但只喝一點(diǎn)。有證據(jù)表明，適度飲酒（女性每天喝一杯，男性每天喝一到兩杯）和降低阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險是有益的。
4、學(xué)習(xí)新事物或認(rèn)知訓(xùn)練。
那些不斷學(xué)習(xí)新事物并終生挑戰(zhàn)大腦的人不太可能患阿爾茨海默氏病和癡呆癥。NIH的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅接受10次認(rèn)知訓(xùn)練的老年人不僅在訓(xùn)練后的幾個月中改善了他們?nèi)粘；顒又械恼J(rèn)知功能，而且在十年后仍繼續(xù)表現(xiàn)出長久的改進(jìn)優(yōu)勢。
“我們認(rèn)為認(rèn)知活動可能有助于預(yù)防阿爾茨海默氏病，例如思維能力測驗(yàn)，還應(yīng)該包括總體思維能力和日?；顒拥母纳??！盡arshall博士說。這些認(rèn)知訓(xùn)練方法包括：
學(xué)習(xí)新知識，學(xué)習(xí)一門外語、練習(xí)一種樂器、學(xué)習(xí)繪畫或縫紉；或者可以通過增加原有技能和知識來挑戰(zhàn)大腦。例如可以嘗試提高自己喜歡的樂器的演奏水平。
策略游戲、拼圖和謎語，腦筋急轉(zhuǎn)彎和策略游戲可提供出色的心理鍛煉，并增強(qiáng)保持認(rèn)知聯(lián)想的能力，另外還可以進(jìn)行填字游戲，棋盤游戲，紙牌或單詞和數(shù)字游戲等。
改變原有方式，改走一條新路或用非慣用的手吃飯，定期改變習(xí)慣以創(chuàng)造新的大腦途徑。
5、充足的睡眠。
不良的睡眠方式與阿爾茨海默氏癥和癡呆癥的發(fā)展之間存在許多聯(lián)系。越來越多的研究強(qiáng)調(diào)了優(yōu)質(zhì)睡眠對于清除腦部毒素的重要性。
Marshall博士建議到：“越來越多的證據(jù)表明，改善睡眠可以幫助預(yù)防老年癡呆癥，并且與大腦中淀粉樣蛋白清除有關(guān)?！?nbsp;
良好的睡眠管理應(yīng)該包括：
每晚應(yīng)保證七至八個小時充足的睡眠，建立定期的睡眠時間表，養(yǎng)成良好的生物節(jié)律，創(chuàng)造輕松的就寢環(huán)境，洗個熱水澡，柔和的燈光，聽輕松的音樂，隨著習(xí)慣的養(yǎng)成，夜間這些舉措將向您的大腦發(fā)出強(qiáng)烈的信號，表明該進(jìn)行深度恢復(fù)性睡眠了。
安靜內(nèi)心，當(dāng)壓力、焦慮或憂慮使您無法入睡時，請起床并嘗試在另一個房間里閱讀或放松二十分鐘，然后再回去睡覺。
篩查睡眠呼吸暫停，這是一種潛在的危險狀況，在睡眠期間呼吸會中斷，治療可以極大地改善您的健康和睡眠質(zhì)量。
6、壓力管理。
長期或持續(xù)的壓力會給大腦造成沉重的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致關(guān)鍵腦區(qū)萎縮，阻礙神經(jīng)細(xì)胞的生長，并增加患阿爾茨海默氏病和癡呆癥的風(fēng)險。有效大壓力管理可以將其有害影響降至最低。
壓力管理的方法包括：深吸氣，通過深呼吸和腹部呼吸來緩解壓力；安排每天的放松活動，例如冥想，漸進(jìn)式肌肉放松或瑜伽；適度休閑，花些時間進(jìn)行休閑活動以帶給您歡樂；保持幽默感，這包括自嘲的能力，笑可以幫助您的身體抵抗壓力。
所有對身體有益的對大腦也有益，反之亦然，對身體有害的對大腦同樣有害。其他降低老年癡呆癥風(fēng)險的方式包括：
控制血壓。高血壓與阿爾茨海默氏病和血管性癡呆的風(fēng)險增加密切相關(guān)。除藥物外，還可以通過多種生活方式改變來控制血壓，包括鍛煉身體，調(diào)節(jié)腰圍并減少咖啡因，鈉和酒精的攝入量。
控制膽固醇水平。 研究表明，高膽固醇與阿爾茨海默氏癥和癡呆癥的風(fēng)險之間可能存在聯(lián)系，特別是在中年時的高膽固醇水平。降低膽固醇水平對大腦和心臟都有好處。
停止吸煙。吸煙是阿爾茨海默氏病和癡呆癥最可預(yù)防的危險因素之一。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上的吸煙者比從未吸煙的人患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險高出近80％。停止吸煙時，大腦可以立即改善血液循環(huán)。
控制體重。多余的體重是阿爾茨海默氏病和其他類型癡呆癥的危險因素。另外的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中年超重的人患阿爾茨海默氏癥的可能性是其他人的兩倍，而肥胖者的風(fēng)險是三倍。減肥可以大大保護(hù)您的大腦。
