嗨，伽人們?cè)缟虾脋我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
一日之計(jì)在于晨，如果學(xué)會(huì)用幾個(gè)溫和的瑜伽姿勢逐步調(diào)動(dòng)起內(nèi)在的精、氣、神，使精神面貌能夠如繁茂的夏天般華美。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每日的晨起，會(huì)成為了一種美麗的期盼。
主要體式解析
第一個(gè)體式：牛貓式
練習(xí)步驟：1，準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面,2，,貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
第二個(gè)體式：交叉爬行
練習(xí)步驟：1，準(zhǔn)備：金剛坐姿，調(diào)整呼吸,2，雙臂向前伸出成四角板凳式，雙手放到雙肩正下方，手腕外旋，手指指向外側(cè),3，吸氣：左腿向后向上抬高直到右腿與地面保持平行。髖部不要外翻,4，,呼氣：回勾左腳趾，腳后跟向后發(fā)力，大腿肌肉收緊向內(nèi)旋，腹部收緊。吸氣：右臂向前伸出與地面保持平行，手掌心指向自己，保持此動(dòng)作3 個(gè)呼吸，（注意：右臂左腿在一個(gè)平面上，眼望前方。）
練習(xí)收益：增加身體平衡感，美化臀型！
第三個(gè)體式：虎式
練習(xí)步驟：1，身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直于地面，腳背貼地。2，吸氣，抬頭塌腰，右腿向后上方伸展，左臂向前伸展。3，,呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，屈左手肘，膝蓋和手肘相碰觸，繃直腳尖，腳背不要落地。4， 吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向后上方伸展，左臂向前方伸展，呼氣收回。如此反復(fù)4-6次后，可以嬰兒式休息，換邊練習(xí)。
練習(xí)收益：能夠增加臀部力量和彈性，減少臀部贅肉，讓臀部自然緊翹。拉伸腿部和腰腹部，讓下半身線條更勻稱纖長戰(zhàn)士一式
第四個(gè)體式：貓伸展式
練習(xí)步驟：1，跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。2、雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地
練習(xí)收益：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
第五個(gè)體式：人面獅身式
練習(xí)步驟：1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼地。2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側(cè)的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。
練習(xí)收益：鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。
注意事項(xiàng)：如果腰部不適，可以在練習(xí)時(shí)，將雙腳左右稍稍分開，適當(dāng)減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準(zhǔn)，若出現(xiàn)腰背疼痛，就立刻停止后仰。
第六個(gè)體式：側(cè)板式
練習(xí)步驟：1. 板式準(zhǔn)備，雙腳并攏、內(nèi)旋，大腿兩側(cè)向內(nèi)夾緊，雙腳足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內(nèi)收。雙手推地，肘眼相對(duì)。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，余光看向斜前方。2. 整個(gè)身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，整個(gè)身體在一個(gè)平面內(nèi)，髖部遠(yuǎn)離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。
練習(xí)收益：側(cè)板式的練習(xí)可以通過下頜回收，強(qiáng)健頸椎后側(cè)肌肉，緩解肌肉勞損現(xiàn)象；通過單臂支撐，減少手臂多余脂肪，強(qiáng)健手腕，提升專注度，增強(qiáng)專注力；調(diào)整、加強(qiáng)側(cè)腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側(cè)的肌群，減少側(cè)腰多余脂肪；鍛煉腿部，加強(qiáng)腰部和尾骨區(qū)域；使身體線條優(yōu)美、流暢。
第七個(gè)體式：上犬式
練習(xí)步驟：1、將腹部貼在地面上，臉部向下，平躺于地面。2、兩腳分開約30厘米（約一英尺）。將腳趾頭指向后放，倆手掌放在腰側(cè)，所有的手指頭指向頭部。3、吸氣，抬起頭部和身體，將倆手臂伸展開來，最大力度的將頭部和身體都往后仰，膝蓋離地。4、將兩條腿部繃直，繃緊倆膝蓋，注意膝蓋必須離地。身體的重心放于手掌和腳趾上。5、全部伸展開你的脊柱、頸部和大小腿，緊縮臀部。胸部盡量往前伸，頭部盡量后仰，并且感覺手臂后面也在伸展。6、堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作半分到一分鐘，深長地呼吸。7、彎曲肘關(guān)節(jié)，放松全身，平躺地面。
練習(xí)收益：延展脊柱，使脊椎恢復(fù)活力，背部僵直的人可以多做這個(gè)體式，對(duì)于腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛的人也有比較的效果
第八個(gè)體式：平板支撐
練習(xí)步驟：（1）俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式
練習(xí)收益：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。
第九個(gè)動(dòng)作
練習(xí)步驟：1，俯臥在墊面上。2，雙手放于胸部兩側(cè)，按實(shí)墊面。3，屈雙膝，使小腿向上抬高，與地面保持大約20度的夾角。4，吸氣，以大腿末端，膝蓋上方位支點(diǎn)，借用手推地面的力量使身體抬高，伸直手臂，收緊腹部，保持腰背平直，后腦枕骨，腰背，臀部在一個(gè)平面上。5，呼氣，屈雙肘，身體向下俯落，注意不要觸及地面。第4部和第5部循環(huán)往復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：不但能鍛煉核心肌群， 同時(shí)還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力，讓背部線條更加迷人。
第十個(gè)體式：下犬式
練習(xí)步驟：四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)
第十一個(gè)體式：肘板支撐
練習(xí)步驟：俯臥，小臂與肩膀同寬，雙手十指相扣，形成一個(gè)三角區(qū)域，回勾雙腳，前腳掌撐地，吸氣，前腳掌推地，手臂推地，將身體支撐起來，保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區(qū)域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側(cè)地板
練習(xí)收益：強(qiáng)化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對(duì)于全身肌肉的協(xié)調(diào)練習(xí)也有助益，是一個(gè)很好的瘦身塑形的體式練習(xí)
第十二個(gè)動(dòng)作
練習(xí)步驟：1，肘板支撐于墊面上。2，保持上半身不動(dòng)，從腰部開始扭轉(zhuǎn)，依次包括髖部，腿部同時(shí)倒向左側(cè)，然后再倒向右側(cè)。
練習(xí)收益：強(qiáng)化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對(duì)于全身肌肉的協(xié)調(diào)練習(xí)也有助益，是一個(gè)很好的瘦身塑形的練習(xí)動(dòng)作。
第十三個(gè)動(dòng)作
練習(xí)步驟：1，肘板支撐于墊面上。2，始終保持頭腦枕骨，后背，臀部，腿部在一條直線上，先伸直左手臂，然后伸直右手臂，來到平板支撐。然后屈左手臂，再屈右手臂，來到肘板支撐。做8組循環(huán)練習(xí)。
練習(xí)收益：強(qiáng)化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對(duì)于全身肌肉的協(xié)調(diào)練習(xí)也有助益
第十四個(gè)體式：海豚式
練習(xí)步驟：1，跪坐在墊子上，膝蓋并攏，腳背并攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放于身前，小臂全部著地。2，讓腳尖點(diǎn)地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然后抬頭，眼睛向前看，在這個(gè)姿勢保持身體平衡，停留10個(gè)呼吸以上，去感覺小臂和地面相互接觸的點(diǎn)十分穩(wěn)定。3，屈膝，腳背平放，雙手打開，臀部向后，拉倒腳后跟，回歸到嬰兒式放松身體。
練習(xí)收益： 有效拉伸腿筋和腳踝跟腱，強(qiáng)化腿部肌群，讓你的腿型更加修長，告別大象腿、小粗腿，讓你的臀型更翹，身材更性感
第十五個(gè)動(dòng)作
練習(xí)步驟：肘板支撐于墊面上。2，吸氣，利用肘推地面和腳蹬地面的力量，使臀部向上挑升來到海豚式，停留一秒鐘。然后收緊腹部，保持腰背平直，伸展髖關(guān)節(jié)，臀部向下垂落，上半身與地面平行，來到肘板支撐。此為一個(gè)循環(huán)。練習(xí)五組
練習(xí)收益：有效拉伸腿筋和腳踝跟腱，強(qiáng)化腿部肌群，讓你的腿型更加修長，告別大象腿、小粗腿，讓你的臀型更翹，身材更性感
第十六個(gè)體式：單腿加強(qiáng)背部伸展
練習(xí)步驟：首先做下犬式，將你的右腳往前放在雙手之間。把你的后腿打開，直到兩只腿分開約三英尺。指尖撐起來，或者將你的手放在瑜伽磚上。吸氣，拉長你的脊椎把能量傳到頭頂。呼氣，將你的身體往前向下貼緊右腿。把你的右臀往后拉，將你的左髖往前伸，保持骨盆中正，雙手推地穩(wěn)定臀部和后腳的根基，保持五次深呼吸。繼續(xù)將你的頭往下，感受它的沉重。換左側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。
練習(xí)收益：1．經(jīng)常練習(xí)此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強(qiáng)。
第十七個(gè)動(dòng)作
練習(xí)步驟：高位弓步于墊面上，呼氣，落雙手與前腳兩側(cè)，胸腹尋找大腿，吸氣，伸直前腿，抬高身體，從髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，使腹胸貼向大腿，來到加強(qiáng)側(cè)伸展式。然后彎曲前腿膝蓋，髖部向前向下沉落，來到最初動(dòng)作。循環(huán)往復(fù)4次，換側(cè)練習(xí)。
練習(xí)收益：打開腹股溝，堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉，同時(shí)加強(qiáng)大腿力量，經(jīng)常練習(xí)此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃
第十八個(gè)體式：高位弓步
練習(xí)步驟：,1，山式站立，右腳向后撤一大步，腳趾踩地，腳跟抬高 ,2，曲左膝90°，雙手向上延展，掌心相對(duì)，眼睛看上方或者正前方。 3，，身體后仰，拉伸腹部，腹部遠(yuǎn)離大腿。保持5次呼吸，換邊。
練習(xí)收益：打開腹股溝，堅(jiān)實(shí)腰背下部肌肉，同時(shí)加強(qiáng)大腿力量
第十九個(gè)體式：側(cè)角式
練習(xí)步驟：從戰(zhàn)士II式開始：以右側(cè)為例，呼氣，身體在一個(gè)平面內(nèi)向右移動(dòng)側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長伸展（2）將右手放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側(cè)，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內(nèi)側(cè)向上看。
練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。
第二十個(gè)體式：戰(zhàn)士二式
練習(xí)步驟：深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個(gè)半英尺，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉(zhuǎn)頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。
練習(xí)收益：通過練習(xí)這個(gè)體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強(qiáng)健。同時(shí)它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強(qiáng)腿部和背部肌肉彈性，同時(shí)加強(qiáng)腹部器官，通過站立體式的練習(xí)，為后期更高難度的體式做好準(zhǔn)備。
第二十一個(gè)體式：雙角式
(雙角式變體)
練習(xí)步驟：山式站立，雙腳分開大于一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續(xù)向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內(nèi)夾。
練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助于血液回流到軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能。
第二十二個(gè)體式：站立前屈式
練習(xí)步驟：（1）山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，（2）雙手經(jīng)體側(cè)向上，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；（3）以腹股溝為身體的折點(diǎn)，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側(cè)；（4）保持手臂和雙腿的伸直，呼氣并保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方；（5）呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展；（6）吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動(dòng)上體還原到山式。
練習(xí)收益：有助于緩解抑郁、焦慮、沮喪和激動(dòng)情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經(jīng)得到補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。強(qiáng)壯雙腎等腹部器官，增強(qiáng)性功能。減少女性月經(jīng)期下腹與骨盆部位的疼痛。增強(qiáng)血液循環(huán)，健腦，養(yǎng)顏。
注意事項(xiàng)：高血壓、心臟病、頸椎疾病者小心練習(xí)腰椎有嚴(yán)重疾病者不宜練習(xí)
第二十三個(gè)體式：穿針式
練習(xí)步驟：1.先來到四腳板凳式，手腕對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部。2.彎曲左手，右手穿過左腋窩。3.右肩膀落在地面，臉側(cè)向左側(cè)。4.右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撐地。
練習(xí)收益：這個(gè)體式對(duì)肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效啦！而且還可以放松身體，緩解壓力，促進(jìn)睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經(jīng)常用到。作為一個(gè)開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準(zhǔn)備體式之一。
第二十四個(gè)體式：大拜式
練習(xí)步驟：首先進(jìn)入下犬式、然后隨著吸氣重心前移曲雙膝點(diǎn)地腳背貼地、雙膝并攏雙腳并攏；呼氣臀部后坐于腳后跟上、腹部向前向下壓于大腿上、前額貼地、雙手向后延伸可翻轉(zhuǎn)手心向上。保持深呼吸、將意識(shí)集中到呼吸上。
練習(xí)收益：可放松整個(gè)身體，按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)背部伸展。
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