主題:了解不同身體姿勢下的身體
重點:臀部和腰部
道具:墻，長枕，瑜伽磚
水平:初級水平
持續(xù)時間:30分鐘
艾揚格瑜伽不僅僅是關(guān)于力量和平衡，但是從他自己的實踐中，他對瑜伽的理解正如他解釋的那樣是“言語不能傳達(dá)瑜伽的全部價值。作為瑜伽八支的一部分，我們的主要課程之一就是教導(dǎo)學(xué)生如何過有意義、有意義的生活。這兩種風(fēng)格的一個主要區(qū)別是，在阿斯湯加瑜伽中，當(dāng)體式以流或串聯(lián)的方式練習(xí)時，鼓勵使用三種能量鎖或繃帶來幫助清潔內(nèi)部器官。但是，在以哈他瑜伽為基礎(chǔ)的艾揚格瑜伽中，主要的重點是對齊而不是流動，鼓勵學(xué)生在每個姿勢停留更長時間，同時支撐身體或用道具輔助身體。
瑜伽適合所有人;成人、兒童、老人、孕婦、運動員、舞臺演員、藝術(shù)家等。它是一門能夠整合身體、心靈和呼吸的科學(xué)。它有巨大的長期益處，不會給肌肉和骨骼帶來壓力。瑜伽通過恢復(fù)身體，將大腦從消極的感覺和想法中解放出來，從而溫和地使身體恢復(fù)活力。
在給初學(xué)者的瑜伽序列中，站立、坐立和仰臥的姿勢是給練習(xí)者一個整體的身體調(diào)理，同時意識到呼吸模式以及身體的伸展和運動。在一些瑜伽姿勢中也可以看到道具的使用，以幫助初學(xué)艾揚格瑜伽的學(xué)生或初學(xué)者從練習(xí)中獲得最好的支持。
一、山式
1、雙腳并攏站立，確保雙腳在一條線上，腳趾和腳跟都要接觸。如果你覺得雙腳很難保持在一起，那么雙腳之間保持2 - 3英寸的距離。身體的其余重量集中在足弓的中心。
2、伸展腳趾并放松它們。把腳牢牢地壓在地板上，向上伸展雙腿。腿應(yīng)該垂直于地板，并相互對齊。收緊膝蓋骨和股四頭肌并向上拉。
3、把你的臀部和臀部向內(nèi)拉。沿著身體兩側(cè)伸展手臂，手掌面向大腿，手指向下。保持頭部和頸部在一條直線上。
4、脊椎伸展，下腹部收放向上。提起胸骨，擴胸。
5、練習(xí)過程中保持正常呼吸。壓你的腳后跟和腳掌，使重量均勻分布。
6、保持這個姿勢，有意識地呼吸10-12次。
二、向上向前的折疊姿勢
1、從山式開始，吸氣，雙臂舉向天花板。手掌向前。伸展全身，做幾次深呼吸。
2、呼氣，臀部向前彎曲。讓你的腿充分地參與和伸展。將身體重量均勻地推到雙腳兩側(cè)。腳趾緊緊地抓著地面。
3、軀干進(jìn)一步彎曲，手掌放在腳前的地面上。把腳踝分開一點，放松下背部。臀部和腿筋。
4、把你的指尖放在地上，一旦你的身體更加靈活，進(jìn)一步伸展腿，手掌壓在地上。
5、保持向上向前折疊的姿勢，吸氣和呼氣12次。吸氣，抬起軀干，在山式中站起來，伸展脊柱。
三、旋轉(zhuǎn)寬腿前屈式
1、站著面對墊子的長邊，將手臂伸展到與肩同高，伸展胸部和肩膀。
2、吸氣，跳躍，雙腳分開，約5 - 6英尺。腳趾朝里，這樣你的腳后跟就會稍微向腳的邊緣傾斜。
3、吸氣時軀干向上伸展，呼氣時臀部向前彎曲，雙手放在面前的地板上。確保雙腳穩(wěn)固，膝蓋鎖定，臀部居中。
4、吸氣，從軀干開始扭轉(zhuǎn)，抬起左臂，同時右手壓向地面。當(dāng)你扭轉(zhuǎn)肩膀和頭部時，將左臂向上伸展，與右臂保持一致，并將你的干燥提放到你伸出的左手手指上。
5、在將左臂轉(zhuǎn)向天花板的同時，確保肩膀和左臂的鎖骨轉(zhuǎn)動得更深。從上腹部和下腹部扭轉(zhuǎn)，但要確保臀部是方形的，并保持在原位。
6、感覺上背部的伸展。如果你不能轉(zhuǎn)動你的脖子并看著天花板，那么看看中心，這樣你可以擴大手臂并保持脖子放松。軟化膝蓋，輕輕接觸核心部位，創(chuàng)造扭轉(zhuǎn)。
7、在這個旋轉(zhuǎn)的寬腿向前彎曲的姿勢中，保持扭轉(zhuǎn)大約6-8次呼吸。放松時，將手放下，向前看，讓頭部和頸部處于中心位置，花幾秒鐘放松一下。
8、吸氣，抬起右臂，將左手放在地板上，按照說明操作，就像你做左邊一樣。停留約6-8次呼吸。呼氣，手放下。吸氣，抬高軀干，后仰站立，放松。
四、三角體式后擋墻
1、站在山壁前，腳后跟靠墻，肩膀和頭的后面。拿一塊瑜伽磚放在你左邊的地板上。
2、在山式中，站在山式中。把你的體重平均分配到兩條腿上。在足弓的中心休息。保持腳跟緊壓，腳趾伸直。確保足弓的內(nèi)側(cè)相互接觸。均勻呼吸。
3、深吸氣，雙腳分開約4英尺。你的腳應(yīng)該在一條直線上，指向前方。把手臂舉到與肩同高的位置。從手肘后面伸展手臂。挺起胸膛，直視前方。把鞋跟后部靠在墻上。
4、右腳稍微向左轉(zhuǎn)，保持另一條腿的伸展。然后，將你的左腳向左轉(zhuǎn)90度，保持右腿在膝蓋處伸展和收緊。腳底外側(cè)靠墻，臀部也靠墻。
5、呼氣，身體向左側(cè)彎曲。現(xiàn)在，在這里，把你的左手掌平放在一個塊(垂直)和壓你的左腳跟在地板上。
6、調(diào)整你的姿勢，直到你的重量落在你的左腳跟，而不是你的左手掌。抬起你的右臂到天花板，與肩膀和左臂成一條直線。轉(zhuǎn)動你的頭，保持頸部不動，眼睛盯著你的右手拇指。
7、保持這個姿勢一分鐘，深呼吸。手背、肩膀、左臀、左腳應(yīng)與右小腿、部分右臀、右腳背靠墻。瑜伽磚應(yīng)該靠墻放置。
8、放松吸氣，舉起手臂，背靠墻站好。休息幾秒鐘。在另一側(cè)重復(fù)同樣的動作，保持這個姿勢6次呼吸，持續(xù)1分鐘。釋放和放松。
五、戰(zhàn)士姿勢I
1、山式中，手臂舉起，吸氣，跳躍，站成三角伸展式，雙腳分開，腳趾指向前方。
2、呼氣，軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腿成90度，向左側(cè)移動。右腳向內(nèi)，保持45度。胸部、臀部、臉部和手臂面向左側(cè)。
3、吸氣，雙臂向上深伸，呼氣，彎曲左膝，使左腿平行于地面，左腿垂直于大腿。小腿和大腿應(yīng)該形成一個直角，在腳上形成一個拱形。用同樣的力量將身體向下推，并4、將上身伸展至天花板。不要把太多的重量放在右膝上。
5、放松，呼氣，軀干和髖部轉(zhuǎn)向，面向中心，雙腳面向前方，腳趾向前。
6、吸氣，另一種方式在另一側(cè)重復(fù)，同時進(jìn)行戰(zhàn)士 I的練習(xí)，保持6次呼吸。釋放和放松，回到山式跳躍。
六、下犬式
1、從山式開始，呼氣，從腰部開始彎腰，手掌放在每只腳旁邊的地板上，將頭壓在大腿上，以山式的方式站立。彎曲你的膝蓋，后退大約4英尺。
2、手掌保持3 - 4英尺的距離。確保你兩腳之間的距離和手掌之間的距離相同。右腿與右臂成一條直線，左腿與左臂成一條直線。伸展你的手指和腳趾。抬起腳跟，收緊大腿上部的肌肉，收緊膝蓋骨。
3、然后伸展足弓，腳跟著地。將內(nèi)側(cè)手臂從肘部向上拉至肩部。將軀干移向雙腿。感覺從手掌到腳后跟的伸展。
4、現(xiàn)在，呼氣并伸展頸部，將頭頂放低到地板上，臀部向上抬起，肩膀和胸部向下向內(nèi)。
5、保持這個姿勢6次呼吸，每次一分鐘。
七、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐在墊子上，彎曲你的右膝，把你的右腳拉向它自己的大腿，這樣你的右腳跟就會碰到你的右臀部。保持腳趾指向前方，將腳壓在地板上。
2、手掌放在臀部旁邊的地板上，手指向前。呼氣，抬起脊柱。
3、呼氣和扭轉(zhuǎn)軀干向右90度，移動肩膀、胸部、頭部和背部中部。左臂彎曲，左肩向前移動，伸展至天花板，握住右膝。保持右手掌靠近臀部，手掌與右肩成一條直線。
4、坐在這里時，不要讓左腿向左傾斜，也不要把右髖從墊子上提起來。
5、吸氣，輕輕抓住核心，呼氣，從軀干開始扭轉(zhuǎn)，保持膝蓋靠近胸部左側(cè)。
6、按壓并激活右手手指。當(dāng)你呼氣時，深吸氣，向上提起胸部，從臀部、肩膀和頸部關(guān)節(jié)開始扭轉(zhuǎn)。
7、保持這個姿勢大約6次呼吸，同時向后看。放松，呼氣，然后恢復(fù)成蒲公英式，花幾秒鐘放松一下。
8、另一側(cè)重復(fù)上述動作，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時用右臂抓住左腿。保持大約6次呼吸，緩慢而深沉地呼吸。
