很多女生剛接觸健身不知道從何練起，每個(gè)人的身體條件都不一樣，訓(xùn)練計(jì)劃各有差異，但有些基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作我們還是需要掌握的。
女生健身主要鍛煉核心區(qū)域和臀部區(qū)域，這兩個(gè)部位的肌肉群可以為我們提供一個(gè)穩(wěn)定的動(dòng)力中心，避免身體力量出現(xiàn)不平衡，所以無論是老司機(jī)還是新手我們都應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注這兩個(gè)部位的力量訓(xùn)練。
以下介紹10個(gè)重點(diǎn)訓(xùn)練核心和臀部的基礎(chǔ)動(dòng)作，這些動(dòng)作大部分利用身體自重就可以完成，也可以在練習(xí)中使用啞鈴加大訓(xùn)練強(qiáng)度。這些動(dòng)作可以編排成一整套循環(huán)練習(xí)，每周訓(xùn)練2-3次。如果你能很好掌握這套練習(xí)就可以挑戰(zhàn)更高難度的訓(xùn)練項(xiàng)目了。
Dead Bug 死蟲動(dòng)作
1. 平躺在地上，手臂垂直上舉，屈雙膝，大腿垂直于地面
2. 下背部貼緊地面，收緊核心肌群
3. 緩慢有控制地將右腳和左手同時(shí)放低不斷靠近地面，但不要接觸地面
4. 還原，重復(fù)另一側(cè)的練習(xí)，此為一次完成練習(xí)
5. 在30秒內(nèi)，有控制地完成盡量多的訓(xùn)練次數(shù)。
Leg Drops落腿動(dòng)作
1. 平躺在墊子上，雙手握住啞鈴垂直向上高舉
2. 抬起右腿向上與地面垂直
3. 緩慢有控制地放下右腿，盡量靠近地面，下背部不要拱起
4. 右腿落地，換左腿練習(xí)
5. 在30秒內(nèi)，有控制地完成盡量多的訓(xùn)練次數(shù)
* 可以不用啞鈴，將雙手墊在在臀部下方
Plank平板支撐
1. 雙手撐地，屈膝跪立在墊子上，雙手在肩膀正下方，大腿垂直于地面
2. 依次伸直雙腿向后，雙腳并攏，也可以將雙腳距離打開大一點(diǎn)以增強(qiáng)穩(wěn)定性
3. 收緊腹部，臀部，大腿等核心肌群，身體從頭到腳保持一條直線，眼睛看向地板
4. 保持30秒
Clamshell蚌式開合
1. 身體轉(zhuǎn)向左側(cè)斜躺，左小臂放在地板上
2. 屈雙膝，右腿放在左腿上方，左臀貼地
3. 保持雙腳并攏，打開左膝向上到最高點(diǎn)，然后向下還原落回，過程中感受臀部的酸脹
4. 在30秒內(nèi)有控制地完成盡量多的訓(xùn)練次數(shù)，然后換邊練習(xí)
* 此練習(xí)有利于激活大腿周圍的小肌肉群，讓我們?yōu)楦唠y度的力量練習(xí)做好準(zhǔn)備。
Glute Bridge臀橋
1. 仰臥在墊子上，屈雙膝，雙腳踩實(shí)地面
2. 收緊大腿和臀部將身體抬離地面，在最高點(diǎn)停留2秒
3. 身體緩慢還原，落回地面
4. 完成3組練習(xí)，每組10次
Single-Leg Deadlift單腿徒手硬拉
1. 重心放在左腿上，抬起右腿，單腿站立
2. 右手掌朝向大腿的方向，左手臂側(cè)平舉保持平衡
3. 稍稍曲左膝，身體向前向下，同時(shí)右腿向后延伸，直到身體與地面平行，右手指尖靠近地面，右手也可以握啞鈴加大難度
4. 左腿發(fā)力帶動(dòng)身體還原直立
Superman超人動(dòng)作
1. 俯臥在墊子上，雙手向頭頂方向延伸
2. 雙腿完全伸直，脊柱保持中立，目視前方
3. 收緊核心肌群以保持脊柱穩(wěn)定，將雙手雙腿同時(shí)抬離地面，頸部保持延展，頭部放松，在最高點(diǎn)停留3-5秒
4. 緩慢放下雙手雙腿落回地面
5. 在30秒內(nèi)完成盡量多的訓(xùn)練次數(shù)
Reverse lunge后跨步
1. 站姿準(zhǔn)備，雙腳打開與髖同寬
2. 左腳向后一大步，放低身體，直到雙腿的大小腿成90°，與地面保持一定距離
3. 每一邊完成3組練習(xí)，每組10次
Military press徒手硬推
1. 站姿準(zhǔn)備，雙腳打開與肩同寬，也可以坐在椅子上練習(xí)
2. 雙手高舉過頭，掌心朝前或握拳，雙臂靠近雙耳，也可手握啞鈴加大難度
3. 保持腰背挺直，核心收緊，緩慢放低兩側(cè)手臂，直到手肘彎曲成90°，此時(shí)肩胛骨向內(nèi)收緊
4. 雙臂還原，完成3組練習(xí)，每組10次
Renegade row平板單手劃船
1. 平板姿勢準(zhǔn)備，雙腿稍稍打開比髖寬一點(diǎn)，雙手分別握住一個(gè)啞鈴
2. 保持臀部和肩膀在同一水平，彎曲左手肘并向后延伸，并將啞鈴舉到胸腔的高度，就像劃船一樣
3. 左手還原落回地面，換右手練習(xí)，每一側(cè)完成3組練習(xí)，每組10次
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