很多跑友在跑步結(jié)束后都喜歡在室外隨意拉一下（因為懶得跑回家用瑜伽墊…）。其實，這樣的隨意牽拉并不能達到放松肌肉的目地！
南京體院運動科學副教授@戴劍松 決定教大家如何科學的跑后拉伸！這次拉伸教學，環(huán)境就選在了大家常用的運動場地（也就是小區(qū)和公共綠地隨處可見的健身路徑），最專業(yè)的牽拉動作帶領(lǐng)大家一起跑后恢復(fù)~
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1、腘繩?。ù笸群笕海?/strong>
選擇合適高度的單杠或橫桿，面向橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態(tài)，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩(wěn)定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
2、內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）
選擇合適高度的單杠或橫桿，身體側(cè)對橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側(cè)緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側(cè)），當有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
3、股四頭?。ù笸惹皞?cè)）
身體背向橫桿，將牽拉腿的腳背放在杠桿上，雙手抓住杠桿并保持身體正直穩(wěn)定，將身體緩慢向后靠近橫桿，當大腿前側(cè)有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
4、臀部
選擇適合高度的橫桿（很重要?。┥眢w面向橫桿，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫桿上方，牽拉腿的同側(cè)手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側(cè)手反握抓住橫桿。（橫桿高度不夠可稍下蹲），當有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
5、小腿（兩個動作）
動作一：將牽拉腿腳跟放于地面，腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳掌發(fā)力壓向地面，當有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
動作二：面向橫桿，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫桿保持身體穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟踩住地面，然后將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
6、髂腰肌
身體側(cè)隊橫桿，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直于地面，支撐腿（被牽拉側(cè)）腳尖和身體方向一致，姿勢穩(wěn)定后將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
7、髂脛束（大腿外側(cè)）
身體側(cè)對器材，牽拉側(cè)腿做后交叉步，牽拉腿同側(cè)手抓住桿/墻，支撐腿側(cè)手向?qū)?cè)緩慢腿壓髖部，當大腿外側(cè)有牽拉感時保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。
活人小編說：
我是一只喜歡跟大家嘮嗑的活人小編(づ￣3￣)づ╭?～精彩文章感謝慧跑無憂的戴劍松老師的分享，同學們，下課以后要好好運動到實際當中哦~
