瑜伽生活，還缺一個你
你是睡在你的背部、側(cè)面或者肚子上，你知道嗎？睡錯的姿勢會導致和加重頸部或者背部的疼痛。
01 你睡在你的肚子上的嗎？（俯臥）
根據(jù)調(diào)查，大約有7%的人睡在他們的肚子上，也就是俯臥的姿勢。雖然這種姿勢有助于緩解打鼾，但是睡在這個體位可能會加劇其他的疾病。
因為當你睡在你的肚子上時，你的脖子和脊椎并不處于中正位置，這就可能導致頸部和背部的疼痛。而且還可能對神經(jīng)施加壓力，并引起麻木，刺痛和神經(jīng)痛。
俯臥正確睡姿：
所以，如果你是這種方式的睡眠者，最好選擇另一種睡眠姿勢，如果你戒不掉這種習慣，請保證頭部和脊柱在中立位置，并且你有空間呼吸空氣。
一位睡眠研究人員發(fā)現(xiàn)，以這種方式睡覺的人可能更直率，外向和善于交際，他們也可能更不能很好地接受批評。
你睡在你的背部嗎？（仰臥）
有些睡在背部的人可能會從這個睡姿感受到腰背痛，這種睡姿會讓現(xiàn)有的背痛變得更加嚴重。所以這不是腰痛的最好睡姿。如果你患有打鼾，睡在背部也會加劇這種情況的發(fā)生。
仰臥的正確睡姿：
但是睡在背上也是有好處的，它可以讓你的頭部、頸部和脊柱處于中正位置，所以你不太可能會感到頸部疼痛。
研究表明，手臂向下，這個睡姿的人可能會有安靜和保守的性格。他們對自己和他人會有很高的標準。
手臂向上呈現(xiàn)仙人掌手臂姿勢的人，這個睡姿的人不喜歡成為關注的焦點，他們也可能是很好的傾聽者，并且會給出建議。而這個睡姿的人是很可能出現(xiàn)打鼾的問題的。
前最流行的睡姿是側(cè)睡。大約有41%的人是以這種方式睡覺的，膝蓋彎曲，蜷縮在身體兩側(cè)，這也被稱為胎位睡姿。這個睡姿的女性比男性多，這個是對孕婦很好的睡姿，因為它又助于媽媽和胎兒的循環(huán)。這個睡姿可能對那些打鼾的人也是有好處的。
但是如果你有關節(jié)炎，這個睡姿就可能會讓你的病情嚴重，由于你的橫膈肌受到限制，所以蜷縮也可能會影響你的深呼吸。
側(cè)睡的正確睡姿：
睡覺時，側(cè)臥者的腿彎曲并朝著軀干卷曲，睡在所謂的胎兒位置。研究人員發(fā)現(xiàn)，這個睡姿的人擁有熱情友好的個性，但是他們可能會是外表堅強，內(nèi)心敏感的人。
睡覺這件占據(jù)我們?nèi)松种坏拇笫拢怂诉@個因素重要之外，背部肌肉，緩解壓力、釋放情緒等也是影響我們睡眠的重要因素，而瑜伽是一種溫和而又具有恢復元氣的方式，一項全國性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過55%的瑜伽人發(fā)現(xiàn)它有助于他們獲得更好的睡眠，超過85%的人表示瑜伽有助于減輕壓力。
而你的呼吸是這些體式能夠放松的關鍵，堅持在睡前練習下面這些瑜伽體式，配合好呼吸，睡前練習幾組，你就可以獲得好的睡眠質(zhì)量。
1.寬膝嬰兒式（Balasana）
這個體式可以讓你感受到平靜和穩(wěn)定的感覺，但是如果你有髖關節(jié)或者膝蓋受傷，慎做這個體式。
做法：
跪立在墊子上，大腳趾并攏在一起；分開膝蓋和臀部的寬度同寬；呼氣時將軀干沉入大腿；雙手向前拉伸脊柱，然后將手臂自然向后放在身體兩側(cè)，掌心朝上；保持額頭在墊子上，輕輕地將頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)（右側(cè)），這會釋放額頭的緊張感；通過鼻子進出緩慢而穩(wěn)定的呼吸。
2.站立前屈式（Uttanasana）
這個體式可以很好的方式你脖子的緊張感，輕輕伸展你的腿筋，小腿和臀部。但是如果背部受傷，做這個體式的時候要小心。
做法：站立，雙腳分開與臀部同寬，深吸一口氣；呼氣并將軀干向前伸展，伸展雙腿延長脊柱；雙手互抱肘部，或讓雙手放在小腿或地板上。
注意：不要強求雙手觸地，這個體式目的不是完美的最終狀態(tài)，而是延長脊柱，放松脖子和肩部
3.站在墻前的半前彎（Ardha Uttanasana）
做法：墊子垂直于墻壁，站在離墻大約合適的距離，雙腳分開與臀部同寬；用手掌按在墻上與臀部同高；調(diào)整雙腿離墻的距離，以便軀干垂直于地面，用手掌按壓遠離你的墻來拉長背部；讓耳朵與手臂保持同高，用手掌按壓墻壁，繼續(xù)深呼吸。
4.仰臥束角式（Supta BaddhaKonasana）
這個體式可以緩解臀部和腹股溝區(qū)域的緊張，如果你有膝蓋、臀部或者腹股溝受傷，請小心做這個體式。
做法：
躺在墊子上，彎曲膝蓋，并將腳放在墊子上，靠近尾骨；將雙腳底部放在一起，膝蓋放松，同時在每側(cè)的膝蓋下方放置瑜伽磚以支撐臀部；如果臀部緊繃，可以調(diào)整雙腳的距離，使其遠離尾骨，或者在臀部下方放瑜伽磚；將手臂放在距離軀干約45度的墊子上，掌心朝向天花板；不要按壓膝蓋以產(chǎn)生額外的緊張感；感受臀部和腹股溝有一個溫柔的伸展。
5.雙腿靠墻（Viparita Karani）
如果你的工作是站立的，那么一整天下來，你的腳和腳踝可能會腫脹和疲倦，這個簡單的體式有助于再循環(huán)你的血流量。
做法：將墊子垂直于墻壁；坐在墊子上，將左側(cè)或右側(cè)盡可能靠墻，這樣側(cè)身就會與墻壁接觸；躺會墊子上，輕輕地把你的腿放在墻上；放松雙臂。
PS：可以在尾骨下方放置卷起來的墊子，以增加尾骨的支撐
6.挺尸式（Savasana）
挺尸式是瑜伽練習的傳統(tǒng)最后休息體式，你可以在這個體式中繼續(xù)肌肉的伸展。
做法：躺在墊子上，緊緊抱住膝蓋并深吸一口氣；呼氣并伸出雙腿遠離頭部，同時保持尾骨在墊子上；腳分開與臀部同寬，并保持放松；放松腰部，腰部不應該感到任何疼痛和緊繃感；放松雙臂，手掌心朝上。
PS：可將折疊的毛巾放在眼睛上擋住光線。
除了上面的瑜伽體式，你還可以選擇下面的睡眠瑜伽序列：
主要體式：
1.簡易坐姿
2.頭碰膝前屈伸展式
3.束角式
4.仰臥束角式
5.仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
6.橋式
7.犁式
8.魚式
9.挺尸式
時長：19'08'' 難度系數(shù)：★
- End -
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