堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。
周末的清晨，很多人都是在睡夢中度過的，一覺睡到自然醒，而后晚上熬夜熬到昏天地暗。尤其是本周末還趕上了四年一遇的世界杯決賽，熬夜的人可能就更多了。
這樣的我們，作息嚴(yán)重失調(diào)，周一可能就變成熊貓眼了。一邊是精彩的球賽不容錯過，一邊又要保持充足的精力去迎接新一周的工作，怎么辦？
下面幾個體式可以讓你熬夜的時候也不閑著，第二天照樣神清氣爽，快來一起學(xué)習(xí)吧！
1.雙角式
· 山式站立，雙腿一大步，腳尖向前，雙手背后交叉握緊，微微擴(kuò)張肩部，打開胸部；
· 吸氣，抬頭，挺胸，胸口向上伸展打開，呼氣，身體緩慢地向前、向下伸展，使背部變得柔軟而纖長，手臂在身后伸直，感覺頸椎、腰椎、尾椎在延展中變得輕松；
· 呼氣，手部向前伸展到地面，前額和頭頂部分輕輕落在墊子上，保持5-8次呼吸的時間，感受腹部的起伏；
· 吸氣，緩慢抬起頭部，手部在背后不要松開，脊椎一節(jié)一節(jié)地向上伸展還原。
2.騎馬式
· 山式站立，吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，右腿向前邁一大步；
· 右腳掌站實(shí)，腳趾要放松，不要抓地，右小腿與地面垂直，把左腿盡力向后伸展，并貼近地面，左腳背貼地不要內(nèi)勾；
· 胸腔打開，胸部向前推，伸展背部，雙肩下沉，腹部上提，頭、頸部向上延伸，骨盆中正，臀部不要一前一后；
· 保持30秒，換另一側(cè)。
3.單腿下犬式
· 從下犬式開始，十指張開手內(nèi)掌向下壓，雙肩展開腋下向后背收，脊背向上延伸。
· 雙腿保持發(fā)力，坐骨展開，右腳向下推地，吸氣保持腹股溝向上推，左腿屈膝回收，始終保持身體重心往后移；
· 保持右腿向下推地，坐骨展開，呼氣，把左腿向后向上延伸，腳掌回勾向后蹬；
· 吸氣屈膝回收，呼氣向下回到下犬，換另一條腿。
4.神猴式
· 以跪姿進(jìn)入體式，隨后抬起膝蓋，右腿向前，左腿向后；
· 逐漸將雙腿伸直，保持臀部上提，然后把雙腿和臀部壓向地面，讓身體重量壓在手上；
· 抬手向天，或者在身前結(jié)印，全程保持髖骨擺正，保持雙腿伸直狀態(tài)一段時間；
· 雙手著地，抬起臀部，兩腿慢慢收回，前后交換重復(fù)這個姿勢。
5.肩倒立
· 仰臥，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上，胸骨上提，雙肩下壓，背部不離開地面；
· 呼氣，彎曲雙膝，在軀干不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面，將膝蓋帶向胸部；
· 將雙手放于髖部，肘部用力下壓毯子，上提軀干直至臀部與地面垂直，將雙膝帶向頭部；
· 雙手滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴；
· 雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體，脊柱必須挺直保持1-3分鐘；
· 呼氣，彎曲膝蓋，將大腿帶向腹部區(qū)域，再將身體放回地面。
6.上犬式
· 俯臥，雙腿向后伸展腳趾直指向后，彎曲肘關(guān)節(jié)，張開手掌的雙手放在腰側(cè)的地板上，手指指向前方，前臂與地板地面相對垂直；
· 吸氣，雙手平穩(wěn)地用力推地，仿佛你的試著將身體沿著地面往前抬起，再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身并收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直并將兩膝離地，保持你的大腿略微向內(nèi)側(cè)收；
· 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近，夾緊臀部，但不要使臀部僵硬，腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上，身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上；
· 穩(wěn)固兩肩，肩胛骨內(nèi)收，將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，直視前方或者略微將頭頂向后，但是要小心不要擠壓你的后頸部或聳肩。
每個周末，不要完全放縱自己，即使每天只練習(xí)10分鐘，也能夠從一定程度上幫助你改變你周末慵懶的節(jié)奏。讓你重獲活力，在周一上班的時候也不會渾身無力。
